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阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。
今天分享的书籍是《软瘾》。
本书作者朱迪斯·莱特（Judith Wright）是美国著名婚姻与生活方式教练、演讲家、咨询师、教授和畅销书作家，曾多次做客《20/20》《早安美国》《今天》和《奥普拉·温弗瑞脱口秀》等新闻与谈话节目，登上《嘉人》《健康》等杂志。她的前作《如何正确吵架》已在国内出版，挽救了很多人的恋爱与婚姻。
互联网时代，你是否觉得时间匮乏、没有精力，觉得自己的生活没有目标和意义？如果是，那么你需要看看这本书。在这本开创性的书中，莱特从她在个人和职业发展领域的丰富经验出发，对软瘾做了一次彻底的解剖，提出了摆脱软瘾、充实生活的具体方案。以软瘾为线索，你将看清自己真正需要的是什么；学习摆脱软瘾，你可以为生活中的更多可能腾出空间。
请跟随本书确定你的软瘾所在，击破软瘾后的思维陷阱，挖掘软瘾形成的根源，掌握软瘾发作的导火索，发现软瘾深处的渴望，学习换一种方式满足精神需求，通过习惯的加减法彻底将软瘾逐出你的生活。
保持能量、抑制抽筋和避免早泄的其中一个最好方法就是频繁改变体位、速度和动作。当你感觉自己接近高潮，换新的姿势或者不要再给对方一些动作或口腔上的欢愉。除了帮助你更持久，这也给你更加有趣和多变的性体验。3、尝试降。
01、认识软瘾
“怎么什么都没干，一天就过去了？”为了解压不停买买买，隔几分钟就刷新社交网络首页，一吃薯片就停不下来……生活中无处不在的软瘾，只会让人在快乐后加倍空虚。认识自己的软瘾，摆脱看似无伤大雅的习惯，才能找回不知不觉中被偷走的生活。
1、定义
那么到底什么是软瘾？你是否会因为想填补内心的空虚而去做某些事，结果发现收效甚微？机械地吃零食，无聊地刷手机，一逛购物网站就控制不住买买买……做这些事时我们明明是快乐的，可这种快乐却无法形成持久的满足。这些看似无害的习惯就是“软瘾”。
它们不仅浪费了我们的时间和金钱，还麻木了我们的情绪，榨干了我们的精力，降低了我们的生活质量。它们仅仅提供了表面的兴奋，而掩盖了我们更深层次的渴望，阻止我们实现我们的目标、野心和梦想。
当然，软瘾无处不在，我们几乎每个人都有软瘾。一项哈里斯民意调查（Harris Poll）显示，91%的美国人承认自己有软瘾。当然，作者也说了，软瘾不是罪，只是一种安抚自己的错误方式，一种在劳累过后试图放松自己的方法。
但是如果我们不加以识别这种软瘾，任由其发展下去，那么我们只会漫无目的地生活下去，无法找到自己目标和人生的意义，我们的职业发展会停滞不前，生活会变得一团糟。
摆脱软瘾并不意味着你的余生都要远离电视、永远放弃大杯摩卡咖啡或者完全戒掉购物或上网。它的真正含义是，你要设计一种充实的、令人满意的生活，让你的身体、思想和精神得到满足。
2、常见的软瘾
我们生活中常见的软瘾有哪些呢？作者在书中提到了10种行为。比如，拖延行为，沉迷于电视，工作狂，情绪起伏大，如暴躁或过于兴奋；暴饮暴食；喝太多咖啡；冲动购物；沉迷于幻想；经常抱怨；沉迷于网络等等。
当学会区分软瘾和有意义的活动之后，我们才能找到生活的意义，达成自己的目标，过有价值的人生。我们需要做的是根据这10种行为，与自己的生活方式进行对照，来识别自己是否有软瘾。如果有，那么我们就需要想办法来摆脱这些软瘾，而摆脱软瘾最好的方式就是过上充实的生活。那么过上充实的生活是什么样的呢？
我们来看一个书中的案例：
科里是一名股票经纪人，他是一个深夜电视迷，会一个接一个频道地换台，直到在椅子上睡着。
早晨，他会按掉闹钟好多次，然后一杯接一杯地喝咖啡，好打起精神工作。当时他的最高年收入从未超过8万美元，对于这个职业来说他的薪资是很低的。科里不仅工作步履艰难，婚姻也出了问题。
