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力量训练的重要性，你知道吗？力量训练可以强化身体肌群，提升身材比例。不过，很多人重视胸肌、背肌的训练，却忽略了下肢的训练，他们认为下肢训练是不必要的。
而定期练腿可以促进睾酮分泌，预防肌肉流失，保持旺盛的下肢力量，抵抗衰老的来袭。腿部肌肉的发展，可以有效提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，降低发胖几率。
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练腿的同时还能带动臀部肌群的发展，改善扁平臀、臀部凹陷等问题，逐渐提升臀线，塑造饱满翘臀，让腰腹显细，双腿看起来更显长。
不过，很多人害怕练腿，是因为练腿是比较痛苦的，比练胸、练背痛苦多了，很多人会逃避练腿日。练腿后你会发现下肢酸软无力，走路软绵绵的，像废了一样。
但是，健身不练腿，身材发展会不均衡，容易出现头重脚轻的问题，还容易陷入健身瓶颈期，无法突破力量水平，练出出色的身材比例。因此，健身一定要重视腿部训练，无论男女老少都要保持练腿的习惯。
所以锻炼小腿肌肉是非常有必要的。1、膝盖下蹲 首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向。
新手练腿不一定要去健身房，在家也能开启训练。刚开始练腿的时候我们要从低负重或者自重训练入手，保持3天锻炼一次的频率即可。
脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;3.垫脚尖下蹲 练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似。
动作1、宽距深蹲（坚持10-15次，重复4组）
其实小腿肌肉锻炼的方式还有很多，比如说可以是徒手小腿锻炼、杠铃小腿锻炼等。在锻炼的时候需要注意，由于需要借助于器械，所以锻炼过程中必须注意安全，器械的重量选择应该量力而行，在锻炼的过程当中应该有第二人在场，。
动作2、左右侧弓步（左右各10-15次，重复2组）
动作3、单腿箱式深蹲（左右各10-15次，重复2组）
动作4、站姿侧抬腿（左右各15次，重复2组）
动作5、跳箱（坚持10次，重复2组）
1.骑驴式提锺训练：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收。
动作6、提踵（坚持15次，重复2组）
练腿不能急于求成，一周保持1-2次腿部训练，坚持2-3个月左右，你会发现自身状态会大不同。
