听说把做好的米饭、馒头、面包等主食放凉,会产生抗性淀粉,减脂100g米饭是生重还是熟重,食物的热量会降低,吃这样的主食就能减肥!这样的“冷米饭减肥法”有多少小伙伴尝试过呢?
这种减肥方法到底靠谱吗?是否有科学依据呢?
先说结论,从原理上来说,给主食降温以产生抗性淀粉,对减肥有积极作用,但是效果有限,不宜作为主要的减肥方式。
下面我们就来详细说说。
什么是抗性淀粉?
淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物,植物储藏能量的重要形式之一,也是我们人类碳水类营养素的重要来源。
淀粉是个比较庞大的家族,如果按照消化难度,可以分为三类:[1]
快消化淀粉:在小肠内20min内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小肠内20~120min可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不能被吸收利用,但在2h后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵,有助于提高短链脂肪酸水平,降低肠道pH,减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量,有利于预防结肠疾病。
每100g白米饭的热量约为116大卡左右,是人体每天所需的碳水化合物的主要来源。但是对于想要减肥的人士来说,减肥期间可以用其他粗粮来代替主食。比如说粗粮饭或是玉米、杂豆等。减肥期间吃多少米饭 减肥期间应该减少碳水化合物。
另外,抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
对大多数人而言,每日摄入能量有50%是主食(粮食,如米饭、馒头、饼干、面包、糖、点心等)提供的。所以,不难理解,肥胖的人首先要减少主食的摄入。然而,主食吃得太少会对健康产生不良影响。那么,减肥的时候应该吃多少主食。
冷饭有助于减肥,是因为抗性淀粉
但如果做好了米饭没有吃,而是将其放入冰箱冷藏,那么在低温下便会出现“老化回生”。这时候米饭中抗性淀粉,也就是不被小肠消化的这部分淀粉含量就增加了,它不能被分解为葡萄糖利用。
企业回减肥代餐产品大多是高营养的冲剂,热量相对较低,专门为肥胖人士设计。有的代餐产品还宣称可以改变人体质,食用方法是将日常饮用其中二餐或一餐替换掉。这样在食用一段时间后确实体重会有所下降,特别是一些严重肥胖的人士,效果可能会特别显著。
有实验表明:做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存24小时后,抗性淀粉含量从4%上升到了14%,增加了10%。[2]
由于抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右,所以,抗性淀粉的含量增加了,就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低,对减肥也就有一定帮助了。
有些主食,放凉没用!
既然将米饭放进冰箱冷藏后可能会减肥,那是不是所有的主食放凉了吃都具有同样的效果呢?
并不是哦!
主食冷却后是否会增加抗性淀粉的含量,与食物淀粉的组成有很大的关系。对于直链淀粉含量高的食物产生的作用会更大,而对于支链淀粉含量较高的食物这种影响就比较小。
因为低温长时间冷藏会让直链淀粉的分子重新趋向于有序化,形成结晶区域,出现回生效果,并且对淀粉酶有抗性。但对于支链淀粉较高的食物,比如糯米,冷藏对其消化速度和血糖反应却没啥影响,甚至血糖反应更强了。[2、3]
所以,对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包,冷藏后抗性淀粉的含量会有明显增加;但对于支链淀粉含量高的糯米类食物,比如汤圆、元宵、粽子等就别指望了,即便放凉了吃对减肥和控血糖都没有任何帮助。
这些因素也会影响抗性淀粉
除了淀粉的结构会影响抗性淀粉的产生以外,还与以下这4个因素有关:[4]
大米加热时间越长,对其老化回生产生的抗性淀粉含量越具有促进作用。
缓慢冷却要比快速冷却更利于抗性淀粉的产生。因为快速冷却淀粉凝胶中的直链分子来不及重新结晶和聚集,不易形成抗性淀粉。所以,别冷冻,要冷藏。
减肥一天吃300克左右的米饭比较有利于减肥,同时要做大均衡饮食,这样才能达到 健康 减肥的目的,减肥期间主食是提供能量来源的,不吃主食会让你能量不足,所以,减肥期间主食的量适量减少,而不是不吃。减肥期间减少摄入量,。
食物含水量太高不利于老化回生,通常含水量在60%以上的状态不利于产生抗性淀粉,比如稀粥。
可能有人会存在这样的疑问:那如果冷却之后再加热呢?抗性淀粉还会有吗?
很遗憾,如果冷米饭再加热食用,抗性淀粉含量是会减少的,而且会降低很多,最后抗性淀粉含量甚至不如米饭刚出锅时,吃这种再加热的米饭,减肥效果什么的自然也就更别想了。
总结:
虽然从原理上来看,吃冷米饭对减肥是有帮助的,但毕竟减肥要看总体的热量摄入水平,即便每天都吃冷米饭,但总热量摄入依然居高不下,仍然难以减肥。所以,吃冷米饭对减肥起不到决定性的作用。
再有,长期坚持吃冷米饭、冷馒头,可能会导致胃肠不适,这个减肥方法需要谨慎选择。有吃冷米饭的毅力,还不如合理饮食、增强锻炼,减肥效果会更好哦!
审稿 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
[1] 朱平,孔祥礼,包劲松等.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农学报,2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.
[2] 王璐,范志红,史海燕等.几种糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科学,2010,31(17):359-363.