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你的臀型是怎样的？臀部干瘪无形，肥臀如同大妈，还下垂？这是大部分30岁后女生臀型的现状。
大多数女生缺乏锻炼，而年纪的增长，身体肌肉会开始流失，脂肪也容易堆积起来，臀部就容易出现下垂跟肥胖问题。
而饱满的翘臀，穿上紧身裤性感十足，让人挪不开眼睛，这是长期进行臀部训练的女孩拥有的身材曲线。
3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋，大。
女生想要拥有好看的翘臀身材，一定要先减脂，避免身材发胖，才能远离肥臀的困扰。
而减肥的方法需要从运动健身跟饮食管理入手，提升身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降。
提臀的动作怎么做如下：一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达。
一斤脂肪的热量是3900大卡，而每天慢跑1小时消耗的热量是500-600大卡，你至少要跑步7-8小时，才能消耗掉一斤脂肪的热量。如果你比平时少吃400-500大卡的热量，那么你要坚持8-9天时间，才能消耗掉一斤脂肪。
最后，在体脂率下降的同时，我们还要加强臀部的训练。
只有强化臀肌，才能对抗久坐出现的扁平臀、下垂臀的问题。练臀可以带动腰腹、腿部肌群的发展，有效提升身体的基础代谢值，有助于打造一副易瘦体质，降低发胖几率。
而臀肌的强化可以改善久坐出现的腰酸背痛、腰椎突出等亚健康问题，稳定盆骨，强化髋关节，有效提升身体健康指数，提升自身的活力值。
动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3组）
动作二：向前箭步蹲（10-15次，重复3组）
动作三：保加利亚蹲（10-15次，重复3组）
动作四：台阶负重蹬凳（双侧各10次，重复3组）
如何提臀最有效的方法1 1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，。
动作五：跪姿侧抬膝（双侧各10次，重复3组）
动作六：负重侧弓步（双侧10次，重复3组）
建议，一周安排2-3次臀部训练，2-3天锻炼一次，劳逸结合，给肌肉足够的修复时间。