锻炼时可以先收缩3秒，然后放松3秒，这样为1次，重复10次为一组，当肌肉强度增强后可以把收缩和放松的时间各延长至10秒或更久。要注意的是持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网。值得注意的是学会放松和学会收缩同样重要。
后来通过软瘾应对方案的训练，他才意识到自己的生活方式是多么不健康。他失去控制，没有成就感，无所事事。于是他做出自己的核心决定，那就是摆脱软瘾生活。他是怎么做的呢？
他发现原来自己内心渴望沟通，并致力于在生活的各个领域建立高质量的人际关系。在罗列出所有他没能与他人建立高质量关系的原因之后，他首先尝试与自己进行更深入的联系。
深夜，他会打电话给朋友，而不是无意识地转向电视寻求安慰。他早睡早起，在开始一天的工作之前先享受属于自己的美好时光。他开始以一种从未有过的方式关心客户，为他们服务。
最后，因为他能更好地满足岗位需求，为客户提供了更有效的服务，他的薪水一直在增长，从每年最多8万美元升到了15万美元，后来是20万美元。
最近一年，他的收入达到了32万美元，是他最初最高工资的4倍。他新培养的沟通能力也极大地改变了他与妻子的关系。
你看，科里通过对软瘾的认识，知道自己的问题所在，下定决心改变现状，然后通过努力改变了自己的工作和生活。他的工作不仅越来越好，婚姻关系也越来越亲密。
02、如何摆脱软瘾
那么我们应该如何摆脱软瘾，过上充实的生活呢？作者在书中介绍了8项关键技能，它们有可能给你带来你一直梦想的生活。接下来我们就来聊聊这8项技能。
1、做出你的核心决定
摆脱软瘾的根本，是决定过一种强大、丰富、有意义的生活。摆脱软瘾需要的不是你的意志力，而是让你的思想和行动符合这个更大的承诺的觉悟。有这座灯塔在前引领，软瘾就变得不那么吸引人了。那什么是核心决定呢？
比如，你想要减肥，但是体重越来越来重，你尝试更种方法节食，无糖、无脂肪、无盐、无小麦饮食，根据血型和体型设计的食谱，高纤维饮食，流食和特殊食物饮食等等。结果都没有用，这个时候的核心决定就是告诉自己“我再也不节食了。”然后通过合理的饮食习惯，实现这一目标。
因为减肥的做法并不一定是节食，而是应该健康的饮食习惯和合理的运动。你要刻意的下定决心来改变现状，告诉自己节食是错误的行为方式，我要通过合理的照顾自己，健康的饮食，来达到目标。也就是说，对于减肥来说，你对自己要求应该是“均匀健康”，而不再是“完美”。
你的核心决定就像灯塔一样闪耀。它召唤着你，指引你在迷茫中找到方向。核心决定会在一切顺利时指导你的生活，也会在困难时期影响你的决定。当你感觉失去控制，它能带给你方向感和控制感。你会发现你总是可以用更高的原则或价值来指导行动。你总是可以选择你想要的体验和回应方式。
2、确定你的软瘾
要识别软瘾，我们需要仔细地研究软瘾的定义，以及它们有哪些共同特征。软瘾可以是习惯、强迫性行为、反复出现的情绪、生活方式或思维模式。
软瘾的本质是，它们能满足表面的欲望，却忽视或阻碍了更深层次的需求。它们用一种肤浅的快感或成就感替代了真正的感受或成就，使我们忽视自己的感受和精神世界。
比如，看电视这种行为。假设你对艺术感兴趣，看电视是为了追求艺术，那么这就是一种有意义的追求。因为你看电视的目的是挑选一些对自己有启发性、教育意义或能给思考的问题带来新的视角的电视。
但是如果你看电视的这个行为，只是为了打发时间，一看就是几个小时，接受电视节目潮水般的冲刷，但很少会关心或记住自己都看了什么。那么这种行为就是无意义的行为。
那么如何识别软瘾行为呢？前面我们提到了10种软瘾行为，这10种行为你可能不太好识别。对于这一点作者也提出了一些方法，我简单说说。
第一种方法就是问问自己做这件事的时候是否心不在焉。比如漫无目的浏览网页，不知不觉时间过去了几个小时。
其次，是否在逃避感受。比如今天工作不顺利，心情不好。心想给自己放个假吧，打开购物APP开始买买买或者用暴饮暴食来缓解压力，这也是一种逃避消极情绪的方式。
最后，你可以问自己几个问题：我在这件事上花了多少时间？我的动机是什么？我的感受是什么？
比如，当你每周在一项简单的娱乐上花20个小时的时候，它就会变成软瘾；
