400米障碍对体能消耗极大，一趟下来浑身酸软，若训练过程中稍有不慎，还有受伤风险。那么，在400米障碍的训练中，有什么技巧吗？以下是国防科大学员总结的“提升秘籍”，一起来看看吧！
一、跑前“激活”很重要
（1）慢跑
激活心肺，活动全身关节，达到微微出汗状态。
（2）拉伸
激活大腿后侧、腰部、屈髋肌等，增强柔韧度。
（3）后蹬腿跑
激活大腿伸展度，提高跨越能力。
（4）空中交替踢脚
提高滞空躯干伸展能力。
四百米应该将一定的速度保持住，调整自己的呼吸。并且在最后要加速冲刺。首先，赛前喝一些高浓度的葡萄糖水。不要喝其他饮料，口渴可喝白水。然后，在做准备活动，做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、肌肉都活动。
（5）摆跃腿
起跑：第一个100米，是弯道。猛发力冲出去，迅速加速，把速度带起来，至少要达到最高极限的90%。加速：第二个100是直道。可以适当的放松，是指放松肌肉，速度不减，也不用刻意加速，跑起来使自己不是很累。保持：第三个。
提膝，以膝为轴，小腿外摆，落地时脚尖朝前，提高关节灵活度，降低受伤风险。
（6）屈膝跳跃
提升双腿发力跳跃撑板能力。
（7）“拧麻花”
激活肩关节，腕关节，降低抓、攀、爬、吊受伤风险。
二、 “提升”技巧请记好
（1）徒手100米跑
大步跑，非全力冲刺，保持频率和节奏，轻松省力，激活心肺。
1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
（2）三步桩、跨越壕沟
平地加速，用脚尖踩住桩中央，跨越至下一个桩。保持加速状态，脚尖距离边沿约10cm处，蹬腿发力大跨步越过壕沟。
（3）五步桩
重心居于两桩中心线，脚面踩在靠近中心的半个桩面，两腿快速交替向前。
（4）跳下攀上壕沟
屈膝弯腰，一手支撑跳下；两腿蹬地跃起，双手顺势攀壕支撑，脚踩壁面向上抬升身体。
（5）跨越矮墙
1.保持加速状态，距离矮墙约一米处，单腿发力起跳，同时左手支撑矮墙上面，右腿支撑于矮墙上面，成两点支撑状态，而后屈膝收左腿于腹部，跨越矮墙面，先左脚后左手顺序离开矮墙。
1.保持加速状态，距离矮墙约一米处，单腿发力起跳，同时左手支撑矮墙上面，右腿支撑于矮墙上面，成两点支撑状态，而后屈膝收左腿于腹部，跨越矮墙面，先左脚后左手顺序离开矮墙。
1、起跑要启动起来，将前五十米进行提速，当自身速度起来后要顺着这个速度很自然，很放松的地去通过前150米，也就是第一个弯道的100米，以及后面直道的50米，当然在此中间不能让速度下滑。2、弯道跑，400米总共有两个弯道。
（6）钻越孔洞
降低重心，两手一腿插进孔洞，双手后推墙面钻出。
（7）上高板
1.双腿下蹲，发力起跳，先双手支撑于高板，再跨越一侧腿至板面，交换手位置，抬高重心，跨越高台。
2.（进阶动作）双腿下蹲，发力起跳，双手支撑高板的同时迅速挂膝，交换手位置，抬高重心，跨越高台。
（8）下高板
手扶板面，一手一脚支撑板面，单腿越过高板，双腿落地。
（9）爬越水平梯
2、弯道加速。弯道技术很关键，过了弯道弧顶就降低重心开始发全力加速，摆臂和步频要加快。最后100米是直道，将全部力量发挥，一定要有毅力，加速冲刺直到终点。3、练习跑400米的时候，可以采用途中跑技术训练。就是两脚前后开。
（10）吊越水平梯
双手挂住云梯处，保持上半身不晃动，一步一杆吊越过云梯。
（11）通过独木桥
（12）绕行桥柱
降低重心，手扶桩面，两桩之间一步或两步通过。
（13）翻越高墙
加速通过，单脚发力起跳，手抓住高墙面，降低重心，轻推墙面，前后脚下落。
（14）匍匐通过低桩网
距离30cm处降低重心，面部朝向一侧，手膝交替通过。
（15）跨越低桩网
一步一格跨越，重心前倾，手臂摆动保持上体稳定。
400米怎么跑：1、首先需要做好热身训练。无论跑哪个项目，热身都是必不可少的。跑步之前简单的做几组侧压腿、弓步压腿和腰腹运动，把身体各个部位的肌肉活动开，既能避免比赛中抽筋或者拉伤，也有助于跑出更出色的成绩。2。
三、跑后拉伸莫忘掉
（1）大腿前侧拉伸
成弓步基础上，前手支地，身体前倾，后腿弯曲上翘。前膝后膝约成90°。
（2）臀部拉伸
弓步基础上，后腿坐于地面，左腿弯曲内折，上身贴近地面，手心向上前伸贴地。
（3）小腿拉伸
俯卧支撑基础上，一腿挺直搭于另一条腿上，后脚跟尽量贴紧地面。
虽然400米障碍难度大，风险高，但只要掌握了技巧并勤加练习，在一次次训练中总结经验，不盲目求快，相信战友们都能够避免受伤风险，成绩稳步提升！
