运城体育 4天前
弹跳力是全身力量、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现。它对于许多运动都十分重要，特别是篮球、排球等球类运动，世界公认弹跳力训练方法，而且弹跳力可以评估一个人的力量、速度和平衡等运动表现水平。今天给大家推荐一份由人体运动表现学院（IHP）提供的弹跳计划，帮助你实现弹跳能力的提升。
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训练者也可以采用并联的形式实施这一计划，按规定组数和重复次数完成一个练习后，再开始下一个练习。两个练习之间休息1分钟。
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蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。
提示：每个复合训练组的练习a和练习b之间休息1分钟，每个复合训练组间休息2~3分钟。
1a 杠铃高拉
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，双脚间距同肩宽，掌心朝向身体握杠铃，双手位于髋部外侧。保持背部挺直，后移髋部并屈膝。
☀保持双臂伸直，同时伸展踝关节、膝关节、髋部，耸肩，将杠铃提至腹部高度。
☀将杠铃还原至起始位置。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
1b 纵跳
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀双脚轻缓落地。重复所需次数。
2a 杠铃下蹲
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
怎么练弹跳力 弹跳训练的方法2 弹跳训练的方法 一、半蹲跳 ①开始时，半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。②向上跳离地面最少20到25cm。（根据自己的能力而定，可以适当的增加距离）提醒：当起跳在空中的时候，放置。
第3~4周：3×5
☀直立姿势，双脚间距同肩宽。将杠铃置于颈后的斜方肌上。髋部向后坐，直到大腿平行于地面。
☀脚跟蹬地发力，起身回到起始姿势。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
2b 跳箱
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
提高弹跳力的六种训练方法 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的.位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
第3~4周：3×5
☀直立姿势，面向跳箱。下沉髋部至1/4行程下蹲，同时后摆双臂。
☀跳上箱子，同时前摆双臂。从跳箱上走下来。重复所需次数。
3a 杠铃硬拉
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀收紧肩胛骨，脚跟蹬地发力，同时将髋部向前移，回到直立姿势。下蹲，下放杠铃。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
3b 药球波比蹲跳
第一、蛙跳训练。这个运动可以提高双下肢的肌力，通过腰背部下沉，对下肢造成一定的压力，提高弹跳的训练强度。第二、踮脚训练。通过双脚尖的爆发力，将整个身体迅速弹离地面，身体保持平衡，第三，楼梯训练。用把脚尖放在台阶。
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀双手在身前持一药球，下蹲，将球放于地面，双手撑球，同时双脚向后蹬，身体呈平板支撑姿势。
☀快速将双脚朝药球方向蹬回，然后手持药球起身站直，同时纵跳。将药球下放至起始位置。重复所需次数。
内容来源：人邮体育
