都说春眠不觉晓,春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠,在鸟语中醒来,在园中散步,再吃上一餐营养丰富的早餐,然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是,在现代社会中,即便是春天,也有无数人被失眠困扰,辗转反侧,甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问:饮食和睡眠有关吗?在安排饮食的时候有什么考虑呢?这是一个好问题。
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响,是多吃蛋白质容易睡着,还是多吃碳水化合物容易睡着呢?多吃东西热量高一点容易睡着,还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢?这里就简单给大家梳理报告一下。
多吃脂肪时 总的睡眠时间可能会减少
大部分研究发现,多吃脂肪时,总的睡眠时间可能会减少。
例如,我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现,脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人,更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人,会有更大比例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况,脂肪摄入多、胆固醇摄入多,则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短,或许也与喜爱高脂肪食物有关。
此外,摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现,在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物,似乎对睡眠质量影响更大一些,延长了入睡时间,减少了快速眼动睡眠时间,增加了夜醒时间。
晚间吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠
研究发现,在高GI膳食的前提下,蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短,睡眠之前和起床之后的觉醒性上升,不容易犯困。这可能提示,早上摄入蛋白质是有利于觉醒的,而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸,因为它能在动物体内转化为5-羟色胺,这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时,色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而,如果晚餐吃大量的蛋白质食物,往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加,而色氨酸的比例趋向下降,进入大脑屏障的数量减少,这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
自我准备。睡前可以适当运动,让自己产生疲劳感,这样更容易让自己进入睡眠。可以将卧室里的灯光调成比较柔和的光线,也可以关灯睡觉或者带上耳机听下轻音乐。注意喝可乐,咖啡都是不适合的。4 /5 睡姿。根据自身情况选择一个。
所以,晚间摄入富含色氨酸的食物,可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现,晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白,能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现,如果提升晚餐中碳水化合物的比例,也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例,这很可能是有利于睡眠的;反之,如果吃大量高蛋白食物如肉类,会使血液中的色氨酸比例下降,从而让人不想入睡。
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠
早有研究发现,低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现,补充碳水化合物之后,睡眠效率提升,需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
2、运动助眠。对于入睡困难的朋友来说,运动是非常好的助眠方法,大家可以在睡觉以前的几个小时去跑跑步,打打羽毛球,但是注意不要进行剧烈运动。3、喝热饮助眠。大家可以在睡觉以前喝一杯热牛奶或者热乎乎的小米粥,这些。
此后的一些研究也证实,高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。
不过,也有研究发现,高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异,而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。
1、按时上床、起床 按时上床和起床,这样身体就会出现生物钟,当到睡觉的点时,可以在床上做好准备,久而久之,就会让人们快速进入睡眠状态。另外,不能在床上工作看电视或者吃零食等,只是让睡觉和床联系起来。2、调整好。
从机理上来分析,高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平,同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取,在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑,从而升高了色氨酸进入大脑的比例,增加褪黑素合成,从而有利于睡眠。
简单说,就是高GI碳水食物激发了胰岛素,它把支链氨基酸送进了肌肉,把色氨酸送进了大脑,让褪黑素合成增加,让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人,以及餐后胰岛素分泌量大的人,可能会感觉更明显一些。
不过,在白天摄入大量碳水化合物,也有可能带来困倦感。故而,碳水化合物与睡眠的关系,还要考虑到摄入时间,以及除了碳水化合物之外,蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现,维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上,缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。
3、睡觉前冲个热水澡 睡觉前冲个热水澡有助于放松肌肉以及消除紧张的状态,并且能令人感到疲倦,因此能帮助人们更快的进入到睡梦当中。4、睡觉前停止锻炼 睡觉前锻炼能令人感到兴奋,人长时间在兴奋下就会想吃东西,这样更加。
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关,从而影响到褪黑素的水平。有研究发现,早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系,它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险,故而在治疗失眠时,医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。
此外,维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时,5-羟色胺的合成会发生紊乱,夜里的睡眠时间会缩短,而白天则更容易昏昏欲睡。
在矿物质当中,钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素,在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪,故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
哪些食物有利于改善睡眠?
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品:加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单:把麦芽糖(棒状、块状均可)用干净布或厨房纸包起来,捣碎。然后加一勺在热牛奶里,搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话,还有以下选择:比如一小碗传统的百合莲子小米粥,最好再加一片维生素B6;再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之,按目前的主流研究证据,营养素和睡眠的关系大致是这样的:
1.摄入过多脂肪不利于入睡,特别是晚上最好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质,会让人更为清醒,晚上睡得短,但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质,晚上就少吃一点。
最好的睡觉姿势就是“睡如弓”。这是因为人体的心脏在身体的左侧,向右侧卧可以减轻心脏的承受压力。另外,睡觉爱打鼾的人群也适合采用弓形睡姿。以上就是关于如何睡好的关键几点。大家不妨在睡觉的时候多注意,不仅要睡觉,。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪,故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)
每天在同个时间睡觉、起床,生物钟才能正常运作。今天晚上10点睡,明天改到凌晨2点,后天又变凌晨3点,生物钟是会罢工的!还要注意的是,成人每天要保证7-9个小时的睡眠。提前三十分钟上床!躺好!身心放松准备睡觉!