如果你数次因为暴食而减肥失败，仔细阅读此文，它能帮你走出困境。
为什么会暴食？
减脂时，导致暴食的原因可以用一句话概括：没有管理好「饥饿」和「食欲」。
饥饿和食欲，它们是你产生进食行为的主要原因。在减脂时，由于控制饮食，这两种生理感受没有办法得到充分满足，所以会产生一定的累积。累积到一定程度，超过某个阈值，暴食就会发生。
所以，想要解决暴食，你需要学会在减脂的过程中控制这两种感受，始终把它们压在一个比较低的水平。本文接下来的内容就是要教会你如何控制这两种感受。
食欲和饥饿应该如右图，控制在暴食线以下
饥饿和食欲，有什么区别？
想知道如何控制它们，你得先区分它们。
1. 丰富生活，暴饮暴食很大程度上是一种缓解压力的办法，如果找到其他更健康的生活方式来缓解压力，也可以适当缓解暴饮暴食的程度；2. 改变饮食习惯，提高暴饮暴食食物的获取难度，在暴饮暴食前，先吃一点水果蔬菜等相对健康。
饥饿和食欲，虽然它们都能让你产生进食行为，但却是两种完全不同的感受，控制它们的方法也不相同。
饥饿是一种生理感受，这种感受会让你的胃部不舒服，产生特殊的疼痛；食欲是一种心理感受，这种感受会让你对特定口味的食物产生渴望。
举个例子帮你分辨下这两种感受。你肚子饿得咕咕叫，此时你脑海里出现了肯德基的画面，很想吃它们。这个例子里，「肚子饿的咕咕叫」这种感受是饥饿，「想吃肯德基」是食欲。如果这时我给你一盘水煮鸡胸，这可以解决饥饿，却缓解不了食欲。如果我给你一小根烤翅，这可以缓解食欲，却解决不了饥饿。
解决饥饿问题，你需要往肚子里填东西。解决食欲问题，你必须要吃到你想吃的食物。
饥饿和食欲，如何触发？
饥饿的产生相对简单，它主要和空腹时长有关。你越久不进食，空腹时间越长，你会感到越饥饿。
相比之下，产生食欲的生理机制就比较复杂。我们目前已知的，能诱发食欲的因素，包括但不仅局限于以下几条：
饥饿
饥饿的时候，食欲一般也会好
感官刺激
看到，闻到，听到某种食物，就可能产生食欲，就比如望梅止渴。
压力
加班很累，你会想吃东西；失恋很伤心，你也会想吃东西
压抑食欲太久
减脂时长期压抑自己的食欲，只吃水煮的清淡食物，你会特别渴望口味上的刺激
饥饿怎么解决？
上个章节说过，饥饿感主要和空腹时间有关系。所以，想要解决饥饿，你需要尽可能地减少空腹时长。
以下的事情会增加你的空腹时长，你需要避免
纤维食物与固体蛋白摄入过少
膳食纤维和固体蛋白，它们在胃停留的时间更长。选择吃这类食物，你能获得更久的饱腹感。举个例子，同样100千卡食物，你选择吃苹果，会比喝苹果汁产生更久的饱腹感。
高热量密度食物摄入过多
易消化吸收的食物摄入过多
同样的热量，如果你选择喝饮料（易吸收），可能半小时就饿了。可如果选择固体食物，你能撑很久。
不合理的餐数设置
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同样的热量，你是选择均匀地分配到三餐，还是集中在一顿吃，产生的减脂效果可能差不多，可对「饥饿」的控制效果完全不一样。前者能让你一天都很饱，后者会让你一天中的绝大部分时间都处于饥饿状态
如果在减脂时，你存在饥饿问题，上面的雷不要踩，你尽量朝着与上面相反的方向去吃，即：
多吃高纤维高蛋白的食物
多吃热量密度低的食物
少吃容易被消化吸收的食物
尽量有规律的三餐
1、禁食12小时 在暴饮暴食后的12小时内，最好禁食，让胃有充分的时间休息。例如，在午夜12点吃一碗泡面，那天隔天的早餐时间，也会觉得肚子胀，就可以不吃早餐了，直到中午12点才吃。2、莫胡乱用水果代餐 生活中许多人认。
食欲怎么解决？
相比于饥饿，食欲才是暴食者需要重点关注的。在我的经验里，暴食更多来自食欲，而非饥饿。
饥饿很好解决，因为解决它只需要摄入很少的热量。而解决食欲，热量摄入可能就是无底洞了。
只需要500千卡的热量预算，你就能吃到2公斤西兰花，够你撑一天了。
食欲的应对分成两部分
1.满足它
食欲就像其它的欲望一样，想降低它，你只有满足它，一味的压制只会适得其反（当然，满足的方式是有技巧的）。
2.避免它
