逛超市时，我们会看到大部分食品包装的背面，都印着『营养成分表』和『配料表』。
看懂这些表格，科学选择零食，才能有效避免『也没吃啥啊，咋胖了？』的惨剧发生....
今天我们就来教给各位『营养成分表』和『配料表』里的秘密~
能量，是判断一样食物是否容易让我们长胖，最为简单直接的指标。
我们只需记住一个『参照物』：
100g煮米饭
能量（热量）约为116kcal或486kJ
这样我们就可以大致估算如果我们把一份零食都吃完所摄入的热量相当于吃了几碗饭。
举例：一袋薯片
营养成分表
专家解读：
这盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相当于4碗多米饭，能量相当高，不建议常吃。估算时请注意“单位份量”，成分表含量怎么看，每100g和每30g或具体“每份”的区别，避免算错。
钠，也就相当于“盐”。是食材本身的“盐分”，和零食加工时放的“盐”的总和。
我们在挑选零食时，钠含量方面，要注意以下两个标准：
1. 成人每天钠总量最好不超过2000mg
2. 钠的NRV%最好不超过能量NRV%
举例：一桶泡面
营养成分表
专家解读：
蛋白质是人体必需的营养物质。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆类、肉类制品。
有一个简单的判断方法：
如蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食物。反之则食品含的蛋白质较低。
举例：某品牌牛奶
营养成分表
专家解读：
这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g的标准。且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，而钠又不算太高，所以牛奶是营养价值很高的食物。
你可以直接下载一个美丽修行APP，就可以看到成分表，一般像这种乙醇或者是金盏花成分是比较好的，羟基的是坏的。
碳水化合物，也就是“糖类”。主食属于“糖类”，食品里添加的糖（精制糖）也属于“糖类”。
什么时候吃碳水：
1. 剧烈运动后，吃一点算是“主食”性质的小饼干、小面包等，可适当提高血糖补充体力。
2. 但一瓶饮料里的碳水化物，添加糖就偏多了，不宜常饮用。
举例：某品牌饮料
营养成分表
脂肪不宜多吃，但一点不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。
如何选择：
3、看蛋白质质量指数 想知道种包装食品营养价值高低简单判断看蛋白质质量指数用蛋白质营养素参考值%除能量营养素参考值%≥1高蛋白食物<1则表示获较高能量较少蛋白质种食品营养价值高。4、看碳水化合物 要重点关注糖含量我。
最应该杜绝的有害脂肪是“反式脂肪”，营养成分表里标注反式脂肪为0的零食，应优先选择。
举例：某品牌饼干
所有成分的排列顺序，按含量、浓度由高到低，依次降序排列。含量在1％以下的成分，可在最后一种含量大于等于1%的成分随意排列。如果查看你手上的护肤品成分表会发现，水都是排在第一位的。3、排名顺序与重要性无关 比如水。
营养成分表
01.添加糖在配料表的顺序
添加糖原则是越少越好。
常见的添加糖有：白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红砂糖等等。
配料表是根据含量由高到低排序的。我们可以选择“添加糖”在配料表中顺序相对靠后的零食。
＊ 白砂糖顺序第1，说明添加糖量很高
02.警惕“隐形”反式脂肪
营养成分表没有明确标注反式脂肪为0。要留意配料表里的隐形反式脂肪。
常见的添加糖有：植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等...
企业回近红外光谱仪是利用物质对不同波长的红外辐射的吸收特性，进行分子结构和化学组成分析的仪器。红外光谱仪通常由光源，单色器，探测器和计算机处理信息系统组成。根据分光装置的不同，分为色散型和干涉型。对色散型双光路光学零位平衡红外分光度。
它们虽然在配料表里名称各异，但很可能含有“反式脂肪”，建议少吃。
03.不要怕配料里的添加剂
营养成分表是一个表格，它包含了食品营养成分名称、含量和占营养素参考数值(NRV)百分比的规范性表格。它是营养标签必须展示的内容，也是各种声称的前提和基础。可以说，营养标签的灵魂就是营养成分表。营养成分表中NRV叫作营养。
食品添加剂只要是不超范围、不超量，对人体就是安全无害的。
只要是符合国家标准得产品都是安全得，不必太过于纠结。
当然，如果你想了解，下面这个添加剂表格，可以收藏备用。
常见食品添加剂：
本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源
问题四：怎样简单的看懂护肤品成分表？ 首先你要明确成分表里面，含量越高的越靠前 看防腐剂、酒精、香精等会对皮肤产生威胁的成分是否考前，靠前则扔掉 看能起作用的成分，比如保湿功能的透明质酸钠、舒缓的什么植物提取。
审稿专家：相前 宣武医院 临床营养科
