原创内容，擅自搬运者必究！
手臂作为身体的一个小肌群，却是不容忽略的部位。我们平时的各种生活活动都需要双手的参与，而手臂线条也能直观地反映出你的身材情况。
而对于健身的人来说，手臂线条可以直观地反应你的健身成果，如何把胳膊练粗，女生追求的是紧实的手臂线条，而男生追求的是粗壮的麒麟臂。
那么，如何科学地锻炼手臂呢？
首先，你要知道手臂的构造，才能提升训练效果。手臂主要由二头肌、三头肌组成的，二头肌主要在大臂前侧，而三头肌在大臂的后侧，锻炼手臂的时候，我们要针对这2个小肌群进行刺激。
其次，女生可以选择中低强度的负重进行塑形，不用害怕练出的手臂太粗壮，而男生要打造粗壮的肌肉维度，可以选择大负重训练。
再者，手臂是小肌群，每次训练的间隔时间不用太长，我们保持隔天训练一次的频率即可。
最后，给健身新手分享一组手臂训练，每个动作15次，重复4组，选择适合自己的负重就可以练起来了。
动作一：站姿弹力带下压（针对三头肌）
动作二：站姿杠铃弯举（针对二头肌）
动作一：俯立臂屈伸 Step1双脚并拢站立，双腿微弯，上身向前屈体俯身; 挺胸抬头收紧肌肉，背部和腰收紧在同一水平线上; 双手各握一个哑铃， 两条手臂很自然地放在身体两侧。Step2身体保持俯身不变，手肘向后弯曲前臂保持不。
动作三：屈腿仰卧后撑（针对三头肌）
1.仰卧杠铃臂屈伸 这个动作主要针对的位置是肱三长头，平躺在器械上面，双手分别握住两个杠铃，让手臂与地面呈垂直状态，然后把大臂向头顶的后上方倾斜，大臂保持不动的同时，杠铃要下降到头顶的上方，然后再慢慢的回复到。
动作四：上斜式哑铃弯举（针对二头肌）
动作五：上斜式三头俯卧撑（针对三头肌）
动作六：站姿哑铃旋转弯举（针对二头肌）
引体向上比较会考验我们上肢的力量，首先我们两手握住单杠，两手之间的距离要求比肩要宽，弯曲膝盖，双腿离地，然后弯曲自己的手臂将自己的身体拉起，直到我们的下巴超过单杠，在最高点处停顿一会儿，然后再返回到原处。第二个。
注意：
1、在正式进行手臂训练的时候，我们要先做一组热身来激活身体肌群，才能提升训练效果，降低受伤几率，我们可以先做一组（跪姿）俯卧撑进行热身。
第三个，旋转弯举，这个动作相对于其他的几个动作就比较少见了，但是这个动作对于我们的训练还是很有效果的。这个动作你可以训练到你的肱二头肌和你的前臂这两个部位，也就是一套相对于比较完整的手臂动作了。从底部开始弯举。
