很多人都会纠结到底是吃面食发胖，还是吃米饭发胖？
健康时报 曹子豪 摄
研究发现米饭的发胖风险更低
2022年12月，100粒大米有多少克重，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。①（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高²）
数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。
100粒大米约重2克。大米是指稻谷经各项工序后制成的食物成品，是我国大部分地区人民的主要食物来源。大米有很多很多种类的，按照国内的分类方法，大米被分为籼（xiān）米、粳（jīng）米和糯（nuò）米三大种，每个大类下。
米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。①
1. 营养成分
实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
2. 烹饪方法
面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。
3. 饮食习惯
在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。
虽然研究证明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！
百粒大米重大约是1.7克。1公斤的大米有60000粒左右。方法：1、先用天平称出小杯子的重量，再用杯子盛取一小杯大米（注意不要让杯子和大米的重量超出小天平的量程），称出其重量。2、大米的重量=第二次称重-第一次称重。
这5类主食易发胖，少吃！
注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！②
1. 炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。
100粒大米大约重1.7克。大米（Rice），亦称稻米，是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的食物。大米是中国大部分地区人民的主要食品。大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1.8%，并含有丰富。
2. 炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
3. 麻团、麻花、油条
4. 麻酱烧饼、油饼
这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5. 起酥面包类
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
健康吃主食，记住三个原则！
1. 优选全谷物薯类
2. 主食要控制好量
济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。③
3. 主食要粗细搭配
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
本文综合自：
①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022，14(24)，5243
企业回碎米多的原因: 一是碾米室内的压力过大,碾压时间过长,使米粒破碎; 二是滚筒转速过高,使米粒破碎; 三是被加工的稻谷水分较大(即过湿),也容易导致碎米多。 解决的办法: ①增大米刀与滚筒的间隙，使碾米室内压力减少，使稻谷受到的摩擦力减弱，米粒。
②2018-12-30健康时报《这些主食热量高》
100粒米的重量是1.7克。米又称大米(rice)。是禾本目禾本科稻属植物的果实–稻谷经脱壳、碾磨粗皮后的成品，可食用。大米是人类的主要粮食之一，也是亚洲人的主要粮食之一，全世界约有二分之一的人口食用大米。常见当作。
③2017-04-25健康时报《吃主食分配好量》
