“配料表”越靠前的成分
在食品中的含量越高
大家购买食品的时候，都会习惯性地看一看生产日期和保质期，却很少有人去关注外包装上的其他信息。王怀记提醒，消费者还可以重点关注下“配料表”和“营养成分表”。
6ml液体有多少瓶盖，看配料表最重要的一个知识点是“用料递减原则”，排位越靠前的成分，在食品中的含量越高。王怀记以纯牛奶和乳酸菌饮料示例：纯牛奶配料表排在第一位的是牛乳，并且没有太多复杂的成分。乳酸菌饮料配料表排在前列的是水、糖和全脂乳粉，虽然它也叫乳，但事实上是含乳饮料。
看营养成分表要掌握三个知识点：首先，营养成分上必须标注的项目是“1+4”——“1”指能量，“4”指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。需要注意的是，国内食品都是按千焦（kJ）标注能量，和大家常说的“卡路里”不是一个计量单位。有一个简单的换算方法，1千卡约等于4千焦，将标注的数字除以4，得出的数字才是卡路里。
最后，健康生活方式提倡“三减”，即减盐、减油、减糖。可以重点关注下营养成分表中糖、盐及反式脂肪酸的含量。这些成分，越低越好。
1、一瓶盖大约5-6毫升，20毫升是4个普通瓶盖的容量。2、20毫升的大致度量方法如下：1）半个普通鸡蛋大小（鸡蛋壳分成两半，一半容积大约为20毫升）。2）4个普通矿泉水瓶瓶盖（1瓶盖容积大约为5-6毫升）。3）4个普通茶勺。
添加剂并非“万恶之源”
但健康饮食首选天然食品
“我国食品添加剂有20多个类别2000多个品种，比较常见的食品添加剂有防腐剂、着色剂、甜味剂、增稠剂、膨松剂、香料等。”王怀记介绍，我们日常做饭用的盐、糖等都属于食品添加剂，按照国家规范使用的食品添加剂都是安全的。
营养膳食推荐尽可能吃纯天然食物，少吃深加工、精加工食物。比如苹果、香蕉属于天然食物，水果麦片、水果干就属于深加工食物；猪肉、鸡肉属于天然食物，猪肉火腿、鸡肉肠则属于深加工食物。确实“馋”这些食品时，配料表越简单越好。
举个例子，鲜牛奶的配料就应该是牛乳，其他添加成分越少越好。全麦面包配料表第一位是小麦粉而不是全麦粉，不要！火腿肠配料表第一位是淀粉而不是肉？不要！
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对标合理膳食“金标准”
饮料瓶盖的种类较多，直径大小不一，能装的水容量也不同，举例如下：1、怡宝，农夫山泉等的盖是1.8~2毫升。2、康师傅的盖是1.7毫升。3、冰露的盖是1.25~1.3毫升。4、昆仑山的盖是2.8毫升。5、依云的盖是1.
我们的饮食有这些共性问题
今年4月，我国发布了中国居民平衡膳食宝塔（2022）。对照这一合理膳食的“金标准”，中国人的饮食习惯存在哪些共性的问题？
王怀记介绍，首先，我们习惯以大米白面为主食，都属于精制谷物。它们的好处是口感好，容易加工成各种美食，缺点是进入人体后消化吸收快，升糖指数高，同时饱腹感差，让人不知不觉吃多，容易发生肥胖。同时，谷物麸皮、胚芽中含有丰富的膳食纤维、B族维生素、镁、铁等人体需要的营养素和微量元素，这些营养元素在精加工的过程中都被去除了。因此新版中国居民平衡膳食宝塔特别强调，要增加全谷物、杂豆和薯类的摄入。
一瓶盖是一般为5毫升。不同品牌，大小略有不同，一般为5毫升。矿泉水是从地下深处自然涌出或是经人工揭露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体；通常情况下，化学成分、流量、水温等，在天然。
其次，健康饮食应当餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天蔬菜要吃够300—500克，接近一斤，水果要吃够200—350克，半斤左右。同时还要注意，水果和蔬菜营养成分侧重不同，不可互相替代。
最后也是比较重要的一点，我国居民奶制品摄入普遍不足，很多人没有养成喝牛奶的习惯。成年人每人每天应摄入奶及奶制品300—500克，常见的保鲜盒装的牛奶通常是250毫升，每天应该喝1—2盒。