通过看电视来充实自己可能是一个很好的动机，但如果你反复看某个节目只是为了不跟你的另一半打交道的话，那么这种看电视的行为很可能是一种软瘾；
如果你在做了某件事后感到兴奋、有动力，这件事对你来说可能是一项有意义的活动，但如果你在做完这件事之后感到虚假的兴奋或头脑昏沉，那么这件事很可能是一种软瘾。
3、关注你的思维
关注思维就是关注自己的想法，把注意力集中在有意义的事情上。遇到困难我们经常会找借口不去做，或者让事情合理化，否认、防御、反对、掩饰这些事情。如果你一旦有了这些想法，那么你就需要把它识别出来。
比如，看电视看了好几个小时，你会给自己找借口说，我工作了一天了，需要放松放松了。再比如，疯狂购物，会安慰自己要过生日了，是该给自己买个礼物，奖赏一下自己辛苦工作了一年等等。这就是一些偏颇的想法。
而关注思维就是要让我们提前识别出这些想法，让我们有意识地提醒自己，告诉自己又要开始找借口了，又要做无意义的行为了，避免我们放纵自己。
因为这些偏颇的想法会引诱我们去做一些不需要动脑的事情来逃避这些感觉，让我们觉得放纵是有道理的，并让我们在放纵后合理化我们的行为。于是我们就会无止境地去做这些事情，让自己的生活越来越糟糕。只有当我们意识到这些偏颇的想法，我们才能够避免它。
4、破解你的软瘾秘密
想要破除软瘾，就要了解每个软瘾背后的秘密，所有软瘾都有积极的意图，因为它们源于我们想要好好照顾自己这一动机。然而，讽刺的是，也正是这些软瘾阻碍着我们真正照顾好自己，因为它们掩盖了让我们感到空虚、孤独、不适或不被爱的潜在的问题。软瘾会压制我们需要感受的感受，阻止我们阅读我们的系统试图发送的信息。
所以，我们首先需要知道的是，软瘾是怎么形成的。作者在书中提到，软瘾最主要的根源是因为错误的观念。而这些错误观念可以追溯到我们小时候。我们童年的经历让我们形成了关于自己和世界的信念。也就是说，我们的童年经历会影响我们成年以后的生活。
比如，本小的时候，父亲从来不跟他一起吃饭，他觉得这种行为很正常。于是当他成为父亲的时候，怎么才能保持持久，也尽量会避免与孩子们一起吃晚餐。直到孩子们开始抱怨，他才意识到这对我来说是一种软瘾。
你看，这就是一个被童年经历影响的故事。所以，我们需要想想自己的这些行为，是否和自己的童年经历有关，发现这些错误的思维观念，只有当我们意识到这种行为，我们才能做出改变。
亲爱的香烟女士：
感谢你多年来为我提供的安慰和灵感。
第一次和你“约会”的时候，我还是个孩子——一个渴望变酷的孩子。你是我克服恐惧的方式，给了我一些事做，帮我和别人建立联系（借火是个很好用的开场白），让我更合群。
这些年来，你一直在安慰我。现在，我吸烟的时候，就像在吸奶嘴或吮拇指一样。
我发现我再也承受不起这段“感情”了。不仅因为你变得越来越贵，而且因为你真的不适合我。我呼吸困难，咳得更频繁，耐力也更差了。不仅如此，我的口气也变得很难闻。
08 使用持久类药物：现在市场上有很多提高持久力的药物药品，比如印度神油、延迟喷雾等等，这些也能起到一定的帮助，但是不要过于依赖这些药物，同时也要避免购买到假冒伪劣产品。09 性生活节制：要把握好性生活的次数，。
别为我担心，我正在寻找其他方法来安慰自己，让自己有事可做。我不是说现在就要完全离开你，但不久以后会的。
我爱你很久了，该说再见了。
再见了，我的爱
凯瑞迪
5、满足你的精神需求
精神需求是我们内心最深处的渴望，一种渴望被满足的空虚，一种对美、爱、希望、贡献和神圣感的渴求。比如，我渴望存在、被看见、被听见、被感动、被爱、被认可等等。
找到自己内心真正渴望的东西，然后尽力去满足它。关注那些能触动你心弦的事。重新审视你的核心决定，看看它反映了什么样的渴望。你如果还没有确定核心决定，识别更深的精神需求也可以帮助你实现这一点。
如果你发现自己渴望与他人沟通，但说谎或回避真相的模式使你与他们疏远，那么你可能会做出这样的核心决定：我要说真话。或者，如果你渴望被爱，你可能会做出这样的核心决定：我要去爱和被爱。
你可以通过两个句式来帮助自己：我的精神需求是............；然而我的行为是............。
