果酱面包，乳酸菌饮料，这些被我们钟爱的美食，在尽享美味的同时，也可能摄入更多的热量和糖分，从而不知不觉走上高热量、高脂、高糖饮食之路。哈尔滨医科大学附属第四医院营养科主任周春凌教授列举了下边食物中的等式，这些触目惊心的换算可以提醒您在饮食上选择更科学、合理、均衡的方式。
1瓶果酱=2/3瓶糖
果酱吐司面包，是很多人的早餐最爱。果酱的经典配料表是“白砂糖+水果+水+食品添加剂（抗氧化剂、增稠剂、酸度调节剂等）”，以某款草莓果酱的配料表为例，每100克果酱的含糖量赫然写着63.5克，也正验证了糖是第一成分这一点。一般小铝盒包装的果酱约14g，迷你包装的瓶装果酱约28g，14g草莓酱的糖分和能量与100g草莓是接近的，所以建议，每次只用一小盒（14g）果酱。
一碗米饭100克有300大卡的热量。米饭中含有丰富的蛋白质，碳水化合物，脂肪和多种微量元素，矿物质。是人体新陈代谢和能量代谢的一种重要物质，平常不能暴饮暴食，如果一次性吃得太多，也会导致热量在体内储存，引起肥胖。减。
5瓶啤酒 =2斤米饭
啤酒以大麦芽﹑酒花﹑水为主要原料﹐经酵母发酵作用酿制而成的饱含二氧化碳的低酒精度酒，也被称为液体面包。而且啤酒度数越低，能量也越低。因为度数高的啤酒添加的麦芽等原料更多，发酵之后的能量自然更多。一瓶瓶装啤酒为600ml，一瓶228大卡=200克米饭或者100克馒头产生的能量，也就是说如果喝5瓶这样的啤酒，就相当于吃了一斤馒头或者2斤米饭。这就不难解释那些流连酒桌的爷们们为啥未到中年就大腹便便了。
1瓶乳酸菌饮料=16块方糖
一下子吃16块方糖可能你会害怕，可是一口饮尽一瓶乳酸菌饮料呢？乳酸菌饮品糖含量不低。以某品牌乳酸菌饮品，每100毫升含碳水化合物是16.2克，这里的碳水化合物指的就是白砂糖，因为其配料表中除了白砂糖之外没有任何别的形式的碳水化合物，一碗热米饭的碳水化合物含量，所以一瓶435ml的乳酸菌饮品大概有70.5克白砂糖，约是16块方糖的量。然而，目前，世卫组织再次对糖的摄入量提出警示，建议成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下或者每天大约25克，会有更多健康益处。
1把葵花子=1勺油
一袋方便面=4克盐
米饭1碗（瓷碗）(200克) 232大卡 (一般家里的碗,盛的米饭200克约232大卡)米饭1盒（快餐饭盒）(300克,满满一盒，与餐盒高度齐平,压的紧紧的348卡 )米饭的营养素含量(每100克): 热量(大卡)116.00 碳水化合物(克)25。
隐形盐一直是大家的控盐大敌。方便面的配料表中，除了含有食盐之外，还含有包括焦磷酸钠、碳酸钠、谷氨酸钠等在内的多种钠盐。一小包84克的方便面，其中钠的含量有1733毫克，钠就已经超过了每天的适宜摄入量（1500mg）了。这1733毫克的钠，如果换算成食盐的量是4.3克。高钠膳食与高血压的发生有直接的关系，还可能损伤胃黏膜等，控钠的根本是控盐，并且要控隐形盐。WHO建议每日食盐的摄入量不超过5克，接近我国建议每日食盐的摄入量不超过6克。所以，如果你一天中吃了一袋方便面，等同于一下子吃了三分之二的食盐量份额，剩下的两顿打算怎么吃呢？
正常一碗米饭200克左右，总热量约240卡。不同加工精度的大米，其营养成分和总热量也是不同的。米饭的主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质含量也可，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，是主要供能的食品。做米饭时尽量。
一个苹果=一碗米饭
以一个中等大小的红富士苹果为例，重量大概是250克，可食部分85%，每百克提供的能量是45大卡，每百克的含糖量是9.6克，这样一个红富士苹果所提供糖分大概是20克，能量大概是96大卡，大概相当于一碗米饭所提供的能量。从能量和营养素种类、含量的角度考虑，吃苹果应该减主食，如果这个减少的食物量是一块蛋糕、一小堆炸薯条，那么对于控制体重是非常有帮助的。
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一把大豆=一两肉
7毫升酱油=一克盐。
无论是“膳食指南”中推荐的6克还是“减盐方案”中提到的10克，不仅包括炒菜时放的盐，也包括酱油、味精、甜面酱等调料中的盐。很多人去买酱油，想看看成分表的盐含量，但因为加工酱油用的原料盐的钠含量可能不一致，食盐又有很多种，所以按照法律规定标注的都是钠含量，这就让很多人对于酱油里到底含多少盐失去了概念。一般来说，7毫升酱油就相当于1克盐，家庭主妇们在做饭时可以按照这个等式大致换算一下，如果菜品放了太多酱油，那么恐怕咸菜、腐乳、咸蛋、蛤贝类、虾米、皮蛋以及茼蒿、空心菜等蔬菜含钠较高的食物就不能吃了。
六两菠菜=一个蛋
菠菜是一年四季都有的极为普通的蔬菜。菠菜的营养价值不低，每100克含有蛋白质2.4克，且消化吸收利用率较高。菠菜蛋白质是优质叶蛋白，必需氨基酸组成比例类似大豆蛋白质，特点是赖氨酸含量丰富，与谷类蛋白质（赖氨酸含量相对较低）有营养互补作用，食用六两（300克）约可摄入相当于一个鸡蛋的蛋白质（7.2克）。菠菜中钙、铁含量均较多，而其中所含的维生素C、维生素B2有助于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有良好作用。由于菠菜含有较多的草酸，对钙的吸收有不利的影响，可将洗净的菠菜在食用前用沸水焯一下，然后拌食；或焯水后再炒食。
一根海参=五口瘦肉
一碗米饭的热量大约为230大卡。米饭的热量为每一百克116大卡，一碗米饭的热量有多少由米饭的重量决定。米饭少量的摄入可以为人体补充丰富的碳水化合物，为人体代谢提供能量。但是摄入过多会导致体内脂肪堆积，容易形成肥胖现象，所。
审校：陈师睿
核发：谢涛
