髋关节是人体重要的
六大关节之一
是连接躯干和下肢的关键部位
起到一个“承上启下”的作用
咱们平时走路、跑步、跳舞
都离不开它
髋关节的灵活性
决定了我们走路稳不稳
能不能正常完成弯腰、下蹲等动作
今天小圈给您推荐两个简单的动作
在家练一练就能锻炼髋部灵活性！
【本期指导专家】
李伟
国家体育总局
运动医学研究所
骨关节康复科副主任医师
推荐动作一：左右转髋
【动作要领】
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝90度尽可能靠拢
双手固定住自己的髂前上棘，也就是髋骨比较凸起的位置，让骨盆尽可能不发生明显移动
双腿向同一侧自然放松，在这个过程中，对侧的髂前上棘不要发生明显旋转，让自己的手尽可能固定住这个位置
在最大范围的角度保持3秒，对侧重复同样的动作
妩媚蛊惑的舞姿优雅的舞姿———芭蕾 性感的舞姿———爵士 活力的舞姿———街舞 妖娆的舞姿———拉丁 柔和的舞姿———夏威夷舞 喜庆的舞姿———扭秧歌 神秘的舞姿———肚皮舞 诱惑的舞姿———钢管舞 ···。
【注意】
注意对侧髂前上棘的固定，不要发生骨盆明显旋移
10个为1组，每次锻炼2组~3组
速度不要太快，幅度也不要过大
推荐动作二：4字拉伸
【动作要领】
平躺在瑜伽垫上，屈膝90度，一侧的腿像盘二郎腿一样盘到另一侧的大腿上方
柔和的舞姿———夏威夷舞 喜庆的舞姿———扭秧歌 神秘的舞姿———肚皮舞 诱惑的舞姿———钢管舞 希望帮到你 加油
屈膝、屈髋，双手抱着下面一条腿的腿后弯，尽可能让双手把膝关节往头的方向靠拢，舞姿优美怎么形容，会感觉到一侧的髋关节和臀肌都有明显的牵拉作用，保持10秒
重复3个~5个，双侧交替
【注意】
尽量保持身体的中立位，不要出现歪斜，双手抱腿拉伸时，不要过于追求动作的角度，只要感受有牵拉感即可
5、舞姿优美【wǔ zī yōu měi】形容跳舞的姿势十分优美。 6、婀娜多姿【ē nuó duō zī】形容姿态柔和而美好。7、轻盈优美【qīng yíng yōu měi】形容人或物(女子、蝴蝶等)动作、姿态轻柔优美漂亮。 已赞过 已踩过< 你对。
做4字拉伸，可以让髋关节附近紧张的肌肉得到放松
婀娜多姿、美奂美仑、美不胜收、眉目传神、韵味十足、神形兼备、舞姿妙曼、衣袂飘飘、身段优美、舞姿柔美
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