通过“碳水化合物补充”，或者增加富含碳水化合物食物的摄入量，减少蛋白质和脂肪的摄入来补充能量，进而达到目标成绩。
150磅等於多少斤，在全程或者半程马拉松赛前一晚吃一顿意大利面晚餐是有原因的：健康的碳水化合物储备是助力你达到跑步最佳表现的一个关键因素。
工作流程如是：当你吃了碳水化合物，比如一盘意大利面之后，大部分碳水化合物都会以糖原的形式储存在你的肌肉和肝脏里——“糖是身体最容易获取的能量，”《耐力运动员的运动营养》一书的作者莫妮可·瑞安解释说。当你耗尽了储备糖原时，就是你“撞墙”之时，你会感到一些症状出现，比如突然的疲劳，能量损失严重，甚至肌肉痉挛，或者肠胃不适。这些听起来很恐怖，而且会严重地阻碍你达到目标成绩。
基本原则：算清数字
你也不要等到比赛临近才去补充碳水化合物。“要提前六周左右，对整个碳水化合物摄入系统进行一次测试，你才会发现你的胃适应哪些食物不适应哪些食物。”运动营养师伊拉纳·卡茨说。当你摄入碳水化合物时，体重会有所增加，因为每储存1克碳水化合物相应地会伴随储存3克水。
中级建议：选择正确的食物
如果你选择了不当的碳水化合物，特别是那些高纤维的碳水化合物，比如全麦谷物、面包或某些水果，你也会感到胃痛或腹胀。选择易于消化的食物，比如白面包、百吉饼、米饭、土豆、薄煎饼或华夫饼。卡茨补充说：“为了减少胃肠不适的风险，你还是要吃水果的，香蕉是不错的选择。如果想吃苹果、梨和桃，可以削皮来减少纤维的摄入。”
比赛当天和前一天晚上要更加注意饮食。早点吃含有高碳水化合物的食物，切记要少吃，以给身体足够的时间消化，这样你醒来就会感到饿了。“比赛前3个小时左右，吃150克易消化的碳水化合物，”瑞安说。可以这样搭配：一个百吉饼和酸奶，或者运动饮料和燕麦片。
终极指引：补给要充足
虽然90分钟以内完成的比赛不需要在赛前几天额外补充碳水化合物，但是任何超过60分钟的比赛/跑步，都要在赛中/跑中补充能量。
1磅等于0.90718斤,150磅等于150×0.90718约等于136斤,约等于
“最好的方法是喝运动饮料，吃能量胶、能量棒。它们所含的碳水化合物是以单糖的形式存在的，这是你的身体在运动中消耗的首选，”比德说。含有葡萄糖和果糖的能量食物被身体吸收得更快。每跑30到45分钟就要喝一点儿水/ 运动饮料，或者吃一点能量胶。持续跑步60分钟或更长时间就要补充糖原储备了。目标是120到240卡热量或者30到60克碳水化合物。其中也包括电解质(有助于保持适当的液体平衡)和咖啡因，可以保证你有体力跑完最后的几公里。
顶级马拉松选手埃鲁德·基普乔格、盖伦·拉普、德西蕾·林登也都喝喝Maurten运动能量饮料(没有代言合同)。它含有比大多数运动饮料更多的碳水化合物，而且不含人造香料或防腐剂，在饮料到达胃部时会形成水凝胶。有助于预防肠胃问题。
一天的碳水化合物补充清单
每磅体重需摄入4克碳水化合物，以下是平均体重150磅（约136斤）的跑者补充碳水化合物的食物单。
早餐
1个百吉饼和2汤匙草莓酱/83克
1个中等大小的香蕉/27克
150磅等于136.077711斤。因为1磅等于0.45359公斤，照此计算150磅就等于68.0385公斤，再换算成斤就是再乘以2得到136.077711斤。磅通常用字母LB表示，而磅和公斤压力是没有直接关系的。
8盎司(约234毫升)
水果酸奶/33克
8盎司橙汁/28克
1 磅＝16 盎司＝0.4536 千克=0.9072斤所以 ： 150磅=0.9072×150=136.
上午零食
1磅 = 453.59237 克 所以 150磅约等于
2个蜂蜜燕麦棒/29克
8盎司运动饮料/16克
8盎司水果酸奶/ 33克
午餐
1个大的烤土豆和1/4杯
沙拉/67克
1个面包/18克
8盎司巧克力牛奶/26克
1个大的燕麦曲奇/25克
下午茶
1个Clif能量棒/44克
8盎司运动饮料/16克
1个中等大小的香蕉/27克
晚餐
1. 1磅= 0.45359公斤150磅=68.0385公斤。2. 1磅/英寸2 (PSI) =0.006895 MPa =0.0703 kg/cm2 (kg/cm2) =0.0689 bar =0.068大气压(在M) 150磅(PSI) =1.03425 MPa =10.545 kg/cm2 (kg/cm2) =。
1份鸡肉卷配米饭，玉米沙拉和
黑豆/78克
12盎司瑞典鱼(一袋)/50克
总碳水化合物：600克
