站起来时总觉得腿使不上劲儿
是时候增加一下腿部力量啦
可办公室没有运动场地怎么办
跟着小圈练练这2个动作
用一把椅子就能锻炼
轻松增强腿部力量
【本期指导专家】
席蕊
国家体育总局
体育科学研究所
助理研究员
坐位抬腿
【动作要领】
2、蛙跳，蛙跳对于大多数爱运动的人来说是很痛苦的。但是其实是增强腿部力量非常有效的方法。但是不适合正在长身体的人，原因是阻碍骨骼的生长。对于成年人来说每天做10组蛙跳，1组10个每组间隔不超过35秒。3、跳绳是锻炼。
1.保持上半身直立的坐姿，伸直其中一条腿
2.可以将手放在膝关节处，通过手部施压来绷直膝关节，接着再勾脚
3.将勾脚的腿向上慢慢抬起，抬至水平位置即可，接着慢慢再放下
4.重复8次～10次为1组，建议做2组～3组，每组之间可以休息1分钟
【运动小贴士】
完成动作的整个过程中，上半身始终保持直立收腹，在家练腿6个动作，感受大腿前侧肌肉发力，在抬腿之前一定要保证下肢处于伸直状态。
完成动作的整个过程中，上半身始终保持直立收腹，感受大腿前侧肌肉发力，在抬腿之前一定要保证下肢处于伸直状态。
1，桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥。
站立位后抬腿
【动作要领】
1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力。
1. 保持直立站姿，双手扶住凳子或是墙面来保持身体平衡
2.双手握住椅子，身体稍微前倾，将一侧下肢抬高大概30度～45度的高度后再慢慢返回
3.重复8次～10次为1组，建议做2组～3组，每组之间可以休息1分钟
【运动小贴士】
