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如何提升身材比例，练出好看的身材线条？
最后一点就是要坚持热身和拉伸了，这个是锻炼的基础知识，是每一个健身者都要学会的，只有重视好热身和拉伸，我们的训练才可以更高效率的进行，才可以避开肌肉拉伤的情况。怎么吃才能增加肌肉 1、西兰花 西兰花被誉为蔬菜。
男生追求饱满的胸肌、粗壮的麒麟臂，女生追求饱满翘臀、清晰的马甲线身材，满身肌肉的小孩，而这样的身材不是瘦下来的，而是练出来的。
女生的体脂率需要控制在24%以下，男生的体脂率控制在20%以下，身材才不会显得肥胖。如果你的身材显胖，想要减掉赘肉，同时拥有出色的身材比例，那么，健身的时候除了要进行有氧运动刷低体脂率外，还需要加入力量训练锻炼肌肉，预防肌肉流失，提升肌肉维度。
不同的健身动作锻炼的目标肌群是不同的，比如：卧推锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。每个肌群每次训练的时候安排4-6个动作进行全方位的刺激，每个肌群安排20组训练，可以撕裂肌肉纤维。
因此，我们要合理分配肌群训练，每天轮流锻炼不同的肌群，给目标肌群预留足够的休息时间，而不是频繁锻炼同一肌群。
怎么健身练肌肉 1、怎么健身练肌肉 锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。锻炼。
下面分享一组适合新手的力量训练动作，帮你锻炼全身肌群，每周2次锻炼即可，购买一副哑铃杠铃组合，在家也能开启锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食 1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然。
动作1、杠铃弯举
三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背。
锻炼手臂肌群，坚持15次，重复4组
动作2、杠铃卧推
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。6、哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉。
锻炼胸肌，坚持15次，重复4组
动作3、哑铃飞鸟
锻炼胸肌，坚持15次，重复4组
动作4、杠铃推举
锻炼肩部，训练的时候，要收紧肩胛骨，下沉肩部，坚持15次，重复4组
动作5、负重深蹲
锻炼臀腿肌群，训练的时候，宽距站姿，保持身体平衡，避免膝盖内扣。坚持15次，重复4组
动作6、直腿硬拉
如果要锻炼手部肌肉，可以试着做俯卧撑和举哑铃，在举哑铃时要记住不要举得越快越好，慢慢举动，因为运动越慢，肌肉越可以得到充分锻炼。讲了具体方法，就要说关于饮食了，要锻炼出肌肉，一定要控制好饮食，做到不吃油炸食品。
锻炼下背肌、臀部、腘绳肌，坚持15次，重复4组
动作7、负重臀推
锻炼臀腿肌群，坚持15次，重复4组
学习这7个动作，感受目标肌群的发力，才能提升效果，降低受伤几率。
