运城体育 4天前
弹跳力是全身力量、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现。它对于许多运动都十分重要，特别是篮球、排球等球类运动，世界公认弹跳力训练方法，而且弹跳力可以评估一个人的力量、速度和平衡等运动表现水平。今天给大家推荐一份由人体运动表现学院（IHP）提供的弹跳计划，帮助你实现弹跳能力的提升。
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这一为期4周的基础训练计划可以提升双腿原地跳跃能力，需要杠铃、跳箱、药球等器械，所以非常适合在健身房中进行。这一计划适合中级水平的运动员或已经有了一定的训练基础的、想要提升原地纵跳能力的训练者。
这一计划使用了串联的形式：完成练习a，休息1分钟，再完成练习b，然后休息2~3分钟，再回到练习a。训练者应以最大化输出完成练习b，两次动作重复之间休息3~5秒，以确保能获得最大训练强度和爆发力输出。
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提示：每个复合训练组的练习a和练习b之间休息1分钟，每个复合训练组间休息2~3分钟。
1a 杠铃高拉
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，双脚间距同肩宽，掌心朝向身体握杠铃，双手位于髋部外侧。保持背部挺直，后移髋部并屈膝。
☀保持双臂伸直，同时伸展踝关节、膝关节、髋部，耸肩，将杠铃提至腹部高度。
☀将杠铃还原至起始位置。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
1b 纵跳
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
1.半蹲跳，站立后半蹲，双手放置于胸前，向上跳离地面最少20cm到25cm。2.抬脚尖，脚尖放置于台阶上，脚跟不得着地，双脚脚尖抬到最高点，双脚脚尖缓慢放下。3.脚尖跳，将脚尖抬至最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1。
☀双脚轻缓落地。重复所需次数。
1、打篮球。篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。。
2a 杠铃下蹲
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，双脚间距同肩宽。将杠铃置于颈后的斜方肌上。髋部向后坐，直到大腿平行于地面。
☀脚跟蹬地发力，起身回到起始姿势。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
2b 跳箱
训练周、组数×重复次数
练弹跳.第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上。
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，面向跳箱。下沉髋部至1/4行程下蹲，同时后摆双臂。
☀跳上箱子，同时前摆双臂。从跳箱上走下来。重复所需次数。
3a 杠铃硬拉
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
3b 药球波比蹲跳
练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看。
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀双手在身前持一药球，下蹲，将球放于地面，双手撑球，同时双脚向后蹬，身体呈平板支撑姿势。
☀快速将双脚朝药球方向蹬回，然后手持药球起身站直，同时纵跳。将药球下放至起始位置。重复所需次数。
内容来源：人邮体育
