01
减少夜间碳水化合物摄取量
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力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。
但是在夜间。
特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物
会增加身体储存脂肪的机会。
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原。
睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；
身体会释放更多的胰岛素。
而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
02
妥善安排有氧训练
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减脂靠有氧，体形靠力量。
所以有氧训练要做。
但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢。
所以建议每周只作三次有氧训练。
有氧训练可安排在早餐之前。
有一种理论是说空腹有氧减脂多。
先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖
宁可信其有....
把你的力量训练控制在六十分钟以内
多用递减组和超级组的安排。
增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。
1、拍打肌肉 从最简单的开始，把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。时间估计要比较久了。每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，拳头敲打。力度以自己不感觉难受的范围。拍打可以让脂肪燃烧运动，算是一种减肥了。。
03
多吃点纤维素
第一，做一下压腿运动。平时的话，可以多做一些压腿运动，让腿部的肌肉活动起来。2/7第二，多去跑步。平时的话，可以多出去跑跑步，有助于腿部肌肉的放松。3/7第三，多活动活动腿部肌肉，比如说：做做下蹲运动自己平时在。
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适量摄取纤维素有助于减少脂肪
因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；
减慢糖分子进入血液的速度。
有利于减少胰岛素的释放。
(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)
04
吃鱼
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吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂。
因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸。
它可使肌肉对胰岛素更敏感
（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。
每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存。
你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
05
每天练两次
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力量训练只要不过度。
可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
每天练两次就可充分利用这一点。
从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话。
可以早15-30分钟起床。
做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑
然后在下班后再来一个正式的力量训练。
06
循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)
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减少热量摄取有助于减少体脂。
但同时也会减少肌肉。
但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生
在连续三天的低热量饮食后。
第四天采用高热量饮食。
在这三天里你可能失去一些肌肉。
可服用一些辅助营养品（如BCAA）
来预防肌肉受到破坏。
一：按摩放松肌肉 取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿。
这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，练出来的肌肉怎么减掉，三天后增加到390克。，
07
合理分配碳水化合物摄取量
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的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法
把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克。
那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克）。
剩下的120克平均分配到其余四餐去。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起
早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。
此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
08
低脂饮食
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导致体脂增加的三个主要原因是
1.摄取热量过剩
步骤一、拍打放松肌肉法 其实想瘦小腿肌肉，先要检查自己小腿肌肉是松弛还是绷紧。肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的瘦小腿肌肉。
2.饮食脂肪过多
因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式；比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等；同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和。
3.过度摄取碳水化合物
如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果。
那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质。
如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。
6~7天后，饮食中再增加一点脂肪。
简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
这样做能增加饮食中的脂肪量。
并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。
