每个人都应该根据自己的实际情况而定长跑的距离,切不可盲目跟风或根据国际标准要求自己。
最近,我和朋友发生了这样一件令人苦恼的事情。朋友知道我经常跑步,就问我怎样入门跑步。我随口回答:你就每天跑个五公里,先堆积跑量,慢慢地,你的身体就能适应跑步了。我原想,这样回答应该没什么问题。因为我就是这样跑步入门的。然而事情却没有结束。过了几天,朋友一瘸一拐地向我抱怨,他说他按照我的方法来跑,最后膝盖不适,受伤了。这件事一方面让我感到愧疚,另一方面,我也开始思考:标准的长跑的定义是否适应每个人?对于初跑者来说,究竟跑多长才能算是长跑?
长跑,即长距离跑步,路程通常在5000米及以上。田径比赛的长跑项目通常分为5000米跑、10000米跑、半程马拉松(约21.0975千米)、马拉松(约42.195千米)等。(来自百度百科)
【一】国际标准的长跑距离并不适宜初跑者
上图是维基百科中对田径项目的划分表。从图表中,我们能够清晰看出,在田径场上的径赛项目中,只要距离大于400米就可以定义为中长跑,距离大于3公里就可以定义为长跑。如果将这个规定放置于公路跑项目中来看,那么所有的路跑项目都可以算是长跑了。
上图是维基百科中对田径项目的划分表。从图表中,我们能够清晰看出,在田径场上的径赛项目中,只要距离大于400米就可以定义为中长跑,距离大于3公里就可以定义为长跑。如果将这个规定放置于公路跑项目中来看,那么所有的路跑项目都可以算是长跑了。
1、短跑:800米以下。2、中距离跑:800米、1500米;3、长距离跑:3000米、5000米、10000米(女子3000米为非奥运项目)4、马拉松、3000米障碍赛
为什么要区分长跑和短跑呢?
一公里是短跑。长跑一般5000米和10000米。目前奥运会设置的中长跑项目中,800米和1500米属于中跑(中距离跑),5000米和10000米属于长跑(长距离跑),马拉松跑为42.195公里,属于超长跑。另外还有一个特殊的项目即3000米障碍。
长跑与短跑在人体机能供能方面也有很大区别。长跑属于“有氧代谢运动”,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。短跑表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以“无氧代谢”供能的方式供能,在最短时间发挥出最高爆发力。
【二】初跑者该跑多长?
你可以先以30分钟作为基础,跑步速度和跑步距离都不重要,这个阶段最重要的事情就是感受长跑的感觉。长跑是这样一种感觉,从肉体到思想都接受了长期有节奏的运动,甚至是带着一些无所谓的心态,不奢求的心态。多数新手半途而费多半来自“用短跑的感觉去长跑”,比如脑海中还很希望尽快抵达终点,脑子里对距离的概念是倒数的:还差1公里,还差500米,还差300米……而这样去跑长跑,是和长跑的感觉背道而驰的。
当你能够轻松应对30分钟舒适的跑步之后,接下来就可以考虑以5公里作为我们的奋斗目标,实际上如果你能慢速跑30分钟,你可能已经很接近5公里了。
对于身体素质一般的大众跑者来说,一般是可以一次跑上2-3公里的。因此也就有跑5公里的潜质。为什么要以5公里作为我们的奋斗目标呢? 因为5公里对于跑步的人来说似乎是一道坎,过了这道坎跑步才算开始入门。如果你能一次跑5公里,说明身体已经适应了长跑,你的整个身体质量就有了明显提高。就可以往7-10公里的长度前进。同时,一次5公里的跑步,和两次2.5公里的跑步相比,会动用更多的脂肪用于能量供应。这样的运动不仅可以提高脂肪供能的比例,还会刺激身体提高有氧供能的酶的活性,激活身体使用脂肪的效率。所以,当你有了跑到5公里的能力,你身体燃烧脂肪的效率会提高20%-30%。
多少米算长跑1 长距离跑简称长跑,英文是long-distance running。最初项目为3英里、6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载,现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛,英国。
【三】初跑者长跑训练方法
我推荐在初跑期的跑者更多采用走跑结合的方式进行跑步。这种跑步方式来源于法特莱克跑。对于初跑者,由于自身耐力还不够强大,跑步的距离一长就感觉难受和疲劳,让我们感到疲劳的强度是70%以上的运动强度,因为在这个强度,人体逐渐达到无氧运动的强度,乳酸等各类代谢废物无法被及时清除,所以就会随着运动的持续,疲劳感逐渐累积,越来越累。这也是很多新手一上来跑太快,无法坚持太久的主要原因。
所以,我们疲劳和有效燃脂之间,找到一个「舒适燃脂临界区」。心率约为最大心率的50-60% ,能够长时间保持在「舒适区」里运动,才能帮助我们越跑越远,突破5公里或者突破30分钟的跑步瓶颈。
长距离跑简称长跑,英文是long-distance running。最初项目为3英里、6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载,现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛,英国的杰克逊以32。
但是这个舒适区间其实不容易找,健走的时候我们逐渐感觉太轻松,运动效果不高,而一旦开始跑步,又感觉疲劳。这是因为初跑者在走路和跑步之间,会出现一个强度的断层,刚好让我们没有办法保持在「舒适燃脂临界区」里进行运动。
Q1.跑多少米开始可以称为长跑?短跑和长跑的分别是甚么? A1.100米~400米称为短跑,800米~1500米称为中距离跑,3000米以上称为长跑。 Q2.陆运会中 为甚么称为100公尺短跑 而不讲100米? A2.个人喜好,反正100公尺跟10。
你可以继续这种走跑结合的方式进行跑步,当你感觉这个距离你已经感觉很轻松之后,你可以增加长度,每次增加的量不能超过总量的10%。但是请注意,如果在增加了距离之后,在跑步的过程中感觉疼痛,就应该立刻停止,重新制定新的跑步距离。不要为了完成目标距离而跑步。身体短时的疼痛如果不加重视,身体的伤痛就会变得更加严重。另一个方面,你可以试着逐渐减少走跑结合中的走路时间,尽量减少休息和走路时间。
通过训练后,如果你能连续地跑10KM,那么实际上你就有了跑半马的能力了。而10KM往上至马拉松的训练就不仅仅是单纯的慢跑了。你就需要从LSD、间歇跑、节奏跑等多方面进行练习了。总之,恭喜你入坑成功!
文/好爽 图/东方ic 网络