1鸽子式﹣-﹣拉伸大腿旁侧
①双腿部分：
右小腿在胸腔下方，尽量将小腿与垫头平行。髋关节不太灵活的童鞋，三个动作小腿又瘦又直，可以将脚后跟靠近趾骨多一点。注意右膝盖在身体旁侧噢～膝盖没有压在胸腔下面。左脚背和左腿膝盖向下压地～，
②上肢部分：
2坐立前屈式﹣一﹣拉伸大腿后侧
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①双腿部分：
双脚并拢，膝盖窝往下压地板，大腿肌肉收紧，回勾双脚脚尖～
②上肢部分：重点
3骑马式变体﹣-﹣拉伸大腿前侧
双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。拉伸小腿动作八 作用：拉伸小腿后侧 半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上。
①退阶动作：
右脚在前，右小腿垂直地面。髋往下沉，用一根伸展带套
跑步过后拉伸小腿的方法如下：1、小腿后群浅层和深层组织拉伸。2、小腿肌肉前群拉伸：站立位。3、小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。
住左脚，右手抓着伸展带，尽量将右脚靠近臀部多一点~。右肩膀向后转。右脚跟与左腿膝盖的距离拉远一点，不然膝盖容易痛噢
1、针对小腿后侧的肌肉可采取的方式比较多，如患者可采取弓步拉伸的方式。可采取侧弓步或者是前弓步后，使用一侧的臀部尽量向这一侧的脚后跟进行靠拢，只有这样能够达到比较有效的拉伸。另外患者在压腿的过程中，也可以着重对小。
4靠墙拉伸小腿后侧
这个动作大家随时随地都可以进行练习。右脚掌去踏墙，左脚在后踩实地面。双手来到头顶上方，带着胸腔去贴墙。停留1分钟时间后换侧练习～
