如果有一个“万能的处方”，能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，长肌肉最快的训练方法，缓解焦虑情绪，预防癌症，甚至可以防治40余种慢性病的，那就是“运动”了。
不过，运动种类那么多，究竟哪种对普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利于长寿呢？
著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案。
研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动分别是：
第一名：挥拍运动(乒乓球、羽毛球等)，能降低47%全因死亡率的风险；
第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的风险；
第三名：有氧运动，能降低27%全因死亡率的风险。这三类运动对健康长寿的影响最明显。
究竟为什么这三种运动能有这么大的好处呢？更适合哪些人群？一起来看看吧——
挥拍类运动 降低全因死亡率47%
研究指出，对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动的人，可降低心血管疾病的发病风险约56%；如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。
为什么挥拍运动能被评为“最佳运动”？与以下这些好处分不开：
⒈锻炼多部位肌肉，强壮骨骼
在接球的过程中，全身的肌肉都能得到锻炼，挥拍的动作可以刺激肱二头肌与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移动、跳跃，又能加强下肢和腰部的肌肉，肌肉力量强，骨骼会更健康，衰老速度也会更慢。
⒉提高身体协调能力
打球时不仅需要迅速做出判断，同时肢体也要在第一时间做出反应，可以提高人的灵敏性、协调性和反应能力。
肌肉怎么练最快 1、跑步 在平时生活中锻炼肌肉比较快的一种方式就是直接进行跑步，每一天都坚持长跑就会有很好的增加自身的肌肉的效果，而且在平时生活中经常的进行跑步的话也可以让自己的身体变得更加的健康，因为长时间的跑。
⒊护眼健脑
在击球前，眼睛要判断球路，大脑要快速对球速、角度、力量等作出判断，对眼力和大脑是一种锻炼，可以使大脑保持思维的敏捷性，能提高反应力和记忆力。
所以下面去了解下如何最快锻炼肌肉呢？一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌。
提醒
①中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球、网球对身体素质的要求一般较高，应慎重选择。更推荐乒乓球，活动量没那么大，场地也小一些。
②运动时注意动作规范，减少机械性动作，以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛，应及时停下拉伸。
接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。
游泳 降低全因死亡率28%
哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。游泳 会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉。
⒈改善心肺功能
游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力，有利于增强心肺功能。
⒉改善血管内皮功能
⒊保护关节
游泳时水对关节的负重小，可以减小关节的摩擦，提高关节的灵活度，即便是患有关节炎的人群，也可以选择游泳健身。
提醒
①患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
②老人游泳应量力而行，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿，游泳时要有人陪伴。
③游泳前后要洗澡，充分冲走身上残留的泳池消毒液。
④游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，在水里一定要把气吐干净，出水时一定要把气吸足。
室内有氧运动 降低全因死亡率27%
研究显示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险，以及36%因心血管疾病死亡的风险。
⒈提升身体柔软度，塑造挺拔身姿
像瑜伽很多动作以慢慢的拉伸身体为主，可以提升韧带柔韧度，进而提高身体灵活性和协调性，特别在意外伤害事故发生时还能有效地避免和减轻对身体的伤害；
高位下拉，这个动作适合力量不是很强体重比较大的训练中使用下拉时可以让背部肌肉发力，档轴不能过松过紧，掌握练背的动作后慢慢熟悉动作，这样背部肌肉就可以很好锻炼到了。腹部肌肉锻炼 仰卧起坐做腹肌，虽然有效率但效率比。
同时还可以矫正由于日常的劳累或者是不良的坐姿造成的脊柱变形，改善一些不良的姿态，增强自信心。
⒉增加幸福感
当身体随着音乐摇摆，也会让大脑放松，有助于身体收获多巴胺，缓解焦虑、压力，调节大脑。
提醒
室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。
除了选好运动种类，抓住一些小细节，能让运动带来的受益翻倍。
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌。
掌握运动的“二要素”受益翻倍
⒈黄金运动时段：11点—17点
研究人员将参与者分成4组：早晨组(5:00—11:00)；中午至下午组(11:00—17:00)；混合组；晚上组(17:00—24:00)。
⒉最佳运动时长：45—60分钟
《英国运动医学杂志》上的一项研究称，运动时间并非多多益善。
每次运动的最佳时长为45—60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益。
肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！第一点：注意力度 我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被。
在运动频度方面，每周锻炼3—5天，每天1次效果最佳。如果你选择散步，频次可以多点，以每周6次为好。
综合湖北省疾控中心公众号报道
