俯卧撑是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它。
俯卧撑不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
不过就是这样一个看似简单的动作，对于很多女孩子来说却是望尘莫及！
今天就给各位女同胞介绍两个降低难度的俯卧撑变化式，来帮助你循序渐进的完成俯卧撑！
首先，立卧撑的第一步就是要下蹲，然后把身体趴着，之后做一个大家比较熟悉的俯卧撑，俯卧撑可以是标准的俯卧撑，如果对运动要求比较高的话，也可以做窄距俯卧撑或者是宽距俯卧撑。做完俯卧撑之后，第二步就是收腿成一个半蹲。
你只需要一根弹力带！
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离。
1.使用长版的弹力带，挂在举重台或是固定稳固的装置高处
2.弹力带绑在底部
原理：对于女生来讲，俯卧撑最难的因素其实并不在上肢肌力，而是核心力量，而利用弹力带套在腹部，让你的核心肌群能够更轻松的应付阻力，同时，弹力带能够帮你减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！
俯卧撑根据手臂的位置，有宽距和窄距。
一张图告诉你锻炼的部位：核心，肩部，臀部，背部，胸肌
超级软妹子式
适合特别柔弱的妹子的起始。只能从这一步开始的妹子，你真的非常有必要练练了，我怕你枪拿久了手都酸～
10个x3组，这一关没问题的直接往下走。
普通妹子式
师姐就是从这个阶段开始的。开始的时候真是一个完整的俯卧撑都做不出来，然后练了3个月普通妹子式以后开始发现，咦，可以做一个下面第三式了！惊喜啊~
双膝跪地，保持背部挺直，手臂的宽度由宽至窄各做3组，每组先从7个开始，慢慢往上加。今天做7个，下次不能比这个数目低。手臂距离越窄，你会感觉到越难。
一直加到1组可以做到20个以后，恭喜你，可以做下面的了~
入门妹子式
俯卧撑的呼吸方法 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时。
5-10个x3组，练一段时间。
女汉子式
初学者做俯卧撑的技巧如下：第一，在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。第二，做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑。
第三式能做到10个的，做这一个应该没有问题。
女性俯卧撑怎么做 1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，。
下面的几个~先把前面的能做到再说吧~
做到了第三式就能打开新世界的大门呐！~
小金刚式
窄距俯卧撑
这个做起来可比宽距的要难多了，别看只是手肘的位置和方向不同了
移动式
双脚开合式
做俯卧撑前你必须要知道的事
1. 循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重
看过那个做了100个俯卧撑结果横纹肌溶解的妹子的新闻吗？长城不是一天建成的，不遵循循序渐进的原则，不顾自己的情况强行逞强那就是无知，是对自己的不负责！
2.控制呼吸，一般发力时呼气
3. 心脏病、高血压患者禁用。肩部有问题的不建议做
4.只做俯卧撑就好比减肥只做仰卧起坐，都是耍流氓
身体是一个整体，不同的动作都有主作用和协同作用的部位，需要不同的动作和运动来强化不同的部位。
最后，其实你不一定要会俯卧撑，健身是好，更要塑心。
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