今天，给大家推荐10个保养膝盖的练习，30岁以上的女性一定要多练习，人老先老腿，腿老膝先衰，膝盖自愈的最佳运动，保养膝盖，就是保养双腿和骨盆，让人越来越年轻。
一、5个膝盖周围肌肉拉伸练习
1、拉伸小腿肌肉
抓住椅背站好，然后慢慢太高脚底，让脚底保持倾斜，之后降低到站立的位置，这样重复操作二十次，这种方法能够让锻炼膝盖效果不错，在锻炼时候也可以增加负重来让锻炼效果更好。10、弯曲和延伸 让受伤的腿保持直立状态，同时把另。
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 单腿下蹲 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一。
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前
为了避免膝盖过大的压力
可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、放松大腿外侧
侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
上下滚动，直到放松大腿外侧
然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
5、仰卧上身腿（单腿）
仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
注意不要过度伸直膝盖
如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
二、5个膝盖周围肌肉加强练习
1、幻椅式变体
坐在椅子上，双腿夹小塑球
双脚平行，吸气延展脊柱
1、坐位伸膝，坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。2、俯卧屈膝，俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左。
双手前平举，颈部后侧放松
呼气臀部离开椅子向上
注意双腿肌肉收紧夹住球
保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
2、站立侧抬腿+高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髋
将左腿向外侧打开约30-60左右
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
同样的站立，屈膝抬左腿向上
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
3、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双腿夹住小塑球，抬臀部向上
04 指推小腿：首先坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，并将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力按压，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动。
保持5-8个呼吸，还原
重复练习3-5组
4、仰卧抬腿屈伸练习
做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用。
仰卧在垫面上，屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动，直到伸直左腿
重复练习5-8组，换另一侧
5、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在垫面上，屈双膝
颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
伸直右腿向前，腿离地面大概30度
保持5-8个呼吸，换另一侧
如果想进一步加强膝盖的力量
可以重复练习3-5组
