跑步的时候人们常提到一个关键词语——步频,很多跑者都会说最佳步频是180,那么为什么步频180最合适呢?
&34;是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出,他在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到,在1984年洛杉矶奥运会期间,他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频,当时记录了五十多位男女跑者的步频,他们的参赛距离从800米到马拉松的都有,慢跑的步频和步幅多少合适,发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击,避免运动损伤,且双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。而小步高频是一种非常安全的跑步方式。
那为什么不是步频越高越高呢?假设一个人在同样的配速下,分别以160/180/200的步频跑,会发现在步频200的时候心率是最高的,虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小,但是随着摆臂和迈腿的次数增多,心率上升较快,消耗的能量也就随之增多。而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力,增加受伤的风险。
步频训练可以通过反复的变速跑提高适应能力。一般步频建议180以上。根据自己的身体情况而定,如果已经训练过一段时间了,就可以尝试新的挑战,比如适当提升步频和步幅,通常,普通的跑步爱好者都是以有氧跑为主,比如配速四分半。
如何练习180的步频?
1、喜欢跑步时听歌的跑友可以寻找选择合适节奏/步频的歌单来训练
很多跑友都喜欢在跑步的时候边听歌边跑步,跟着一些180BPM(每分钟节拍数)音乐的节奏跑,不知不觉就会跑到180步频了;
2、 跟着步频稳定为180左右的跑友后面跑
看身边是否有跑步高手或者步频稳定为180左右的跑友,平时跟着他一起跑,让他带带你,这个方法最为直接有效,平时跑步有个伴也不至于那么无聊。
健步走的最佳步频,是能够完成“中等强度”运动的步频。中等强度,指的是微微出汗,微喘但能正常谈话。健走步频约为100~120步/分钟。运动专家推荐,成年人应每天健步走至少一小时,走够一万步。一万步到底用什么样的步频来。
3、 规律地进行间歇跑训练
每周一次间歇跑训练,不仅对速度提升有很大的帮助,还能有效提升步频,间歇跑时可以再穿插200米或400米的冲刺跑,效果更佳。
步行时,步频在110至130步/分钟,步幅在60-75厘米较为合适。跑步时,步频在140-165步/分钟,步幅1-1.2米较为合适。
4、 练习上下坡跑。
有合适跑步路线的跑友可以多练习上下坡,上坡可以提高肌肉锻炼强度,提高心肺机能,下坡可以帮助寻找高步频的感觉,不过对腿部力量要求较高,一定要注意安全。
步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,左右脚共踏出150步,那么你的步频就是150次/分钟,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。在既定速度之下,你的步频由步幅决定,道理很简单,。
5、 力量训练
此外,速度=步频×步幅。想要提升跑步速度,一个靠稳定的步频(180左右最为合适),另一个靠加大步幅。看顶尖运动员,一步都快达到两米,实在是惊人。而我们普通跑者,训练的时候切记要循序渐进,一定不要盲目增大步幅或增加训练量,避免受伤,尤其对于初级跑者来说,先多跑,养成跑步习惯,再去关注步频步幅等因素,同时加强力量训练。要知道,跑得长久远比跑得快更为重要。
步频是1分钟的步数,步频跑法是指步幅较小,而步频较高的跑法。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右,而运动员一般在200以上。前女子马拉松世界纪录保持者:肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子(最高步频达到240步/分,平均步频