据统计，目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D。维生素很强大，抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌，个个都很在行；但它们也有软肋，一点光、热、水甚至是接触氧气都能流失掉，再加上日常的不良习惯，如抽烟、熬夜、酗酒等，身体缺乏维生素也成为常态。今天我们盘点了导致维生素缺乏的因素和如何补充相应维生素的方法，一起来了解一下吧~
维生素 A
正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。我国人均每天摄入的维生素 A 约是 476 微克（其中的 319 微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量 800 微克的 59.5%。这些因素会导致体内维生素A缺乏除了阳光、高温，怎样补充维生素最好，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏：1. 电子产品：维生素 A 与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素 A。
2. 缺锌：锌参与了维生素 A 由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素 A 代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。3. 疾病影响：消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收；甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素 A 缺乏。维生素 A 的补充方式有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。
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B 族维生素
维生素c缺乏：牙龈肿痛，口舌干燥，容易感冒，伤口不易愈合，牙龈出血，应多食用萝卜，西红柿，桔子，山楂等蔬菜水果 维生素d缺乏：头部多汗，儿童易患佝偻病，成人骨质软化，骨质疏松，应服用鱼肝油，多晒太阳也可补充维生素d 。
由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素 B1 和维生素 B2：维生素 B2维生素 B2 参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。维生素 B2 的耐热力很强，烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感，特别是紫外线，因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。维生素 B2 的补充方式每天饮用 300 克奶类能有效补充维生素 B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。深绿色叶菜中的维生素 B2 含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。
维生素 B1维生素 B1 主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。导致维生素 B1 缺乏的因素1. 酒精：当人体摄入酒精后，维生素 B1 是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素 B1 的吸收能力下降，进而缺乏。2. 熬夜：熬了整个通宵后，人往往会精神萎靡、毫无食欲，甚至是便秘，这些都可能是由于大量的维生素 B1 耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。3. 糖：糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素 B1。因而长期过量食糖，会使体内 B 族维生素因消耗过多而缺乏。4. 水和碱：由于维生素 B1 易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素 B1 大量损失。维生素 B1 的补充方式黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素 B1 的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆 50~150 克，占主食的 1/3 左右。另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素 B1，可以每天吃一小把。
维生素 C
4、维生素C 维生素C含量高的食物主要有新鲜果蔬，尤其是黄绿色系蔬菜和色彩鲜艳的水果。前十甲依次为：刺梨(木梨子)、酸枣、枣(鲜)、沙棘、扁蓄菜(竹节草)、苜蓿、无核蜜枣、萝卜缨(白)、芥蓝、芥菜。
3. 盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素 C 被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维 C 的损失越大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。建议：做菜时少加盐，且快出锅时再加盐。4. 香烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素 C。据统计，每吸一支烟约消耗 25 毫克维生素 C；如果是被动吸烟，维生素 C 的损耗更大，甚至高达 50 毫克。这些食物富含维生素 C甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。
一般通过晒太阳、饮食摄入和额外的维生素D补充来保证体内维生素D的正常，富含维生素D的食物并不是特别多。只有动物肝脏、乳制品、蛋黄和富含脂肪的海鱼，例如三文鱼，含有少量的维生素D，其他的食物几乎不含维生素D。所以想要完全。
维生素 D
审核｜李南南湖南省健康管理学会任副会长，长沙市科普教育协会副理事长
(我是大医生官微)
