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研究表明，步伐大更健康
走路是个很日常的动作，也是“支撑”生命的关键。
人走一步大约多少厘米，人在步行时会调动全身60%~70%的肌群，还需要呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼等多个系统支持和配合。
在行走过程中，光是「步幅」这个因素，就能折射出身体的健康程度。
它不仅影响寿命的长短，也对人的认知功能有一定的影响。
这要根据自己的身高来订，正常人1.75左右的一半步大概在
步伐大，认知功能更好
步速体现了身体的适氧能力，心肺和下肢的肌肉耐力，可影响一个人独立生活的能力。
步行速度=步幅(一步的大小) X 步调(踩地的节奏)
日本东京都健康长寿医疗中心研究所协同研究员谷口优团队以超过1000名65岁以上居民为对象，调查了每个人的步幅，并根据步幅大小分为“小步伐”“中等步伐”“大步伐”3组，进行了为期4年的认知功能追踪调查。
结果显示：认知功能衰退人数最多的是小步伐组，最少的是大步伐组。之间风险差异明显，高达3.39倍，而中等步伐组是1.22倍。
由此可得知，步伐大的人认知功能更好。
一个公式算出最佳步幅
研究提到的「步幅」，是指一脚的脚跟到另一脚脚跟的距离。那么什么样的步幅才是最佳的呢？
但在现实生活中，步幅还会因每个人的身高而有所不同，想达到健步走的养生效果，理想步幅≈身高×0.45，如160厘米身高的人合理步幅为72厘米左右。
两足之间的距离(即步宽)不宜过宽，走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。
即使你目前的步幅没有达标，也不用焦虑，只要提醒自己步伐比现在大一点，多1~3公分都是种进步。
大步走路的6个好处
那么为什么步伐大的人身体更优秀？谷口优团队给出了答案。
“盘活”大脑
大步走路能刺激脑与脚之间的神经传导，且除了大脑通往脚部的运动指令之外，脚部传回大脑的信息交换也会变得活络，有助于活化大脑。
增加肌肉力量
大步走路时，大腿、小腿肌肉及脊背部肌肉等小步走路时不太常用的肌肉能更加频繁使用，得到充分锻炼。
一步长约50-80厘米左右。身高在175-180厘米之间的男人的正常步长，即立正后，左脚向前迈出一步，右脚不动，从后脚的脚尖到前脚的脚跟距离通常在50-80厘米之间。根据不同人的习惯步伐的大小也不一样，男女之间也有差别。通。
提升心肺功能
使血管有弹性
大步走增加了肌肉的收缩与伸展，可良性刺激血管，借此增加血管弹性。
让心情变好
跌倒风险低
步行能力是腰腿强度的体现，腰腿强健的人，走路步子更稳，比较不容易跌倒。
即使不小心绊倒，也能立刻找到支点，保持平衡，防止跌倒在地。
健康状况较好及意外事故少发，有助减少老人卧床与被照护的几率，避免因社会隔离导致大脑衰退。
这几种走法效果更好
但是，想要以走路达到理想的锻炼效果，就要有科学的走路法，而不是乱走。
科学的走路法，在锻炼之余还可以对身体各个部位起到锻炼的作用，更有益健康。
一字步
左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的“猫步”。
图源：京医通
建议：一天500步左右，再切换成其他走路方法。
好处：如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。
倒着走
正常人一步大概60~75厘米。步幅，就是一步的距离，以脚的中心算。步幅和身高的关系：人的赤脚长约是身高的1/7；步幅=身高的0.37倍。根据不同人的走路习惯，步幅的大小不同，每个人身高不同，步幅也不一样，而且男女。
找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。
图源：京医通
建议：老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了。每天可以正着、倒着交替走半小时左右。
好处：倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用，可以缓解较轻度的腰酸背痛。
甩手大步走
走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。
图源：京医通
成人正常步幅大约在65厘米左右，两脚中心的距离就是步幅。人的步幅和身高有关系，一般是是身高的0.45倍。另外，通过训练和长跑可以增加步幅，但是步幅的增大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
建议：每次走10~15分钟为宜。
好处：舒张腰部、背部肌肉，缓解腰背疲劳，防驼背。
走跑交替
快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。
图源：京医通
建议：此方法运动量较大，要做好热身，量力而行。每天走、跑交替20分钟左右。
好处：增加燃脂效率，帮助减肥。
“10点10分”走
双臂上举，呈表针“10点10分”的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。
图源：京医通
建议：每天200~300步左右，手臂即可放下来。
好处：有助于锻炼肩部、颈部的肌肉，可以预防颈肩疾病。
“三吸一呼”走
走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。
图源：京医通
建议：运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。
好处：可锻炼心肺功能。
运动前后别忘了这些事
快走前，先用正常的步速走个4~5分钟，让身体先热起来，一来防止运动损伤，还可以辅助我们提升运动表现。
走完后也不要掉以轻心，做一些柔和的拉伸动作，有利于放松肌肉，避免剧烈行走后给肌肉带来的紧张。
我们在走路运动时，没必要一定要求走路步数，还要考虑方法、强度和时间。
用正确的方法走路，坚持下去，就能看到理想的效果~
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