在常见的蔬菜中,有些如果不焯水直接吃的话,这些蔬菜所含的物质会对身体造成不良影响,危害身体健康。所以,建议大家吃以下几种蔬菜时一定要焯水。
菠菜、芦笋、苋菜:含草酸
菠菜、马齿苋、茭白、苋菜、竹笋、豆荚、甜菜根、香菜等蔬菜草酸含量高。
草酸进入人体后,容易与体内的钙、铁等矿物质结合,影响矿物质的吸收,还有形成结石的风险。此外,肉类焯水的正确方法,草酸含量高的蔬菜,吃起来发涩,口感不佳。对于此类蔬菜,要焯水后再食用。
草酸进入人体后,容易与体内的钙、铁等矿物质结合,影响矿物质的吸收,还有形成结石的风险。此外,草酸含量高的蔬菜,吃起来发涩,口感不佳。对于此类蔬菜,要焯水后再食用。
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焯水时注意,对于绿叶蔬菜,焯水时间不要过长,以减少营养素尤其是维生素的流失。
以菠菜为例,可以用沸腾的水将菠菜焯60秒。时间太短了,草酸去不掉或者去得不够。太长了,维生素C损失会很多,这一分钟的时间,草酸可以被焯掉60%-70%,维生素C也会丢失一点,但是丢失的量不大,大概10%左右。
对于芦笋、茭白同样如此,烹饪之前最好先焯一下水,3分钟左右即可。既可以除去草酸,又可以缩短后续烹饪。
蔬菜焯水很简单,就是锅里加水,烧开后,加少许盐,和几滴植物油,放入蔬菜,叶菜类和切丝的根茎类蔬菜,变色就立即捞出,过冷水降温,防止变色。如果是竹笋,就提前切块,在水中加少许食盐,冷水下锅,开锅后,再煮十分钟。
香椿、西芹:含亚硝酸盐
冷水焯水的好处一、冷水焯肉可以将肉里面的杂质血沫都清理出来,去除肉里的血腥和异味。将肉冷水下锅焯水,然后逐渐加热,肉里面的脏东西就会随着温度的升高而被带出,这时水面上就会呈现大量白色泡沫,只需将这些泡沫浮去,。
香椿、西芹等蔬菜中硝酸盐和亚硝酸盐含量高,以香椿为例,发芽期的香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量是最低的,随着时间的推移,其硝酸盐和亚硝酸盐的含量会升高。香椿老叶中亚硝酸盐的含量往往可达到新鲜香椿的一倍。
想要减少亚硝酸盐摄入,食用香椿时,除了控制食用量(成人每天不超过50克),选择鲜嫩而不是老香椿外,一定不要忘了焯水。
在烹饪的时候,尽量用沸水焯烫1分钟,这样可以减少2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐,还能更好地保持香椿的绿色。
四季豆、刀豆、豇豆、东北油豆:含植物凝集素
家里缺少各种材料的情况下,可以等水烧开后直接将肉块丢进水里进行焯水。注意第一次焯水的时间不能过长,避免肉质变柴。第二次焯水的时间比第一次长三分钟左右,这样就可以完全将肉类的脏东西去除干净。2、 面粉清洗。
每年都有因吃不熟的豆类而食物中毒的事件发生。刀豆、东北油豆、四季豆、扁豆、豇豆等都含有植物凝集素。
烹调此类蔬菜时一定要充分加热、多炖煮,一般来说,加热至100℃以上20-30分钟,会将毒素彻底破坏,再吃就安全了。
如果担心烹饪的时间不够长,先焯水再烹饪不失为一个好办法。将豆类清洗干净后,尽量直接焯水,不要切小段,以减少营养素流失。
焯水的方法主要有两种,一种是开水锅焯水,另一种是冷水锅焯水。开水锅焯水,就是将锅内的水加热至滚开,然后将原料下锅。下锅后及时翻动,时间要短。要讲究色、脆、嫩,不要过火。这种方法多用于植物性原料,如:芹菜。
鲜黄花菜:含秋水仙碱
如果实在想吃鲜黄花菜,要注意烹调方法。由于秋水仙碱是水溶性的,且可被高温破坏。食用前,要将鲜黄花菜的花蕊去掉,花粉清洗干净,然后用开水焯2-3分钟,再用清水浸泡两个小时(中间换两次水),洗净后再彻底烹调熟,且注意不要大量食用。
市面上卖的干黄花菜在加工时经清水充分浸泡,已将大部分秋水仙碱除去,相对来说安全性更高一些。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)