规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐、定时定量、饮食有度,是健康生活方式的重要组成部分,不仅可以保障营养素全面、充足摄入,还有益健康。应规律进餐,每天吃早餐,合理安排一日三餐,早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%,每天三升水惊人变化,午餐占 30%~40%,晚餐占 30%~35%。
水的摄入和排出要平衡,以维护适宜的水合状态和正常的生理功能。足量饮水是机体健康的基本保障,有助于维持身体活动和认知能力。应主动、足量喝水,少量多次,推荐喝白水或茶水,不用饮料代替白水。含糖饮料摄入过多会增加龋齿、肥胖的发生风险,少喝或不喝含糖饮料。
核
心
推
一般人一天喝8杯水,大约是2000毫升比较合适。一天适合喝多少水 如果我们想要自身的身体保持健康状态的话,那么我们一定要保持住自己水分的正常状况,不让水分过多流失,这就要求我们一天要喝适量的水,才能够保持住我们身体当。
荐
● 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水 1 500ml。
● 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
正常人每天至少需要喝1500毫升水,大约8杯左右。水(H₂O)是由氢、氧两种元素组成的无机物,在常温常压下为无色无味的透明液体。水是最常见的物质之一,是包括人类在内所有生命生存的重要资源,也是生物体最重要的。
如何安排一日三餐的时间和食物量
在日常生活中,人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律,人体的生理功能,特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此,应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。
通常情况下,上班上学时间都相对固定,综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯,应一日三餐,两餐的间隔以 4~6 小时为宜。早餐安排在 6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐 18:00—20:00 为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外,还应安排两次零点。
用餐时间不宜过短,也不宜太长。用餐时间过短,急急匆匆、狼吞虎咽,不仅不能享受到食物的味道,还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,从而影响食物的消化吸收;用餐时间太长,容易引起过量摄取食物。建议早餐用餐时间为 15~20 分钟,午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味。
人一般大约需要引用1600ml左右的水分,大约8杯左右,其余部分可以从食物中进行获取。水是一切生命活动的必需物质,水是人体的主要组成成分。人要养成经常喝水的习惯,不要到感到口渴再饮水,一次饮水不可过多,保持在每次
进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松、愉快的进餐氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题;进餐时应相对专注,不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%,午餐占 30%~40%,晚餐占 30%~35%。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整,中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 300kcal、800kcal 的能量。
零食要不要吃?
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料,不包括水。任何食物都含有一定量的能量和营养素,当身体活动增加或前一餐摄入不足时,可以作为一日三餐之外的营养补充。选择和食用零食应注意:选择营养素密度高的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等,还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等;少选油炸或膨化食品,建议的选择方式见表 1-48。
吃零食的量不宜多,以不影响正餐为宜,更不应该代替正餐。
两餐之间可适当吃些零食,睡前 1 小时不宜吃零食。
正常人一天平均喝2000毫升水比较合适,能够完全保障和提供人体所需要的水能量。在夏季,要适当的多补水,保持皮肤湿润和身体水分充足。每天2000毫升水,比较适合春秋冬季。而夏天天气炎热排汗量较多,可以将喝水增加到3500毫升以。
日常生活如何适量喝水
正常人每天的饮水量大概是1000毫升到1300毫升左右,因为食物当中它也是含有水分的。而且你的运动量越大,那么你的耗水量也可以继续增加,比如说到2000毫升左右。提醒大家不要再渴了之后再喝水,要分开喝,也不要一次喝太多。
不同年龄、不同性别人群水的适宜摄入量不同。孕妇因孕期羊水以及胎儿,水分需要量增多。孕妇每天总水适宜摄入量为3 000ml,乳母每天总水适宜摄入量为 3 800ml。不同环境下,如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境,机体对于水分的需求也会发生改变,需要及时补充水分甚至电解质。
可早、晚各饮 1 杯水,其他时间里每 1~2 小时喝一杯水。睡前喝一杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等,不知不觉会丢失水分。起床后虽无口渴感,但体内仍会因缺水而血液黏稠,喝水可降低血液黏度,增加循环血容量,建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。进餐前不要大量饮水,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。
人一天最少喝1500cc水,喝多少合适的话看自己体重的,每1公斤体重可以对应喝30毫升水。喝水:喝水是生命体通过口腔摄入水分的方式,人体每天通过口腔摄入的液体大约有2升。水主要在胃部吸收,进入人体后,水分主要用于补充细胞。
饮水的温度不宜过高。机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为 36.5~37.2℃,建议饮水的适宜温度在 10~40℃。水温超过 65℃,会使机体口腔和消化道造成慢性损伤,增加食管癌的患病风险。
建议用白水或茶水替代含糖饮料。
白水廉价易得,安全卫生,不增加能量,不用担心“添加糖”带来的健康风险,建议首选白水。