本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：蛋白质 吸收量 肌肉合成速率
原著：Aadam
编译：弓与琴
多数人听过一个饮食建议：身体一顿饭大约只能吸收30克的蛋白质，多吃纯是浪费。
这个结论广为流传，但经不起新研究证据的推敲。
当我们谈论 &34;时，指的是你摄入的蛋白质中有多少最终进入内脏和血液。大概多少呢？
差不多就是全部，是的，全部。
正常人的蛋白质日摄入量，成年男性每日75克，成年女性每日60克，相对来说是一个比较合适的量，具体来说，每天要吃大约半斤左右的主食，除此之外，一天保证一袋奶，一个鸡蛋，二三两瘦肉，经常吃一些豆腐，基本上蛋白质量就。
我们知道蛋白质是搭建肌肉大厦的砖头，但实际上蛋白质不止和肌肉有关，你摄入的蛋白质中，只有一小部分是用来增加肌肉的。
你所吃的食物被消化成蛋白质后，首先约有50%被分解成氨基酸后，通过肠道和肝脏吸收（这也是为什么索队推荐EAA氨基酸，因为它就是分解好的蛋白质）。
剩下进入血液循环的蛋白质中，只有11%被用于肌肉建设。其余的用于其它代谢过程，如神经递质的产生、作为能量燃料，或转化成脂肪储存。
因此，真正的问题是：身体能利用多少蛋白质来增长肌肉？
这是关于蛋白质吸收真正的问题。
早期的研究表明，肌肉蛋白合成速率（MPS），即身体修复肌肉的速度，一天怎么吃到60g蛋白质，在大约每餐25-30克蛋白质时达到最大值。，
早期的研究表明，肌肉蛋白合成速率（MPS），即身体修复肌肉的速度，在大约每餐25-30克蛋白质时达到最大值。
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训练结束后，他们喝分别含有0、5、10、20或40克乳清蛋白的饮料。
研究人员发现，20克蛋白质对MPS刺激的效率是最高的，而摄入40克蛋白质时没有太明显的增长——虽然不显著，但值得一提的是，40克蛋白质比20克蛋白质MPS的比率仍旧高出10%。
l第一组：每1.5小时摄入10克蛋白质，12小时内摄入8次
l第二组：每3小时摄入20克蛋白质，12小时内摄入4次
l第三组：每6小时摄入40克蛋白质，12小时内摄入2次
l结果显示，每3小时消耗20克蛋白质的小组有最高的MPS反应。
Witard等人还发现，在进行下半身阻力训练后，20克乳清蛋白足以最大限度地刺激MPS。
所有这些研究导致了这样一个概念：一次进食吃超过25-30克蛋白质是 &34;。
但这些研究有几个问题：
第一个问题是所使用的训练方案。
在上述所有的研究中，受试者只孤立地训练一个肌肉群。当训练更多的肌肉群时，是否会有差异？
2016年Macnaughton LS等人的一篇论文正是这样研究的。研究人员分组让年轻男子进行全身的阻力训练，然后服用20或40克乳清蛋白。结果显示，40克乳清蛋白导致的MPS比20克高约20%。
第二，以前的研究只关注肌肉蛋白的合成。但肌肉蛋白的合成只是增肌方程式的一半，另一半是肌肉蛋白分解。
决定肌肉增加或减少的是肌肉蛋白合成和肌肉蛋白分解之间的平衡。
Kim IY等人发现食用70克蛋白质的组别与食用40克蛋白质的组别相比，净蛋白质平衡更大，也就是说，“蛋白质摄入总量”也许才是影响肌肉量的关键。这是由于肌肉蛋白合成的增加和肌肉蛋白分解的减少同时造成的。
第三，实验中已经把40克蛋白质的摄入周期，拉长到了6小时。
这已经是远远超出了我们理解的“训练后补充”，和训练后的摄入也不是很符合。
按照索队的推荐，训练后应该先进行单糖、EAA氨基酸补充，尤其是糖类。
这将提高蛋白质的利用率，并让我们身体在10分钟内完成“闪充”。
总结
考虑到所有这些，我们可以得出3点结论：
首先，每餐至少需要20克蛋白质来刺激MPS。
第二，虽然每餐蛋白质的上限还没有确定，但肯定比通常的25-30克蛋白质要多。
Trommelen J等人最近发表的一篇文章指出。摄入更多的蛋白质会导致更多的蛋白质衍生的氨基酸被纳入骨骼肌，至少没有迹象表明在每餐摄入45克蛋白质的剂量之前有一个上限。
第三，蛋白质摄入还是要看整体，也就是说“吃够量”更为重要，其次是摄入的特定时间，给身体及时的蛋白质补充。
国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。1、蛋白质的需要量还与劳动强度有关，劳动强度越高，蛋白质的需要量越大。对于病人，则应在正常维持量的基础上，考虑其病情特点及抗病力和组织修复需要等，进行。
另一件重要的事情，是确保你每天的“蛋白质摄入总量”。
虽然单餐还没有明确的吸收上限，但你的胃口却会限制单餐的量。
那么，把所需蛋白质恰当分配到多餐中，可以在一定程度上弥补问题。
