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要问背阔肌的王牌训练动作有哪些，引体向上一定有姓名。但是看起来容易做起来难的引体向上让健身初学者或健身“老炮儿”都非常苦恼。
「背部无发力感、拉不起来，身体前后晃动」等常见问题困扰各位健友。
想通过引体向上训练强化背部宽度是很多健身朋友的梦想。来，小编今天帮你们实现这个愿望！拿好小本本开课！
首先，想做好引体向上要对症下药，就是要知道是什么原因导致拉不起来，通过强化相关力量促进引体向上。
引体向上的本质是靠背部及手臂的力量拉起自身体重。想要从0到1做好引体向上，通过加强训练强度或减少自身重量就可以。
5.仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。6.手足并用或只用手的。
高效增力训练
强化手臂力量
使用单杠的锻炼方法 一、仰式引体向上 使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触。
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1、双手正握住单杠，向左或向右移动。在移动过程中，双腿应自然下垂，用力拉单杠，并注意快速移动。2、双手正握单杠，自然地垂悬身体，将双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，上举大腿靠近胸部和腹部。当您到达“顶峰收缩”位置。
提升背部肌群和肱二头肌力量
如果想再次提升，可进行进阶训练，做辅助引体、离心控制引体等提升肌肉耐力。
当然，跟对大神训练也很重要，赛普大神有技巧~突破引体向上做不了！
减轻自身重量
（减轻体重其实是下下策，如果体重不变就可以做引体向上，肌肉量简直爆棚）。
如果一定要减脂，注意减脂不要太快太多，建议每个月不超2kg，防止过多减脂导致肌肉流失，得不偿失。
引体向上引体向上我们都不陌生，在学生时代，体育体测方面，引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前，根据自身的身高选择高度不同的单杠，以额头为准。两手分开与肩同宽，两腿自然并拢，用双手。
经过不懈的努力终于能做引体向上了，但是你真的做对了吗？动作做的标准吗？
引体向上动作要领
还是那句话，动作标准是基础中的基础，引体向上的动作要领如下——
站于单杠正下方，双手全握单杠 ；握距肩宽15倍，保持躯干稳定
呼气，背部发力带动大臂将身体拉至背部肌肉顶峰收缩位置，此时大臂平行或略低于肩部
吸气，背部肌肉发力将大臂还原初始位置，重复动作
好啦，今天的分享就到这里，想做引体向上的同学们照着秘籍奋斗吧！
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