坐位体前屈作为体育中考的必考科目，主要考查的是身体的柔韧性是否良好，所以，增加身体柔韧性是提高坐位体前屈测试成绩的根本措施。训练重点应放在增加大腿后侧肌肉群的柔韧性和上肢肩关节的柔韧性上。
那么，如何安全、高效地练习坐位体前屈呢？
两个动作 提高大腿后侧肌肉柔韧性
站姿双腿拉伸：下蹲，双手抓住双脚脚尖始终不放开，然后缓慢起身，臀部抬起，双腿伸直到可以承受的最大程度，感受到大腿后侧肌肉的拉伸，坐位体前屈作弊小技巧，保持拉伸状态15～30秒，然后还原为下蹲姿势。
站姿双腿拉伸：下蹲，双手抓住双脚脚尖始终不放开，然后缓慢起身，臀部抬起，双腿伸直到可以承受的最大程度，感受到大腿后侧肌肉的拉伸，保持拉伸状态15～30秒，然后还原为下蹲姿势。
⑵腿直。⑶背弯。⑷头紧靠腿部。⑸手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。2、徒手的几种练习方法 （1） 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶。
每次训练可循环这个动作5～7次。
坐姿单腿拉伸：坐在床上或垫子上，一条腿伸直，一条腿弯曲，双手抓住伸直那条腿的脚尖，上身下压，尽量贴近伸直腿，双臂向前伸展，到能承受的最大程度，保持15～30秒，然后换腿做。
每条腿可练习这个动作3～5次。
在进行柔韧性练习之前，首先应该做好充分的准备活动，最好先慢跑一至两千米，或者先打半个小时的篮球，这时候全身已经活动开了，这时候练习立位或坐位体前屈就比较简单，同时也不会受伤。平时可以做一些压腿练习——单腿站立。
两个动作 提高上肢肩关节柔韧性
第一个：面向墙壁并贴近，双臂向上伸直，尽量向上摸，直到最大程度，保持15～30秒。
这个动作建议做3～5次。
第二个：面向墙壁，在距离墙壁50厘米左右站立，双臂向上伸直，双手按压在墙壁上，上身和头部下压，臀部前后移动，充分拉伸肩关节，保持15～30秒。
这个动作建议做3～5次。
(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在。
注意细节 避免受伤
1、跨栏坐：每条腿压20次，然后拉伸至最远处，静止保持8——10分钟，这个方法非常非常非常有效，一周大概能提升1-5厘米 2、纵叉：踢腿，压腿后，双手撑于体侧，前面的腿一定伸直，每条腿下至不能再下，静止5——
首先，不要用蛮力快速拉伸，这样容易拉伤肌肉，也达不到锻炼效果。
其次，要注意由于站姿训练时头部位置比较低，有可能造成头部供血不足，出现双眼发黑、眩晕等情况。如果出现这种情况，可以选用坐着拉伸训练，或站姿训练时头部抬高一些，缩短保持的时间。
提高成绩的小窍门
充分拉伸大腿后侧肌肉，保持其柔韧性是提高成绩的关键。
考试时，要先进行准备活动，让腿部韧带拉开；身体向前屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，在双腿伸直的情况下，身体前倾同时伸展手臂；向前推动游标时要匀速向前，不要突然发力。
了解一下坐位体前屈
坐位体前屈是大、中、小学生体质健康测试项目，它的测试目的是测量人在静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体的柔韧性。
一个人的柔韧程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越好。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。
