3月21日是“世界睡眠日”，今年中国的主题是“良好睡眠，健康之源”。近日，由中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心等机构完成的《中国睡眠研究报告2023》在北京发布。该报告显示，2022年中国人每晚平均睡眠时长为7.4小时，整体虽然有所改善，但依然有将近半数也就是47.55%的人睡不够8小时，更有16.79%的人睡不够7小时，另外还有10.4%的人认为自己的睡眠质量非常差。那么，改善睡眠质量应该采取什么办法呢？
白天少补觉，少打盹
1、生理因素:在此期间由于工作、生活过度劳累,精神过度紧张、 压力过大,而造成天天很困又睡不着,需要尽可能放松心情、多休息,缓解不良症状; 2、病理因素:排除过度疲劳引起后,需要检查是否为身体出现问题,患者需要明确是否为甲状腺功能异常。
重庆医科大学附属第一医院精神科副主任医师陈建梅介绍了提高睡眠质量的3个法则：
白天少补觉 平时最好不要补觉，尤其是双休日。必须把“睡眠能量”储备好，放到晚上用，以免打乱睡眠的节律。建议大家尽量晚上10点上床休息。
晚睡也要早起 不管晚上几点睡觉，哪怕是到了凌晨才睡，早上也要在预先设置的固定时间起床。建议大家早上6点起床。
为什么最近犯困，白天困了，找事情分散注意力 有睡眠问题的人白天最好不要睡觉或者打盹，如果困了可以找点事情做，不让自己打盹。
要学会放松，不过于追求完美
陈建梅介绍说，睡眠质量不高和性格有很大的关系，比如急躁、认真、仔细、追求完美性格的人睡眠质量大多不高。因为这类人在睡前喜欢反复思考，然后就开始焦虑，辗转反侧，周而复始……虽然性格很难改变，但可以每天坚持做放松训练，把放松训练变成生活的一种习惯。
放松训练是一种通过让人有意识地去觉察自己的呼吸或身体的变化，经过有规律的训练从而达到放松目的的方法。放松训练可以使肌肉放松，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪，改善睡眠。坚持做放松训练，久而久之，就会变得不那么急躁，睡眠也会从根本上好转。
睡够4~5个深度睡眠周期比睡够8小时更重要
睡眠时间和睡眠结构是衡量睡眠质量好坏的两个主要指标。每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这跟人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，也跟人的睡眠习惯有关。睡眠结构，也就是睡眠中各个睡眠阶段所占的比例。其中，对睡眠质量影响最大的深度睡眠具有恢复体力的作用，而快速动眼睡眠具有恢复脑力、精力的作用。两者缺一不可。
企业回目前的紧急避孕方法有两种：一是放置带铜宫内节育器；二是口服紧急避孕药。毓婷是华润紫竹药业研发生产的OTC女性紧急避孕药，主要成份为左炔诺孕酮，事后72小时内服用，通过多避孕环节发挥紧急避孕作用，使用便捷。在无防护性性生活或避孕失败72。
对于深度睡眠的含义，复旦大学附属中山医院健康管理中心专家李心怡介绍，深度睡眠简单来说就是非快速动眼睡眠，这时人的生理活动、氧气消耗、心率以及血压都会降到一天中的最低水平，且很难被唤醒。
对青年人来说，深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%~25%，如果睡8小时，那么会经历4~5次深度睡眠，每次时间约为2小时。但老年人睡眠时间通常会短一些，深度睡眠占比也会减少。
睡多久才合适呢？其实，不同年龄的人对睡眠时间的需求也不同。一般来说，每天睡眠时间新生儿不少于20小时，婴幼儿约15小时，学龄儿童约10小时，成年人约8小时，老年人5~6小时。不过这只是一个平均数。
许多人信奉“8小时睡眠论”，但影响睡眠质量最重要的并非睡眠时长，睡不够，而是有没有睡够4~5个深度睡眠周期。睡眠周期从浅入深，出现梦境期，进入深度睡眠之后经历4~5个周期，人就醒了。这才是高质量的睡眠。
许多人信奉“8小时睡眠论”，但影响睡眠质量最重要的并非睡眠时长，而是有没有睡够4~5个深度睡眠周期。睡眠周期从浅入深，出现梦境期，进入深度睡眠之后经历4~5个周期，人就醒了。这才是高质量的睡眠。
除了一般所能想到原因，如空气不流通、屋内缺氧、生活作息晚、长期睡眠不足之外，总想睡觉也可能是身体正在向你发出警示讯号。尤其是明明睡眠时间足够，可是隔天为什么仍然感觉困倦乏力、总是想睡觉的人，这是睡眠在用它的方式。
睡眠质量好，有4个表现
怎样才算是睡眠质量达标了？李心怡介绍了以下4个指标：
每晚醒来5分钟以上不超过1次 如果夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。
醒后在20分钟内能重新入睡 如果偶尔醒来不能重新入睡，可以下床做一些放松活动，如看书、听舒缓音乐等，但不要玩手机、看电脑。
在床上有85%时间在睡觉 睡眠效率=睡眠时间÷在床上的时间，如果结果大于85%就算正常。
有些“助眠”方法适得其反
对于流传的一些助眠的方法，中国科协“科学辟谣平台”上的一篇文章指出，有些“助眠”的方法其实是误区。
。应激引起的睡眠质量下降,主要是减少了慢波睡眠(即非快动眼睡眠),特别是深睡眠,而相应增加了快动眼睡眠。在快动眼睡眠时,脑子处于作梦状态。这种“质量不够数量凑”的结果,就形成了睡眠并不少但仍感困倦的原因。 问题五:我老是。
误区1
误区2
误区3
临睡前运动助眠 临睡前运动会让交感神经兴奋，特别是容易导致兴奋性神经递质的释放，这反而会让人难以入睡。建议临睡前3个小时不要运动。
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整理 || 楚超
