怎么食用橄榄油最好,油作为我们烹饪食物必不可少的辅助品,能为食物的色、香、味做很大贡献。如今,植物油种类繁多,常见的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油,另外还有一些比较小众的如橄榄油、茶籽油和小麦胚芽油等,使我们在挑选时感到眼花缭乱,无从下手。也有人称“橄榄油最健康、植物油会致癌、亚麻籽油营养最丰富……”,可见食用油的挑选也是有门道的,那么到底要怎么吃才会更健康呢?
饱和脂肪酸型
猪油、牛油、奶油、黄油、椰子油、棕榈油等。这类油脂也富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯、LDL-C(坏胆固醇)升高的主要原因,增加患心脑血管疾病的风险。不过饱和脂肪酸比较耐高温,适合油炸时使用。
单不饱和脂肪酸型
橄榄油、山茶油、茶叶籽油、牛油果油等。这类油脂的油酸含量较丰富。油酸能降低血清总胆固醇和LDL-C(坏胆固醇)的水平,同时,还能够保证HDL-C(好胆固醇)的水平不变,甚至有所上升,所以相对比较健康,适合高血脂和心脑血管疾病患者食用。由于橄榄油不耐高温,不宜用来炒菜,如果是直接食用,一定要选择“初榨橄榄油”!因为精炼橄榄油是不可以直接食用的。相对而言,茶油更耐高温,能用于炒菜。
橄榄油可以直接调拌各类素菜和面食,可制作沙拉和各种蛋黄酱,可以涂抹、面包与其他食品。用橄榄油拌和的食物,色泽鲜亮,口感滑爽,气味清香,有着浓郁的地中海风味。4、用橄榄油腌制:在烹食前先用橄榄油腌过,可增添食物。
多不饱和脂肪酸型
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玉米油、大豆油、葵花籽油和小麦胚芽油、亚麻籽、核桃油、深海鱼油等。多不饱和脂肪酸由于含有不饱和键,稳定性差,在加热和体内代谢过程中容易氧化形成自由基,因此食用也需限量。而且忌高温油炸,适合炖煮和炒菜,但亚麻籽油不能炒菜,最好是调凉菜,或者煮汤粥时滴几滴调味、调香。
均衡型
食用油怎么吃才更健康?
建议上述不同类型的油轮换着吃,或者准备几种不同类型的油,根据烹饪方式选择合适的油。
此外需要注意食用油的保质期一般只有半年左右,从打开盖子的那一刻起,就开始了氧化酸败的过程。建议大家尽量购买小包装,最好3个月内用完,并且应当避光保存、远离灶台。无论使用什么油做菜,都要注意不要“冒油烟”,冒烟说明油的温度已经很高了,容易破坏食物中的营养成分,也容易产生有致癌风险的物质。
01 橄榄油最佳的食用方法有凉拌、蒸、炖、煮、佐料,制作沙拉或者蔬菜时,可以加一点橄榄油,这样会使得食物更加美味。橄榄油不适合煎、炸、烤、爆炒。因为橄榄油的烟点只有180度左右,烟点较低,如果用它来爆炒,是不健。
文:宁波市第一医院内分泌代谢科 励丽 杨茜
审核:曹政
二、凉拌 如果你觉得生吃橄榄油口感不好,又担心高温会降低营养,那么可以试试凉拌,不论是荤菜,还是素菜,或者是面食,都可以直接倒入橄榄油,搅拌均匀后食用,这样吃不仅可以让食物的颜色更鲜亮,口感气味更好,而且也更能。