内容总结：
我国多数居民食盐、烹调油和脂肪类食物摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素之一，培养清淡的饮食习惯可以有效降低慢性病的发生率。
内容预览：
1.核心推荐
方便控制饮食。另外，在运动量大的情况下，不要过多的控制自己的饮食，避免饥饿过度。也可以自己计算平时所吃食物的热量，分配自己所需热量的食物。借助某些软件和器材协助计算，从而达到控制饮食的目标。
2.如何量化用盐用油量？
3.如何做到食盐减量？
4.如何减少烹调油摄入量？
5.酒每天能喝多少，什么样的人不能喝酒？
6.如何控制添加糖的摄入量？
3、别饿肚子。饿过头的时候什么都想吃,那肯定无法坚持健康饮食了。越饿,越容易冲动吃垃圾食品。挨饿还会让你虚弱、疲劳、暴躁,心态消极。这样来避免挨饿:每隔几小时吃点东西。不要超过5-6小时不进食。随身携带健康零食。如果知道就餐时。
核心推荐
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
不同人群的食盐、烹调油、添加糖摄入量范围推荐如下
控制饮食的方法是多喝水，感觉口渴了就喝水，每天保持喝八杯水，可以有效的控制食欲。另外那可以调整餐顺序，我们国人常见的顺序是先吃肉和菜再吃主食，然后最后才后水果，其实正确的吃饭顺序，应该是属于先吃体积大的，后吃。
如何量化用盐用油量？
人的味觉大多是从小养成的，属于一种个人的健康习惯。因此不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯是十分重要的。坚持以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）控制调整食盐、油等调味料的用量，逐渐养成清淡口味。
在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。
如何做到食盐减量？
1. 选用新鲜食材，多使用天然调味料替代食盐酱料调味
烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。
可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。也可以用柠檬汁、番茄汁来调味，营养又健康。
2. 合理运用烹调方法
3. 做好总量控制
在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。生活中时时刻刻存有“减盐”的意识，才能真正做到总量控制。
4. 注意隐形盐问题，少吃高盐（钠）食品
鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。
为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的 1/3。如10ml 酱油（1.6-1.7g盐)，10g豆瓣酱(1.50盐)，一小袋15g 榨菜、酱大头菜、冬菜（约1.6g 盐)，20g一块的腐乳（1.5g盐)。高盐食品指钠含量≥800mg/100g 的食品。1g 盐 =400mg钠。
5. 选用碘盐
为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，目前已经有效地控制了碘缺乏病的流行。
除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。
如何减少烹调油摄入量？
1. 定期期更换品种，根据个人营养需要选择不同的油
国家相关标准将烹调油按照品质分了一二三级，但等级高的食用油，代表精炼程度越高，并不一定是营养价值越高。精炼的过程中也会损失脂溶性维生素如维生素E、胡萝卜素，以及β-谷固醇等营养成分。一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品。
2.定量巧烹饪
多选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，可以减少用油量。
3.少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品，容易一不小心食用过量造成能量过剩，且油经过反复高温油炸会产生有害物质，应减少食用。
4.动物油脂和饱和脂肪酸
1、控制食欲的方法主要就是饮食上注意多吃一些容易导致饱胀感的食物，比方说多吃一些粗纤维的食物，多吃一些富含水分多的食物。2、可以适当的多吃一些菠菜、芹菜，也可以适当的多吃一些西瓜或者是甜瓜等等，饥饿的情况下尽量。
酒每天能喝多少，什么样的人不能喝酒？
喝汤也是一种比较好的习惯,能够很好的控制食欲,因此在减肥的时候可以通过喝汤来使自己吃得更少。 控制饮食能减肥,但是要在吃得营养的前提下,保证自己摄入的能量低于消耗的能量,这样减肥效果一定是最好的,当然了,如果再做些减肥运动,那么。
1. 哪些人应禁酒？
孕妇、乳母不应饮酒
儿童少年不应饮酒
2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒
例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)者；血尿酸过高者。
3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量
饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，并能烘托气氛，但饮酒对健康无大的益处，若饮酒应限量，且注意饮酒时不劝酒、不酗酒，适量而止。
每个人对于酒精的耐受程度有差异，有些人喝一点酒就会产生过敏反应，甚至昏迷；有些人虽然耐受力强，但过度饮酒对身体产生很大损害，可导致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒还会增加高血压、脑卒中等疾病发生风险。
以酒精量计算（如下图），成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过 15g。
如何控制添加糖的摄入量？
添加糖是指人工加人到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。建议每天添加糖的摄人不超过 50g，最好控制在 25g 以下。添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。
含糖饮料指在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在 5%以上的饮料。
对于儿童青少年人群，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源；还有调查表明，某些现制现售的奶茶含糖量在 15%~25%。含糖饮料由于饮用量大，很容易摄入过多的糖，导致口味变重和增加超重、肥胖的发生风险。
“控糖”要点：
尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。
控制饮食并不等于非得吃自己讨厌的食物,而是指发现更多健康的选择。应该这样做:去超市或市场购买当地新鲜的农产品。每周尝试一种新水果和新蔬菜,学会把它变成美味佳肴。别吃你痛恨的食物。要是你受不了豆腐的味道或实在讨厌黑米,不要。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
