随着年龄增长,很多老年朋友的生活方式也在改变,年老对户外活动望而却步,让户外活动的好习惯丢失了。每日的活动量大大减少,长年累月就会让许多老人感到走不动路、不能久站、东西拎不动,体力明显下降,影响了老年朋友的身体健康,也降低了生活质量。
在世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》中,把身体活动划分了年龄段,对于65岁以上老人的运动给出了建议:运动要稳,每周至少3天进行平衡性运动和预防跌倒活动。
下面这些锻炼方法,可供老年朋友根据自己的身体条件进行选择,足不出户就可以锻炼起来。
■有氧运动
老年朋友可以这样练:
1.努力避免失去性交的习惯,特别是由于患病而禁欲一段时间之后,应适时恢复性生活。2.要刺激双方的生殖器,方式可以是自我刺激或相互刺激,直至性交。但当中不能要求男方总有射精和性高潮。3.一旦出现任何有性交困难或疼痛的。
从上至下、由易到难:坐位踏步、原地高抬腿、原地跑。
老年夫妇的性生活,一要注意有节制。老年夫妇性交的次数应减少。据有关调查表明,六十岁上下的老年夫妇,一般每月性交一、二次为宜,而且每次性交维持的时间也不宜过长。二要注意控制自己的情绪。性交时心律明显加快,血压明显。
频率:推荐65岁以上老年人每周至少150-300分钟中等强度有氧活动或每周至少75-150分钟的高强度有氧活动或两者相结合一周内等量强度组合。
■力量训练(抗阻运动)
老年朋友可以这样练:
频率:每周2天或以上中等或更高强度肌肉强化活动,能带来额外健康收益。
■平衡训练
任何人尤其是老年人,均可从平衡训练中受益,每周3天或以上的平衡训练,可增强功能性能力和防止跌倒。
老年朋友可以这样练:
注意3.性生活卫生:老年人在性生活的时候要注意双方的卫生,在晚上的时候也要先清洁,虽然晚上交感神经处于兴奋状态,勾起老年人的性欲,但是还要注意洗澡和清洁私处,这样才能够在彻底的放松情绪,缓解身心,消除疲劳,好好的。
单足站立、双侧交替,每侧保持3-60秒。
老年人因为自身身体原因,同房的欲望可能会比较低。但在进行“夫妻生活”时,一定要有耐心,动作缓慢一点。有些老年人阴道比较干涩的,阴道分泌物比较少,进行“夫妻生活”时如果没有做好充足准备,动作比较大,没有充分润滑剂。
频率:每周3天或以上,中等或更高强度的平衡功能训练。
■柔韧训练
老年朋友可以这样练:
1.不着急 老年房事活动,最重要的是追求心理上精神的快乐。不着急,就是要适应老年男性阴茎勃起越来越慢,射精时间越来越迟的特点;更需适应女性较慢的生理反应速度,所以只有不着急,才能实现夫妻和谐,“夫唱妻随”。2.。
从上到下:伸展胸背部、伸展大腿后侧、伸展双臂及背部、伸展小腿肌肉,胸背部动作及下肢动作每侧均保持20秒。
老年人过性生活要注意强度:人老了,动作不宜快、不宜猛,应和风细雨、柔和缓慢;时间不要长。姿势以侧位为好,可以节省体力;头部不适或有眩晕、头痛时,应停止性交,躺下休息,喝点茶水。饮食:房事前不可饮酒,不可吃。
频率:建议每周拉伸2-3天。每周3天或以上,中等或更高强度的柔韧性训练。
小贴士
老年人需慎重做头部起伏的动作,运动时宜轻柔缓慢、循序渐进;
较剧烈的运动前应进行充分准备活动热身;较剧烈的运动后建议进行放松整理;
运动时穿着合身、有弹性、轻便的衣服;环境温度过高过低时建议室内活动,必要时适度使用电扇或空调调节;
及时补充水分,有助于排汗并保持体温正常,饮水水温应适宜;
学会倾听身体的声音,如果有不适需要及时调整运动强度或暂停运动;
有心血管、呼吸、内分泌代谢等基础性疾病的老人,运动时需要格外当心。