新手开始力量训练,背部绝对是一大难题。这个眼睛看不到的部位,想要在训练时主动收缩太难了。
练背时没感觉,是因为生活中缺乏对背部肌肉的有效募集,背阔肌三种训练方法,所以到了正儿八经训练的时候,你不知道如何让动作和肌肉之间建立起联系,而是习惯了手臂主导发力。
手臂发力在上肢训练中难以避免:练胸的时候需要“推”,肱三头肌要发力;练背的时候需要“拉”,肱二头肌要发力。所有需要手腕握紧的器械,小臂得发力……
手臂作为躯干的延伸,必然要传导和承受力量。所以练背之后的第二天手臂酸胀是十分正常的。但如果:手臂比背部更酸胀,那绝对说明你的动作训练有问题,你的背部训练效率很低。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。【硬拉】:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,。
想要减少手臂发力,削弱它在背部训练中的“主导地位”,可以从握法和辅助这两个点突破。
第一个办法是改变握法。握住把手的时候,我们大都习惯大拇指和四指分开、将把手卡在虎口位置。这种握法更加稳定,但稳定的代价是小臂发力增加,尤其是训练的中后段,背部力量变弱。
1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行。
调整的办法是:让我们的大拇指和四指并拢,四指“勾”住握把、大拇指不发力。
这种握法在练习引体向上、高位下拉时尤其有效,虽然你的抓握不如之前更稳固,但背部在动作中的发力感会直线上升。
第二个办法是强化辅助。辅助的器械有很多,列举几个常见的:
背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。1、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴。
引体向上、高位下拉:借助固定器械或者弹力带,减轻自重的阻力,这样可以降低难度,增加背部发力。
杠铃硬拉、杠铃和绳索划船:使用助力带,减少手臂抓握的难度。
除了减少手臂发力,还需要建立起“背部主导发力”的习惯,这是背部训练高效开展的必要前提。对于新手来说,提升练背的发力感有几个小技巧:练前激活
控制背部肌肉的收缩,需要先学会肩胛收紧。大臂向身体两侧水平展开,然后尽可能向后背处挤压,感觉两侧肩胛骨向脊柱方向靠拢,收到最紧。
抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃。
这个激活动作可以在背部训练前反复练习,做完之后再用哑铃和杠铃做动作,背部收缩的感觉会更强烈。
另一个动作是直臂下压,身体保持稳定,双臂发力向身体两侧下压。这个动作使用的重量也小,有助于感受背部收缩。
重复练习
练背非常能考验健身者的毅力,如果是三天打鱼两天晒网的类型,很难掌握好动作,因为缺乏动作模式的积累。