我们常说的「均衡膳食」到底怎样才算均衡呢?其实膳食指南早就给出了答案,比如:
米饭100克参照物,可这些克数对应真实的食物又是多少呢?为此我们拍了一些常见的蔬菜、水果、肉、海鲜...今天我们就用22张图告诉你每天应该怎么吃~
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水产类每天吃40-75克
· 中国居民膳食指南(2016)建议
调查发现,我国居民鱼虾类平均摄入量为24.3g,只有不到30%的成年人能够达到膳食指南推荐的量。
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示:在处理水产品时要处理干净内脏,尽量避免重金属和中毒。
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肉类每天吃40-75克
· 中国居民膳食指南(2016)建议
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示:
1. 过量摄入红肉会对人体健康带来风险、膳食指南的推荐量中没有具体拆分红肉和白肉,大家可以适当降低红肉的占比;
2.蛋类推荐摄入40-50克,对于正常人来说,一天一个鸡蛋不用担心会使胆固醇升高。
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蔬菜类每天吃300-500克
· 中国居民膳食指南(2016)建议
调查发现,我国居民大部分人日常吃浅色蔬菜更多,深色蔬菜只占到了三分之一,并没有达到膳食指南推荐的一半以上。
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示:建议使深色蔬菜占到摄入蔬菜的一半,每天至少5种蔬菜以上;适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。
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水果类每天吃200-350克
· 中国居民膳食指南(2016)建议
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示:吃水果的同时要注意水果的热量和糖分,如果摄入过多可能会增加肥胖的风险;另外肠胃脆弱的人群少吃带籽水果。
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奶、豆制品类
· 中国居民膳食指南(2016)建议
液态奶:300克≈300毫升
*可留意牛奶外包装的容量进行搭配。
医生提示:对于乳糖不耐受人群,可以尝试少量多次饮用牛奶,或选择低乳糖牛奶。
大豆及大豆制品:15-25克
调查发现,我国居民约有四成不经常吃大豆类制品。
100克米饭是2两饭,也就是下边这样的,家用小碗的小半碗。100克米饭(约2两米饭)的热量是115千卡。选择的容器不一样大小,自然盛的多少不同,重量自然不同。餐厅里松松的一碗:100g 正常的家用碗一碗:150g 盒饭的快餐。
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示:大豆包括黄豆、黑豆和青豆,过量摄入大豆及其豆制品容易导致肠鸣、腹胀等症状。
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坚果类每天吃10克
· 中国居民膳食指南(2016)建议
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示:坚果也是常见的过敏源,如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应,建议到急诊就医。
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谷薯类每天吃250-400克
· 中国居民膳食指南(2016)建议
全谷物和杂豆:50-150克(生重)
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示:将全谷物加入主食,蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米,面条选择全麦、荞麦面等。
薯类:50-100克
*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示:薯类饱腹感较强,减肥人群可以适当替换部分主食。
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油、盐类
· 中国居民膳食指南(2016)建议
油:25-30克
100克米饭(约2两米饭)的热量是115千卡。选择的容器不一样大小,自然盛的多少不同,重量自然不同。餐厅里松松的一碗:100g。正常的家用碗一碗:150g。盒饭的快餐盒一盒:250g。常规大小的寿司一个:15g。主要成份:米饭。
医生提示:可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜,这样可以有效减少油的用量;同时也要减少高油食物的摄入。
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盐<6克
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水每天喝1500-1700毫升
· 中国居民膳食指南(2016)建议
总结
最后总结
100克米饭是2两饭。家用小碗的小半碗。100克米饭(约2两米饭)的热量是115千卡。1、米饭主要的营养成分是碳水化合物(也就是糖类),碳水化合物对人体有着十分重要的作用,每天一定要保证充足的摄取,碳水化合物的摄取比例。
❶每天不少于4个拳头的蔬菜和1个拳头水果;
❷每天1个鸡蛋1杯奶;
❸每天7-8杯水;
❹每天2个拳头主食1个拳头肉;
❺控糖、油、盐,戒酒。
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100克米饭(约2两米饭)的热量是115千卡。选择的容器不一样大小,自然盛的多少不同,重量自然不同。1、一百克米饭约有25.6g的碳水化合物 ,每克碳水化合物等价于3.91克米饭,那么100克米饭的碳水化合物则为100除以3.91。
审稿专家:宋新北京朝阳医院 营养科 营养师