有圈友给我们发来求助：现在基本就待在家不动弹，感觉腿力明显下降了，偶尔抬抬腿上个楼梯，就开始发酸打晃了，想问问有没有什么居家锻炼的方法，能增强腿力，腿部力量弱怎么锻炼，提高下肢功能呢？，
【本期指导专家】
张阳
北京体育大学
运动医学与康复学院讲师
坐起训练
【动作要领】
1、找一个比较合适的凳子，凳子的高度应该在我们的膝盖位置
姿势是非常重要的，当我们蹲下去的时候，一定要保持背部挺直，腰部往里推，然后还要保持挺胸。这样蹲是非常给力的，我们往往能够蹲起较大的重量。另外也要注意千万不要把自己的身体靠的太前了，因为这样的话我们就几乎都是腰。
2、站在凳子前面差不多半步左右的一个距离，不要完全贴住凳子，也不要离凳子太远
3、双脚同肩宽站立，直立，腰腹收紧，双手抱胸
5、为了防止蹲起过程中出现损伤，可以把一个凳子放在前面去给身体提供一定支撑
6、坐下停留2秒，再起立效果会更好，15次1组，每天3组
蹲起训练
【动作要领】
1、要让腿部有力量，就得坚持锻炼，每天早晨起来跑步是个不错的方法，如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿部动起来，我们下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，效果会很好。
1、双脚同肩宽站立，腰腹收紧，保持上肢直立，然后去完成下肢的折叠动作
2、双手放在前面的椅背上，不要把你的重心完全向前移，只是单纯把手搭在椅背上去，稍微给我们一点点支撑
3、然后去向后下方去坐，要慢慢向后坐
锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。
4、如果觉得自己功能不够好，差不多屈膝到90度就可以了
5、如果想更好地去改善下肢力量，可以再稍微深一点蹲，蹲到差不多大腿跟地面平行，然后再慢慢站起来
6、半蹲起立为一个动作，15次1组，每天3组
【运动小贴士】
往期文章圈友留言
当你考虑开始增加腿部力量，罗马尼亚硬拉是一个不错的选择，它作用于你的腿筋和臀部，能够很好的完成膝关节屈曲运动，能够锻炼到的肌肉有股二头肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，竖棘肌，锻炼到的位置有大腿后面的内外侧部分。