6、构建你的愿景
你的愿景会告诉你什么对你来说真正重要，你在内心深处最看重什么。什么是愿景？愿景是你希望看到的情景。
比如，我的个人愿景是可以帮助到很多爱读书的人，做一个有贡献的人；
这就是愿景，愿景指引着我们的生活。不管你是否意识到，你的生活都是围绕着某种积极或消极的愿景形成的。积极的愿景会帮助我们避免由无意识信念驱动的自我实现预言的循环，从而得到真正的养分和安慰。
7、通过加减法来实现愿景
以你的愿景为指导，将帮助你摆脱软瘾的束缚：增加那些有助于你实现愿景的事物，减去那些会让你远离愿景的事物。作者说，加实际上是减，减实际上是加。
比如，汉娜的软瘾是通过我的孩子来感受生活。所以她决定不止要带他们去上小提琴课，自己也去学小提琴。她说：“我从来没有上过任何创意方面的课程，尤其是音乐课。课上，我不仅学到了东西，还和女儿们共同面对了学习新技能过程中的挑战，享受了随之而来的胜利。”
也就是说，通过在生活中增加有意义的活动，来替代那些没有意义的软瘾，这就是一个加减的过程。比如，当阅读、社交或与朋友聚会的时间增加后，你看电视的时间就会减少。
我们运用书中的案例，来做一下总结。
1. 性行为锻炼。其目的是通过拥抱、抚摸、按摩等触觉刺激手段来教导患者体验和享受性的快感，克服心理障碍。还可在达到高潮前向下牵拉阴囊和睾丸，或用拇指和示指压挤龟头使性兴奋降低，勃起硬度也能减少10%～25%。长久训练。
我的核心决定
我想过热爱真理的生活。我要充实地生活，在每一件事上表现出感恩和快乐，追求爱和联系。
我的愿景
我会成为一个强大而有活力的人，在我的世界里举足轻重。我活得投入而有激情，能够无私地奉献。我生活充实，兴奋地学习和成长，不断地朝着更高的信念和我的核心决定前进。
我的软瘾
想法悲观的情绪软瘾；独自一人健身，做力量训练；只为补充能量进食；喝咖啡和高糖饮料；看电视，特别是深夜播出的暴力动作节目。
我的精神需求
得到肯定和认可；
变得重要。
我要做的加法
我的目标
·增加50%营养丰富的食物
· 增加更多娱乐活动：打垒球、骑自行车、和女儿去公园玩……每周至少一次
· 通过锻炼和其他方法（太极拳、合气道、瑜伽）增强灵活性，每周至少两次
· 寻求知识和看电视以外的其他娱乐方式，每月至少阅读一本好书
· 通过增加自我关注、承认自己的成功、寻求他人的积极反馈以及每周至少夸奖自己一次来提升自尊
· 激发自己的兴奋感和冒险精神，如每周试着走出舒适区一次，以此代替观看冒险节目的软瘾
我的行动
前三个星期：
· 每周和妻子吃一顿有三道菜的晚餐· 修好自行车· 去书店· 上合气道或太极课
接下来的三个星期：
· 开始看一本书· 骑自行车· 让妻子告诉我她欣赏我的地方· 写日记记录我的成功和别人对我的积极评价· 和妻子看肥皂剧而不是充满暴力的节目，试着从中找到一些有价值的内容
我要做的减法
我的目标
· 少喝50%的软饮· 把锻炼限制在一小时内，每周三次· 每晚看电视的时间不超过两小时我的行动
前三个星期：
· 把含咖啡因饮料从每天四到六杯降到两杯· 把每周锻炼频率从七次减到六次· 把电视搬出卧室
接下来的三个星期：
· 每天只喝一杯含咖啡因饮料· 每周锻炼五次· 每周享受一个没有电视的夜晚
只要我们根据这些方法去做，那么就一定会改变自己的软瘾，实现生活的自由，让自己的工作和生活充实而有意义。
8、获得支持和负责任
最后就是要负起责任，我们可以告诉别人你的愿景，然后为你的目标和行动制定时间表，与他人一起评估进展，给自己设置奖赏和惩罚。如果你觉得自己无法完成，可以寻找家人的帮忙或者外部的力量。
男人想要更持久，可以采取以下几种方法:第一种，多锻炼身体，有效提高身体的素质，而且坚持做有氧运动可以补助肾气，让男性在性生活时更为的持久；第二种，要养成早睡早起的好习惯，在晚上11点之前入睡可以帮助男性的肾功能恢。
比如，加入互助小组。找到和自己同样有困扰的伙伴一起行动，互相监督。
总的来说，就是让自己行动起来，实现自己的目标和计划，做出积极的改变。
