不管你是觉得俯卧撑太简单、缺乏挑战性；还是难度太高、根本练不起来…下面20种从入门0基础、到进阶大神级的“俯卧撑变式”中，总能找到最适合你的那一种！
上斜俯卧撑
不管是力量基础多薄弱的新手，都适合从“上斜俯卧撑”开始入门。它的优势在于能允许训练者灵活调整难度——通常支撑平台越高、身体与地面角度越垂直，难度越低；反之降低支撑平台，身体与地面角度越水平，难度则逐渐加大！
俯卧撑正确做法如下：1、首先，准备动作非常重要。从双手撑地的动作开始，训练者的手与肩尽量同宽或稍宽，肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开，指尖正对前方。2、收紧核心肌群和臀大肌，尽量让臀部保持水平，然后身体从。
下放式俯卧撑
练习俯卧撑时，相较于上推身体、肌肉纤维长度变短的“向心收缩”，完成下放身体、肌纤维拉长的“离心收缩”阶段会容易很多。但同时，这却是帮助新手快速强化上肢肌肉力量，过渡到常规俯卧撑的理想途径。
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注意幅度到位地将身体下放到胸肌贴地，全程节奏缓慢、富有控制，以保障最佳提升效果。
常规俯卧撑
当通过上述2个入门变式，建立了一定肌肉力量后，就是时候挑战常规俯卧撑了！
对于新手来说，能顺利完成常规俯卧撑，无疑代表着一个里程碑式的胜利。建议能够连贯准确地完成30个俯卧撑，跪资俯卧撑，真正打稳基础后，再去尝试接下来难度更高的进阶变式，切忌好高骛远、急于求成！
钻石俯卧撑
双手间距缩窄、练习钻石俯卧撑，能大大增强手臂肱三头肌的刺激感。与此同时，这样的姿态还会迫使训练者夹紧手肘，避免其大幅外展的错误姿态。
宽距俯卧撑
俯卧撑做法如下：1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向。
相反的，双手间距放宽、练习宽距俯卧撑，则能更大幅地延展胸肌纤维，给予其新鲜、强烈的刺激感。
虎屈式俯卧撑
在俯卧撑底部姿态，额外增加小臂移动、前后转移重心的动作，可积极挑战四肢协调性、肌肉控制能力，以及肩胛稳定性，并给训练增加更多趣味！
俯冲式俯卧撑
想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组*4个操作。
“俯冲式俯卧撑”这一变式，将动态拉伸、力量强化2种元素整合到1个动作中。练习时，以肩膀引导身体移动，并确保整体动作流畅、幅度到位。
吊环俯卧撑
利用吊环，练习俯卧撑及其变式，不仅能更大幅地挑战肌肉力量，关节稳定性；还可根据个人不同身体架构，灵活改变双手姿势，从而避免肩肘关节过度受压、疼痛不适等问题。
行走式俯卧撑
肱三头肌屈伸俯卧撑
顾名思义，这一变式是针对训练大臂肱三头肌的；
通常重心越往前移，向三头肌施加的刺激越强烈，动作难度越大；此外支撑在单杠上练习，能进一步加大肘关节屈伸幅度，强化三头肌训练效果。
击掌式俯卧撑
击掌俯卧撑对肌肉爆发力、关节稳定性的要求非常之高；同时很容易导致肌肉疲劳，可能需要较长的恢复时间。
实际训练中，为了保障动作高质量、以及安全性，建议对每组连贯完成的次数进行控制，并可以适度增加动作组数，来获取最佳效果。
屈体俯卧撑
练习屈体俯卧撑，上身角度比较垂直，由此会将力量主要集中在肩膀上。想象着头部与双手构成一个三脚架，有利于确保姿态稳定、动作准确。
在掌握常规练法的基础上，还可进一步垫高双手、双脚，加大动作幅度、肌肉刺激感。
弓箭手俯卧撑
弓箭手俯卧撑这一变式，不仅看起来非常炫酷，而且还能为“单臂俯卧撑”打下必不可缺的扎实基础。
为了发挥其最佳效果，尽量维持辅助那一侧的手臂充分延展伸直，而将注意力、力量尽可能集中在手臂弯屈的那一侧。
负重俯卧撑
将负重腰带系于中背部位置，增加额外重量练习俯卧撑，不仅安全高效，而且便于循序渐进、无需他人辅助；来持续给予肌肉足够刺激，促进其快速提升！
1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。2、做钻石俯卧撑。在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更。
伪俄挺俯卧撑
前倾身体、使肩膀前移超过手肘，并维持这样的姿态练习俯卧撑，是一种格外具有挑战性的变式。通常前倾幅度越大，动作难度越高…
注意下放到底部充分收拢肩胛，随着上推动作，则确保其向两侧外移，是快速提升肩部力量、强化肩胛稳定性的最佳方式。
桥式俯卧撑
翻转身体，练习桥式俯卧撑，不仅可以训练强化从上到下、几乎所有背侧肌群；还能积极延展拉伸髋屈肌、腹肌、肩膀等位于身体前侧的肌肉部位，同时还可增强脊椎灵活、稳定性。
倒立俯卧撑
倒立俯卧撑，不仅对上肢肌肉力量要求颇高，而且对整体协调、平衡能力也是不小的挑战。可从靠墙练习开始，逐渐过渡提升…
单臂俯卧撑
此外为了保障动作质量，可从上斜角度开始练习，逐渐加大难度。
90度俯卧撑
俄挺俯卧撑
最后在俄式挺身的基础上，完成俯卧撑动作，可谓是难度最高的终极挑战。建议利用阻力带辅助，来控制难度系数，稳扎稳打地循序渐进！
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