一字马在舞蹈、体育、瑜伽中是十分常见的动作，不仅优雅而且炫酷，如果在拍照时用上一字马，你绝对就是人群中的最闪亮的焦点。
那下面噜噜就给大家讲解应该怎样拉伸自己的韧带，练成优美的一字马。
一、服装与场地
服装选择柔软有弹性的服装，训练动作多为拉伸运动，如果服装弹性不够，会对身体进行束缚，即使进行了拉伸训练也效果不佳。
1、练习竖叉前，你需要找一个合适高度的家具，跟腰差不多，然后开始压腿。胸部贴近翘起的腿为宜，然后换腿，每只腿至少要压3分钟，初练者需当天练习压腿3次才可以开始学劈叉。2、在家里找到一个合适的地方准备开始练习。
二、练习前热身
1、竖叉指的就是腿前后分开成一字形，在竖叉前要先压腿，然后先双手撑地，将上半身打直，身体向下压让两腿贴到地面，直到双跨根贴到地面即可。2、竖叉是指腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振。
三、练习拉伸
1.伸坐前压腿
伸坐坐姿:抬头挺胸，眼睛平视前方，收腹，背部挺直，手型为兰花指，指尖点地，在身体的两侧。
向前压腿:两腿并拢伸直，脚尖绷住向前延伸，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，后背、双手和下巴向脚趾尖的方向向前延伸。压腿15-30组，然后双手抱住脚后跟控住不动30秒-1分钟，可根据自身条件适量练习。


2.地面压后腿
地面压后腿:把后腿向后伸直延长，屁股放正不要坐在地板上，前膝与后腿脚尖在一条直线上，目视前方，身体放正，后背挺拔立直，手尖轻点地板。注意身体不可晃动，右腿膝盖应完全贴紧地面并伸直，两肩不可一前一后，一高一低。
向后掉头:头向后找自己的膝盖窝，手可适当向后移动。注意下腰时头要去找膝盖而不是去找地板，两肩一定放平腰要正，屁股不可坐在地板上。压后腿一条腿向后卷腰15-30组，可根据自身条件适量练习。


3.竖叉尝试
前面都算是预备动作，那么接下来才是真正的竖叉动作。你需要不断尝试竖叉，你才能更加熟悉竖叉，才能真正完成竖叉。
双腿一前一后做预备姿势。后面那条腿采用跪姿，伸直前面的腿。放松身体，逐渐下沉，前面这条腿往前伸。达到最大幅度，调整呼吸，继续下沉。坚持这个过程1分钟，换腿练习。

上面几组动作坚持做完一定会有惊喜，下期噜噜将为大家讲解横叉的动作要领。
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1、练习竖叉前，你需要找一个合适高度的家具，跟腰差不多，然后开始压腿。胸部贴近翘起的腿为宜，然后换腿，每只腿至少要压3分钟，初练者需当天练习压腿3次才可以开始学劈叉。2、在家里找到一个合适的地方准备开始练习竖。
