老王体检查出“三高”（血压高、血糖高、血脂高），医生建议他多运动、减体重。于是，老王和老伴成了公园里的常客，每天吃完饭，就在山水花草间悠哉游哉，走多少步减肥一斤，好不惬意。这样走了3个月，天天称体重的老王发现，自己的体重不仅没有减，还增加了1千克。这是怎么回事儿？
走路方便易行，是很多老年人首选的运动方式。动则有益，走路有益健康，但为什么却不能让老王减肥呢？
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认识1个运动强度指标：梅脱
绝大多数单纯性肥胖是因吃进去的热量高于消耗的热量，多余热量转化为脂肪储存在体内造成的。想减肥，就要减少热量摄入并增加热量消耗，制造“能量缺口”。据测算，减1千克脂肪，需要消耗7000~10000千卡的热量。
梅脱是以安静时能量消耗为基础，其他活动能耗相对于安静能耗的比值。1MET相当于每千克体重每小时消耗1千卡能量。一般来说，低于3MET的运动为低强度运动，3~6MET为中等强度，高于6MET为高强度运动。普通人安静睡觉时大概在0.9MET，静坐时相当于1MET，上下楼梯大约为4.5MET，球类活动都在10MET以上。
步行的身体活动强度如下图所示：
所以老王每天散步，属于低强度步行。体重80千克的他每天以3公里/小时的速度散步1小时，消耗的热量为：
80×2.5×1=200千卡
而1根100克的油条热量就高达388千卡！1碗牛肉粉约580千卡！
老王的这种低强度走路方式，如果不控制饮食，无法制造能量缺口，减肥的可能性极低！
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速度保持在每分钟120步到140步左右。 2、行走随时随地可以进行 行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时。
想靠走路减肥，需做到3点
想减肥成功，记住以下要点：控饮食，健步走，养习惯，要坚持。
1.只管走不管嘴，受不了也瘦不了。“七分吃，三分练”，饮食上宜采取少油、少盐、少糖的清淡饮食，并注意多吃全谷物、蔬菜水果，补充充足的蛋白质，做到七分饱即可。
想要通过走路来达到减肥的效果，一般要达到一万步左右，才可以达到真正的目的。有专家表示每天只走六千步，只是起到健身效果，并不会对减肥有什么帮助。生活条件越来越好了，有很多人的体重也增加的比较快速，想通过简单的方式。
2.学会健步走而不是散步。
有一种走路叫“健步走”，不同于自然行走，健步走的步幅大、速度快，通常速度保持在每小时6公里左右。手臂摆动幅度及力量增大，可调动全身肌肉一起运动，消耗更多的热量，对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果，可使身体得到更全面的锻炼。
2、走路时间不能少于30分钟，最好控制在30-60分钟左右。⚠️还有就是走路方式不对，光看步数没有任何减肥意义，而且走路消耗的热量，没有我们想象中的高。有4个小妙招，让你每天走10000步燃烧🔥掉更。
健步走为中等运动强度，老王如能将散步换成健步走，每天1小时，热量消耗可达320千卡，心肺功能也能得到大幅度提升，获得更多健康益处。
对于合并高血压、高血糖、高血脂等慢性病的患者，肥胖人群和老年朋友，建议根据自身情况，量力而行，逐步适应，每天分次进行中等强度健步走，累计时间约30分钟，大约有3000～4000步。
3.坚持！坚持！坚持！重要的话说3遍。
第一，每天走多少步能减肥呢?想要通过走路来减肥，每天至少需要走5-10公里。换算成时间，大于也就是一个半小时至两个小时。当然，这是普通的走路，如果是按照以上的走路方法来，大约30-40分钟即可以达到相同的效果。第二，。
运动减重短期内不容易看到效果，需要长期坚持。肥胖不是一天形成的，是多种不良生活习惯长期相互作用的结果。所以，减肥和维持健康要通过养成并坚持健康的生活方式来实现，包括平衡膳食、加强运动、戒烟限酒、规律作息、良好心态等。
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健步走的运动处方，送给你
健步走减重，送您一份“万步有约”的运动处方：
1.全天健走10000步以上，其中，早晨走3000步以上，晚上走4000步以上。
2.完成3个运动处方：以步速100～150步/分钟，连续行走10～15分钟以上为1个，全天完成3个。
3.以步速为100～150步/分钟进行健步走，保证运动强度达到中等强度，可提高心肺功能，有效燃烧脂肪。
如此，长期坚持健步走以及健康的生活方式，相信每个人都能收获健康体重！
文：贵州省疾病预防控制中心慢性病防治研究所 徐莉娜
审核：徐秉楠 闫龑
