力量和爆发力是体育运动和生活的基本能力。
但是在健身房内,很少会看到针对爆发力进行训练的人,不是专业运动员,就不需要爆发力吗?
爆发力被认为是快速施加作用力的能力。它不仅是你能施加多少作用力,更是你能用多快的速度去做。例如,你需要强壮的双腿和核心区域来打棒球,但如果你不能足够快速地挥棒,怎样练出可怕的爆发力,那么肯定不利于提高运动的表现。,
因此,就算你不是专业运动员,想要突破更好的成绩(或重量),爆发力也是一个关键能力。
下面我们一起来学习这些单一爆发力训练的动作吧!
“60%~70%”是指:你当前做这个动作能承受的最大重量的60%~70%。
壶铃高翻(Kettlebell Clean)
3组 每组4~6个 重量60%~70%
步骤
■ 壶铃置于地面上;
■ 双脚分开与肩同宽,壶铃位于双脚之间,背部立直;
■ 重心落在脚上,深蹲屈髋,使用右手内侧壶铃抓法;
■ 起立,右臂伸直(见图a);
■ 俯身屈膝屈髋,手臂带动壶铃在膝关节间向后摆;
■ 不要停顿,伸髋伸膝,壶铃向前摆动;
■ 随着壶铃摆动,屈右肘;
■ 顺势深蹲,使壶底落在肩部(见图b);
■ 完成规定的次数后换手重复练习。
要点
01 要练习爆发力,你必须先练习深蹲。 这项练习应该会大大增加你的整体爆发力。同时增加力量和速度。02 练习反应速度:单方攻击,单方防守。 防守者需要在对手攻击之前找到他的动作并准确地进行防守动作。03 。
■ 保持重心落在脚后跟上;
■ 练习过程中背部绷紧;
■ 进行此动作时以髋关节为轴;
■ 整个过程中使用壶铃内侧抓法;
■ 动作结束时,保持壶底落在前臂和肩部的外侧;
■ 肘指向身体前侧。
壶铃推举(Kettlebell Press)
3组 每组4~8个 重量80%~90%
锻炼爆发力的方法如下: 1、负重深蹲。小腿发力,蹲下,起来,蹲下,起来,连续做注意用小腿发力,可以锻炼自己的爆发力。每组30个,每天4组。2、杠铃重量按自己承受范围选择,不宜太轻或太重,否则达不到锻炼的效果,反而损伤肌肉。
步骤
■ 在肩部做壶铃高翻动作(见图a);
■ 双脚与髋同宽,背部立直;
■ 左臂张开维持平衡;
■ 右肘朝向身体前侧,向上推举壶铃(见图b);
■ 壶铃经过头的稍后方,动作结束时壶铃应与髋部在一条直线上;
■ 返回起始位置重复练习,换手进行此动作完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部绷紧;
■ 整个过程中避免使用腿;
■ 肘必须在规定位置,在整个练习中不能向身体两侧张开;
■ 每个动作结束时壶铃应与髋在一条直线上并保持平衡。
沙袋高拉(Sandbag High Pull)
3组 每组4~6个 重量70%~80%
步骤
■ 立姿,挺胸,沉肩,脚踝、膝盖和臀部微微弯曲,双手手势向下抓握沙袋放于膝盖以下位置(见图a);
■ 保持背部收紧,手臂伸直;
■ 爆发性耸肩,同时伸展脚踝、膝盖、臀部;
■ 手臂弯曲,伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置(见图b);
■ 保持好的身体关节排列,放下沙袋至起始位置。
要点
■ 手臂伸直,确保沙袋上拉的过程中脚踝、膝盖、臀部发力;
壶铃俯身划船(Kettlebell Bent-Over Row)
3组 每组4~8个
步骤
■ 站立姿势,每只手中抓住一只壶铃;
■ 使用抓中部铃耳方法;
■ 双脚分开与髋同宽,背部挺直;
■ 不要锁膝,膝关节的角度在整个过程中不变;
■ 重心在脚后跟上,屈髋,身体前倾,允许壶铃在大腿的下方(见图a);
■ 当躯干与地面平行时,停止前倾;
■ 保持上背部的位置不变,向身体两侧拉壶铃直到壶铃与腹部在一条水平线上( 见图b);
■ 壶铃返回起始位置重复完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部紧绷,避免上肢晃动;
■ 拉动壶铃贴近身体时,保持上臂绷紧并且壶铃轻触身体;
■ 壶铃向躯干提拉时,注意让肩胛骨内收;
■ 壶铃回到起始位置时,注意让肩胛骨外展。
壶铃罗马尼亚硬拉
3组 每组4~8个
步骤
■ 双手抓握壶铃,呈站立姿态;
■ 壶铃位于身体前侧并与大腿贴合(见图a):
■ 双手握住壶铃手柄的中部;
■ 双脚分开与髋同宽,背部挺直;
■ 屈髋,膝盖微屈,臀部后移;
■ 身体慢慢弯曲,使壶铃贴着腿部慢慢下滑(见图b);
■ 使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置;
■ 挺髋起身,回到起始位置。
要点
■ 这个动作是从臀部开始进行的,而不是膝盖或背部,手臂保持伸直状态;
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。
颈后深蹲(Back Squat)
3组 每组4~8个 重量80%~90%
1、要练习爆发力,你必须先练习深蹲。 这项练习应该会大大增加你的整体爆发力。同时增加力量和速度。 2、练习反应速度增加爆发力:单方攻击,单方防守。 防守者需要在对手攻击之前找到他的动作并准确地进行防守。
步骤
■调整史密斯架使杠铃杆与胸部齐平;
■调整安全托杆至运动最低点时,其低于肩部水平线,双手在肩上握住杠铃;
■把杠铃放在肩胛骨顶端,挺胸,张肩,收缩腹肌;
■双脚分开约与肩同宽。脚踝、膝盖和髋部微微弯曲,撑起杠铃(见图a);
■后退一小步,保持背部挺直,屈髋、屈膝盖下蹲(见图b);
■当大腿与地面平行时,略停顿,返回起始位置。
要点
■ 蹲下的时候是从臀部开始进行的,而不是膝盖或背部,手臂保持伸直状态;
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。
《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》
人民邮电出版社出版