如果你希望不断提升自己的跑步能力，在马拉松比赛中实现PB，那么你的跑步训练就应当更加系统、科学和全面。
系统：你的跑步训练应当持续规律进行而不随意中断；
科学：应当按照周期训练理论合理安排训练计划；
全面：应当在训练中按照合理的配速进行训练，既不是每次都跑得很慢，也完全不需要每次都跑得气喘如牛。
强度，也即配速是马拉松训练的核心，想要更高效的进行马拉松备战，金字塔训练是最佳训练模式；
其本质是在备赛训练中，合理安排不同配速、不同跑量的训练，那么究竟应该怎样掌握适合自己的配速呢？
金字塔训练模式是最佳马拉松训练模式
著名跑步训练专家丹尼尔斯出版的丹尼尔斯经典跑步训练法已被翻译成中文版，是国内读者能够阅读的经典马拉松训练方法；
书中以表格的形式告诉跑者不同马拉松水平，在平时训练中应当采用什么配速去跑步，才能达到最佳训练效果。
五种跑法强度时间基本要求
1、轻松跑的配速如何掌握
缠臂金是古代女性缠绕再手警上的装饰，用金银带条盘绕成螺旋圈状戒指是定亲之物，一般成对出现，男女互赠，代表了海誓山盟。便可相伴一生耳环在古代有着很重要的地位。香囊是随身带的物品，恋人之间会常常把香囊当做礼物相互。
也即俗称的LSD训练，其往往安排在马拉松备赛阶段的初期；
目的：打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。
轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下基础；
记住：一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。
一般人跑步配速多少最合适，轻松跑时心率控制在65%—78%最大心率，一次训练时长介于30—150分钟，一次轻松跑训练相当于周跑量的25-30%。
相应马拉松水平在平时训练中应当采用的轻松跑最佳配速
2、马拉松配速跑的速度如何掌握
马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高；
顾名思义：就是以采用马拉松比赛时实现目标成绩的预计配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心，增强比赛时的自信。
该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。
从下表中可以看到，其实马拉松配速跑有可能比真实马拉松比赛时实际采用的配速还是要稍微慢一点点，速度越快，误差越小。
正常人的跑步配速一般是一公里5至6分钟，有点运动基础的人的配速需要的时间可能短一点。配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的。
相应马拉松水平在平时训练中采用的马拉松配速跑的最佳速度
3、抗乳酸跑的配速该如何掌握
动作可以先以核心跟下肢为主，例如常见的徒手深蹲、硬举、棒式、侧棒式等，各重覆10～15下，或维持15～30秒，皆以3组为目标。同样的训练时间可以先维持2~3周，待身体适应后再增加15%~20%的总慢跑时间。例如刚开始每周。
抗乳酸跑:顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的；
因此，想要真正提升能力；
你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力，该种跑法位于金字塔的中间。
抗乳酸跑强度较大，相当于89%—92%最大心率，一般20分钟/组，也可4组5分钟的练法，一次抗乳酸跑的跑量相当于周跑量的10%。
相应马拉松水平在平时训练中采用的抗乳酸跑最佳配速
4、间歇跑的配速如何掌握
大名鼎鼎的间歇跑位于金字塔的上层，表明其强度较大。
因此，间歇跑的跑量也相对较小；
4分半钟。跑步的一般配速是一公里5分钟到6分半钟都是正常的。有点运动基础的人的配速可以达到4分半钟。根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配。
相应马拉松水平在平时训练中采用的间歇跑最佳配速
5、冲刺跑
冲刺跑是强度最大的一种跑法，因此位于塔尖。
跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？
它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。
6、金字塔型训练不代表每周都要进行不同配速的跑步
一般可以将备赛划分为四个阶段，分别是：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，每个阶段安排各种跑法见下图。
将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段
对于跑友来说，光有理念显然是不够的，更重要的是要有具体方法。
