写在前面
仇英婷
杭州市夏衍中学体育老师
【推荐单位】：
杭州市江干区教育发展研究院
【课程介绍】：
训练跳远的方法如下：1、蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着。
【课程视频】：
【场地器材】
场地：家中2平方米及以上平地一块。
器材：椅子、靠枕、瑜伽垫。
【准备活动】
1、动态拉伸：弓步转体
2、动态拉伸：最伟大拉伸
跳远训练方法：1、蹲跳起是一项主要发展腿部肌肉力量和踝部力量的运动。跳跃的方法：双脚向左和向右打开，脚趾平行，膝盖弯曲深或半笨，两臂自然摇摆。2、屈臂摆臂，当跳跃时，两个手臂自然摆动以抬起并驱动身体。直臂摆动越。
【主要内容】
一、立定跳远
1、原地3个方向的弓步练习：单侧腿10-12次换另一侧
动作要求：单侧腿向前弓步收回，再向侧弓步收回，最后向后弓步收回，每次尽量做到大小腿90度。单腿练完10-12次再换另一侧腿。
1、想要让跳远的距离更好，那么就应该练习伸腿动作，可以准备一些道具，在沙坑的两边插竹子，在竹子之间拉上线，位置可以是平时能够跳到的地方，这样就能够迫使自己在跳远的过程当中伸腿，这样会比平时跳的还要好。2、跳远光掌。
2、原地蹬摆练习：练习20次
3、①高位弓步蹲跳练习（男）：单侧腿15次后换另一侧
动作要求：一条腿搁在椅子上，脚背贴牢椅面，另一条腿向前，下蹲重心下沉，两臂在身体两侧。起身时，后腿脚背贴牢椅面，前腿用力向上蹬起。
3、②原地单腿蹲练习（女）：单侧腿15次后换另一侧
跳跃是跳远项目最关键的部分。原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲。
4、 原地纵跳摸高练习：尝试15次，向更高努力
动作要求：侧对门框，两腿微开站立，下蹲后两臂自然后摆，下肢蹬地发力时两臂由后至前由下至上快速上摆摸高。
5、收腹跳练习：练习12-18次
动作要求：两腿跳起时，大腿尽量靠近腹部，用椅背的高度来，衡量自己跳的高度。
收腹跳过靠枕等小障碍10-12次
二、高强度间歇运动：4分钟跟音乐练习
1、后踢腿跑
2、俯撑平板交替
3、俯身登山
4、俯撑左右爬
5、坐姿收腹
6、坐姿左右蹬腿
7、仰卧抬双腿
8、开合跳
尽自己所能，尽量完整跟音乐完成8个练习，如果觉得很累，中间可适当减少次数。
【小贴士】
你的转发
我的动力
![[美]戴维·迈尔斯《心理学导论》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/files/202212/1606607896295104513.jpg)
