瘦身，是很多人想达到的目标，无奈总是难以实现。
日本知名的塑身专家，用他积累20年的专业教练经验，教你一招简单、实用的方法：跑步瘦身法。
具体内容，就是今天给大家讲解的第8本书：《跑步瘦身法》。
这本书的作者，即教练本人，名字叫：中野.詹姆斯.修一。
他曾在美国作为健身教练从业20年，因为有独特的运动指导方法，现在全球各地担任马拉松训练营教练，日本知名乒乓球运动员福原爱的私人训练师，以及一些艺人、模特、企业家的塑身训练。
1、 不要一上来就开始跑步，先塑造一个可以跑步的身体。
对于超重的人，没有运动习惯的人，一上来就跑步，很容易造成对膝盖、脚踝和腰部的损伤。
对于平时几乎不运动的人，突然开始跑步，关节的韧带也容易受损伤。
所以，中野教练提出一个方法：先塑造一个可以跑步的身体。
超重的人，至少要3个月的时间适应。方式是：快走，或者爬楼梯。
悠闲地散步，很难减肥，需要快走，迈开步子，以感到呼吸有点困难的速度快走，才能达到效果。
另一种方法，就是上下走楼梯。能不坐电梯，就尽量走楼梯。
等身体循序渐进地适应，心肺功能、肌力、耐力提升，这时候才可以开始跑步。
2、跑步瘦身，不是追求跑步速度，也不是一定要跑完全程，而是根据自己的体力，每天进步一点点。
问：跑一小会就累了，怎么办？
答：可以降低速度，或者慢跑和行走，交替进行。
问：跑了几次，很难坚持，怎么办？
答：按一周2-3次的节奏跑，坚持2周，身体就能感觉到变化。
问：跑步腿变粗，怎么办？
答：准确地说是肌肉收紧了。
3、一般来说，当体温上升1℃时，体脂肪可以最有效地燃烧。
减肥有效，就是要燃烧脂肪，而让脂肪燃烧的酶、脂酶在体温上升1℃时，可以最大限度地发挥作用。
体温下降或升高过多，脂酶的活动都会变差，导致脂肪燃烧效率下降。
所以，教练不建议减肥的人捂着跑步，也不建议高强度剧烈跑步。剧烈跑步直接消耗到血糖，反而降低脂肪的燃烧，不利于减肥。
教练指出一个认知的盲点：并不是出汗越多，效果越好。
出汗是身体的自动散热，出汗的多少和脂肪燃烧的多少完全没有相关性。
4、最重要一点：避免减肥的反弹。
![[日]中野·詹姆斯·修一《跑步瘦身法》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/93.jpg)
减肥的人都巴不得自己几天时间就瘦几斤。心愿是美好的，但我们要扭转认知，接受这个事实：
从医学的角度来看，一个月减掉原体重的5%以上，反弹的几率是80%-90%。
举例：
![[日]中野·詹姆斯·修一《跑步瘦身法》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/8.jpg)
如果你体重是70公斤，一个月瘦5公斤的话，有80%-90%的几率会反弹，反弹回来减了等于没减。
胖子不是一口吃成的，减肥也不是一天瘦下来。
大起大落的体重变化，并不是恰当的减肥方法。
5、跑步过量有伤身心。
有些人跑步会上瘾，但是跑步过量有伤身心，需要把握一个度。
![[日]中野·詹姆斯·修一《跑步瘦身法》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/40.jpg)
普通人每个月坚持跑步超过200公里的，患上伤痛的风险会急剧增高。
如果出现无精打采、身心疲惫、肌肉关节疼痛等症状，一定要提高警惕，缩短跑步距离，增加休息时间。
6、结交跑步伙伴。
很多人，自己一个人跑跑，就坚持不下去了。
美国运动医学会的报告指出，在有人陪着一起运动的情况下，成功坚持跑步的概率会提高至80%。
所以，结交一些跑步的伙伴，有利于坚持到最后。
7、坚持跑步时，需要合理调整饮食。
坚持运动的同时，依然要坚持合理的饮食。
8、养成跑步的习惯。
教练最后说，大多数通过跑步成功瘦身的人都有一个共同点，就是“将跑步变成习惯，喜欢上了跑步。”
今天就解读到这里，恭喜你又收获一本书。每天5分钟，一起读好书，我们明天见！
【解读人：易瑾还】
工作10年，我迷茫了，去过西藏流浪，最后在拉萨的一家书店，我豁然开朗：
只要你下定决心，就过你想要的生活，不管有钱还是没钱。你可以继续看你的书，保持你的想法，只用对自己说“我是自由人”，你就会过得挺好。
从此，我爱上读书，写字。到现在已经读过上千本书，我的精神世界发生巨变，从毛毛虫蜕变成蝴蝶。
独乐乐，不如众乐乐。
所以，我决定做【世界正在奖励坚持读书的人】系列，把读过的好书，提炼精华分享给大家。
做一个坚持读书的人，一起加油！