食欲出现的次数越多，热量控制的困难就越大。所以，除了要学会满足它，你还需要学会尽可能少地触发它。
如何满足食欲？
首先你要接受一件事：对于绝大部份人来说，减脂时的食欲问题，它是没有办法被彻底解决的。
为什么？
那你会问了：如果没法彻底解决，那暴食是不可避免了吗？
当然不是，解决暴食不并需要让「食欲」彻底归零，我们只需要把它维持在一个可控的，不引发暴食的level以下即可。
剩下的食欲你需要用意志力抵抗，也就是「忍着」。当然，由于食欲值比较低，所以其实是比较好忍的。
如何做到这点？
具体怎么分配热量，依据饥饿程度，食欲大小，可调整。
换句话讲，解决食欲的关键在于：满足一点点，使得不引发暴食。但又不过度满足，使得减脂无法进行下去。
如果你完全压抑自己的欲望，只吃水煮食物，那会让食欲在短时间爆表。而如果你每天满足一点点，那么食欲就能得到有效控制。
如何避免食欲？
避免食欲的关键有两点
控制热量缺口大小
控制压力
首先讲控制热量缺口大小
经常暴食的人会形成自己的方法来补偿，最常见的是催吐、吃泻药、过量运动和暴食过后再过分地节食（比如第二天什么都不吃来“清肠”）。因为自己找到了认为“有效”的遏制发胖的补偿措施，所以吃的时候就给自己留了后路。
热量缺口大小，它能极大程度地影响食欲。在我的经验里，减脂者制造的热量缺口越大，食欲就越容易被激发（最后减脂会因为控制不了食欲而停止）。
之所以热量缺口大小会影响食欲，可能和以下两个原因有关系
热量缺口越大，意味着你吃得就越少。吃得越少，吃到想吃东西的概率就越小，食欲自然更大。
减脂会影响生理系统。热量缺口越大，减脂越快，这会让生理系统变化更剧烈。
如何控制热量缺口大小？
很简单，你要学会计算热量，即把每天所吃热量全部计算清楚，如果发现自己食欲过强，且自己的热量摄入有太少的可能，则上调自己的热量摄入。
接下来我们讲压力控制
这里说的压力，它特指你所生活的环境给你制造的压力，比如工作压力、家庭压力等等。
压力以一种我们还未知的方式影响着食欲。在我的带课经验里，生活在高压状态下的客户，他们往往食欲更强，控制饮食的难度更大。
控制压力的手段包括但不仅限于以下
按时睡觉
按时吃饭
按时喝水
规律锻炼
少看吃播
少逛小吃街
………………
不要小看压力控制的作用。如果不能控制好压力，那么你的食欲会比别人来的更频繁，自然控制热量摄入的难度会更大，暴食的概率也会比别人大。
万一不小心暴食了，怎么办？
首先，请不要有负罪感，自责自己不够自律。
暴食与自律关系不大，它更多是由不正确的减肥方法所导致的生理反应，而人是很难用意志力对抗生理反应的。
第二，你要反思你对「食欲/饥饿」的控制，是否存在问题。
应对暴食更多靠的是技巧，如果你不去复盘技巧上的错误，那么你下次还会暴食。
最后，收拾心情，继续新一轮的减脂。
你会说：老子/老娘辛苦控制饮食半年才减了10公斤，一夜反弹3公斤，我很挫败，收拾不了心情怎么办？
这种心情没必要，因为一天的暴食不会让你反弹。之所以体重秤上的数字会那么难看，是因为你在暴食时摄入了很多碳水和盐分，这让身体锁住了很多水分。只要回归减脂饮食，只需几天，你就会看到体重回归正常。
万不可破罐子破摔，进行连续的暴食
暴食，不一定总是坏事
如果长期控制饮食的你，某天发现突然食欲爆棚，仅仅靠「满足一点点」已经无法抑制食欲了，非常渴望来一场酣畅淋漓的「大吃」，该怎么办？
这时的你，也许需要进行一次「计划之内的暴食」
你会问：什么？还有这种骚操作？反弹怎么办？
如前文所说，一天的暴食并不会让你彻底反弹。绝大部分人都高估了自己的暴食能力。一个55公斤女生的暴食，顶多在4000千卡左右，减去日常消耗热量，连250克脂肪都长不了。
真正让你反弹的是「连续好几天的暴食」
进行「计划之内的暴食」，虽然它会让你反弹一点点，但它换来的是：彻底将「食欲槽」归零，让你以一个全新的状态迎接下一阶段减脂。
反弹的那点体重，可以在暴食后的几天内快速减去。
这种「计划之内的暴食」，它还有另一个名字：欺骗日
计划暴食前后的食欲槽
总结
全文的内容可以用下面这张思维导图总结
