大家越来越关注食物的热量,但是天然食物的热量值差异很大,怎样才能简单判断食物的热量值呢?有下面这么几个基本规律。
1.食物中的水分含量越大,热量值越低。反之,干货越多,热量值越高
比如说,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜热量最低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等,“水水的”,热量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等虽然也算是高水分食物,但“干货”就略多一些,多少卡路里等于1斤,热量就到了30~50千卡/100克,含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。
蔬菜变成蔬菜干,水果变成水果干,红薯变成红薯干,牛肉变成牛肉干……水分少了,干货多了,热量值就会几倍地上升。道理很简单,几斤果蔬才能做成一斤果蔬干啊!热量当然就浓缩了。
再比如说,把1碗米饭加水煮成3碗米粥,虽然体积大了,但总热量没有任何变化,所以热量密度就小了。反过来,把红薯变成红薯干的话,水分少了,干货多了,热量密度就大了,于是稍不小心就会多吃一些热量进去。
如果有人问我,一碗粥含多少热量,我肯定没法回答。因为如果他不告诉我粥里放了多少米,加了多少水,我就没法计算其中含有多少干货大米,多少淀粉、多少蛋白质、多少千卡热量。
这里得到的提示是:只要在同类食物中优先选择那些水分大、干货少、“油水”少的食物,即便吃的体积大一些,也是无需担心的。
确切说,这类食物吃得多些,其他高热量食物往往就没胃口多吃,就不容易发胖。这就是所谓的“吃得多、胖得少”。
2.对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说,碳水化合物越高,热量就越高
这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外),蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特别是糖。糖是一种溶质,糖越多,水果或饮料中的水分所占比例就越低。
3.在干货总量差不多的情况下,脂肪含量越高,热量值就越高
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干货数量大致相当的情况下,脂肪的比例越大,热量值就越高。
比如说,同样是含水量很低的完整植物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390,生花生就是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%,黄豆蛋白质含量高达36%,远比花生高,但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。
一斤需要消耗4500卡路里,减肥等于减脂肪,按每克脂肪消耗大约产生9个大卡的热量,所以减少1斤也就是500克的脂肪,就必须消耗4500大卡的热量。1,一般来说,男性一天量所需量约为1600大卡,女性则约为1200大卡。若每日减少
同理,在制作菜肴的时候,原料不变,烹调中添加的烹调油越多,吸入的脂肪就越多,于是菜品的热量值就越高。
4.在标注热量值一样高的情况下,消化吸收率越高,热量就越高
一斤等于3850千卡,1斤也就是0.5kg,1斤大约是3850千卡,3850千卡等于一斤脂肪,1kg=1公斤大约是7716千卡,1kg斤1千克脂肪等于7716路里,所以一斤的脂肪就是3585卡路里。正常女孩每天的能量消耗约为2100千卡,但具体来说,每。
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在食物的热量值中。
所谓抗性淀粉,就是虽然是纯正的淀粉,但是很难被人在小肠中消化的那一部分淀粉。它们会直接进入大肠,作为可发酵膳食纤维,成为大肠有益细菌的“粮食”,产生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌,有利于预防肠癌,还能帮助控制血脂水平。
此外,膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠,最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性,帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠,逃过被人体消化吸收的命运。
这里,我们要记住一个概念:能量密度。
能量密度:也称为热量密度。是指单位重量或体积的食物中,含有多少能量(热量)。
由于水分和膳食纤维是不含有热量的,所以水分大、纤维多的食物能量密度低,比如蔬菜和水果。
由于按重量比较,脂肪的热量是三大供能营养素中最大的,所以,同样水分含量的食物当中,脂肪越多,热量就越高。
那种水分低、干货多、脂肪含量高的食物,是热量值最高的。这样的食物,如果营养素含量又少的话,那就非常不利于预防肥胖。比如饼干、曲奇、薯片之类,不值得经常吃。
具体的食物热量值,请大家查询《中国食物成分表》。至于各种市售加工品牌食品的热量值,就更简单了:直接看包装上的“营养成分表”,其中法定强制标注的项目是:总能量(热量)、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。
一斤等于3850卡路里。卡路里是一个能量单位。我们往往将卡路里与食品联系在一起,但实际上它们适用于含有能量的任何东西。简单地说,1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度,1卡路里约等于4.186焦耳,。
需要注意的是,因为我国遵循“国际标准单位”制度,标注的营养成分表上,热量值都是用千焦耳表示的。1千焦耳=4.18千卡。
食物热量的千卡本来基本上是整数,但千焦耳就有很多零头,所以用的时候还得换算一下,很是麻烦。不过实操的时候也没那么复杂,同类食物之间,就用千焦耳做对比好了。
企业回现在三七(别名田七)的种植成本很高,所以正宗的文山的三七价格在五百到一千多一斤。文山福万家一直秉承质量上乘,客户至上的企业文化。多年以来我们文山福万家得到了全国各地消费者的认同,因为我们一直坚持只卖文山本地的三七,不带剪口、不。
比如一款酸奶是100克中含有530千焦耳热量,那就比另一款含有280千焦耳热量的高多了……看看它们的蛋白质含量差不多,那就直接买280千焦耳这个产品好啦。
了解这些食物热量的基本知识,再看看食物成分表,就会少了很多有关食物热量的困惑,以后吃东西的时候就能心中有数了。
文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)
减掉一斤脂肪,需要消耗多少卡路里? 1千克脂肪等于7716卡路里 所以一斤的脂肪就是3585卡路里 这里说的是大卡。 不过减肥的话 还是要要在健康的前提下,我亲身减肥瘦身接近50多斤,但是当时方法不对,对身体造成了很大的伤害,当病痛袭来我真。