都说健身是三分练七分吃,虽然这话有些夸张,但也证明了吃对于健身效果的重要性。光知道锻炼动作怎么做还不够,为了能更快的增肌或者减脂,让锻炼效果达到最佳,肌酸第一次怎么喝,大家都会开始尝试各种健身类营养补剂。其中有一种东西大家一定非常熟悉,就算没吃过也一定听说过,没错我们说的就是——肌酸(creatine)。
今天,我们将来带大家彻底了解关于肌酸的问题。
一:肌酸是什么?
首先告诉大家,我们的体内可以自然地产生肌酸。粗氨酸、甘氨酸、蛋氨酸通过我们的肝脏、胰腺、肾脏内都可以产生肌酸。。当肌酸到达肌肉组织中时,它被转换成磷酸肌酸,这种高能量代谢物被用作肌肉运动的能量ATP(三磷酸腺苷)。我们同时也要知道95%以上的肌酸被储存在肌肉组织中,剩下的一部分储存在大脑、心脏和身体其它部分。不像类固醇和其它药物,肌酸存在于许多食物中(鲑鱼、金枪鱼、牛肉等等)。
我们可以想像ATP是木炭,燃烧放热之后,变成的木炭灰就是ADP。然而,我们的身体比木炭厉害的是,ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子,重新变成可以放能的ATP。于是当体内的肌酸愈多,可以供肌肉持续运动的能量也愈多,肌肉的爆发力和耐力就愈高。
二:肌酸该怎么吃?
认识了肌酸的种类之后,接下来就要进入比较实用的部分,到底肌酸怎么吃呢?是饭前还是饭后吃?除了根据各厂牌包装上的指示使用外,我们另外整理了一些共同的准则,让你在使用肌酸前,有个整体的概念。不同种类的肌酸,使用方法也不同,以下分为两种肌酸的吃法:
1.水合型肌酸吃法
水合型肌酸需要每天吃才有功效,吃的时候将粉末溶在水或饮料里(也就是说可以混合在蛋白粉或增肌粉里),搅拌均匀后就迅速喝掉,千万不要久放,不然肌酸的结构会被破坏。
另外,有专家建议,将水合型肌酸粉末溶在果汁里,是更好的选择。因为果汁里的糖分可以增加血液中胰岛素的浓度,进而帮助肌酸被肌肉组织吸收。
2.乙酸乙酯肌酸吃法
需要注意的是,无论使用的是哪一种肌酸,如果你有高血压、糖尿病、肾脏病、肝病病史,或正在服用对肾脏负担较大的药物如Ibuprofen,或超过40岁,建议你在使用肌酸前,先询问医师的意见,以免肌酸对身体造成太大负担。
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三:肌酸副作用?
饭前、饭后都可以,如果有运动的话,最好运动前后要适当的补充肌酸。另外,因为肌酸遇水很容易降解,所以在服用肌酸之前,最好适当的饮水,保持体内有充足的水分去降解肌酸,使肌酸更好的吸收和利用。
肌酸对一般人来说最常见的副作用是些微的腹泻,若过量使用不当,可能产生之副作用包括:造成肌肉裂伤;产生体水滞留,增加心脏负荷;肾脏功能不佳者产生肾衰竭;饮水量增加造成电解质稀释而引起抽筋或呕吐;肠胃不适(下痢)。
强烈建议肌酸与含糖饮料一起补充,提高肌酸的吸收率,减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸,要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水,才能充分发挥肌酸的水合作用。肌酸服用方法 肌酸补充分为冲击期、缓持期、停用期 冲。
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2.肌酸可以与其他的果汁饮品一同服用,这样不仅可以改善口感,营养更丰富。也可以用温开水直接冲服。如果每天的运动时间在一个半小时至两个小时左右,建议肌酸的饮用量加倍。健身有什么作用肌酸是人体很重要的肌肉能量来源,能迅。