打工人、学生党
爱美的小仙女、增肌的肌肉男
在这些人群的厨房中
必不可少的就是燕麦
烹调方便、营养健康、性价比高
简直不要太划算
如此备受人们喜爱的食物
到底营养怎么样？
燕麦米、钢切燕麦等都有啥区别？
一篇文章告诉你
企业回人体摄入的叶酸大多由饮食摄入的，但国人的烹饪方法多为煎炒烹炸，而叶酸是水溶性的，容易在烹饪的过程中流失。叶酸是人体所必需的一种营养元素属于B族维生素，是可以参与细胞的DNA合成的，能够促进细胞的分裂与成熟。因此，补充叶酸是很需要的。
燕麦营养怎么样？
曾经在古希腊和古罗马时代，燕麦被当成了野草，人们以为这是被染病之后的小麦。直到1600年燕麦才成为北欧的重要作物。目前，燕麦是我国重要的特色农作物之一，也是世界及我国第六大粮食作物。
燕麦的胚乳、胚芽和麸皮部分不好脱落，所以大部分燕麦即便被加工了，也仅仅是被脱了壳，其余部位保存得较为完好。相比于大家常吃的精白米，燕麦在营养上更有优势。
①膳食纤维：燕麦的膳食纤维含量丰富，不溶性膳食纤维含量高达6克/100克，是大米的10倍。根据美国农业部营养数据库中的数据，燕麦的总膳食纤维含量为10.6克。
燕麦中的不溶性膳食纤维可刺激胃肠道的机械运动，促进排便；而可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，增强饱腹感，也能让便便变软，预防便秘。丰富的膳食纤维还能预防结直肠癌，对肠道健康有益。
②蛋白质：根据《中国食物成分表（第六版）》中的数据，燕麦的蛋白质含量为10.1克/100克，是大米的1.3倍。
并且，大多数谷类食物的赖氨酸含量都比较低，它是谷类的第一限制性氨基酸，这导致大多数谷物的蛋白质吸收效率较低。但燕麦在这一点上有独特的优势，不仅蛋白质含量更高，还含有较为丰富的赖氨酸，是小麦、稻米的2倍以上，蛋白质的吸收利用率更好。
③矿物质钾：燕麦的钾含量丰富，是大米的3.1倍。经常食用钾含量丰富的食物，对控血压很有帮助。
燕麦的“神奇”效果
说到燕麦的功效，功劳最大的就是燕麦中的β-葡聚糖，它是燕麦重要的生物活性成分，吸水之后状态黏稠，属于水溶性膳食纤维。
不同地区种植的燕麦β-葡聚糖含量存在差异性，大多在3%左右，高一点的也能达到8%以上。正因为有了它，燕麦才具有多种对健康有益的“神奇”效果。
①控血糖：燕麦中的β-葡聚糖不仅能增强胰岛素的敏感性，而且吸水后具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减少消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分，平均每克β-葡聚糖就能将该食品的GI值降低4个单位，这对开发低GI食品具有重要意义。
②控血脂：多吃燕麦能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇的水平，也就是大家口中的“坏胆固醇”，有利于降低总胆固醇，进而降低心血管疾病的发病率。
有研究显示，3g燕麦β-葡聚糖，可使正常或高胆固醇患者血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%~10%，3克的燕麦β-葡聚糖相当于摄入大约100克的燕麦。
③控体重：燕麦β-葡聚糖对减肥很有帮助，可以减少腹部脂肪。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有明显作用。
并且，β-葡聚糖具有吸水膨胀的作用，可以占据更多的胃部体积，增强饱腹感，有利于控制食欲，避免进食过量，这对减肥也很有帮助。
不仅如此，β-葡聚糖还属于益生元的一种，能促进肠道有益菌的增殖。在保护肠胃健康方面，燕麦也超级给力！
⑤增强免疫力：β-葡聚糖能够与免疫细胞的表面受体结合，激活和调节免疫细胞，刺激免疫反应，增强机体免疫力。还可以通过调节淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性，激活巨噬细胞攻击肿瘤细胞，在抗癌方面也有重要作用。
你好这位朋友，燕麦含膳食纤维比较多，适当的吃麦片不会影响钙的吸收。我国指导膳食纤维量是每天30克以下。指导意见：根据你描述的情况，膳食纤维量换算成食物，每天吃100克麦片不影响钙质的吸收，是安全的，希望我的回复能够帮。
⑥调节情绪：燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍，维生素B1摄入不足会让人情绪沮丧、紧张焦虑。吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%，对改善情绪有帮助。
有研究还提到，燕麦可帮助睡眠，它能诱导睡眠激素——血清素和褪黑素的产生，缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，缓解失眠症状。
⑦抗疲劳：常吃燕麦能增强运动耐力。有动物实验表明，摄入燕麦β-葡聚糖和燕麦蛋白均可显著提高动物跑步及游泳时长。
这么一看，燕麦的健康益处还真不少，作为“人间吃货”的你，值得拥有！
不同的燕麦有啥区别？
①整粒燕麦
只是去掉了最外面的外壳，其余部位没有经过任何加工的燕麦就是整粒燕麦。营养保留比较完整，膳食纤维含量也比较高。
这种燕麦也是大家常说的裸燕麦，果实裸露在外，能自行脱皮，容易加工，外部没有硬壳，是我国主要的栽培品种，占比为90%以上，在晋冀蒙产区被称为“莜麦”。其余10%左右则为皮燕麦，皮燕麦是国外的主要种植品种，果实的皮包得很紧，不易脱皮，带有硬壳。
在营养价值上，皮燕麦淀粉含量显著高于裸燕麦，裸燕麦蛋白质含量显著高于皮燕麦，裸燕麦β-葡聚糖含量高于皮燕麦。
整粒燕麦质地比较坚硬，烹调之前需要适当浸泡，可以提前一晚放在冰箱中密封用水浸泡，第二天和大米以燕麦∶大米=1∶3的比例做成燕麦饭。
②燕麦胚芽米
整粒燕麦经过进一步加工去掉外层的皮之后就是燕麦胚芽米，也叫燕麦仁，外观变得有“磨砂”感，不如燕麦米看着光亮，膳食纤维含量也会随着去皮而降低。
而且这种燕麦不是很好保存，容易氧化变质，需要一次少买，尽早吃完。
③钢切燕麦
钢切燕麦就是用钢刀直接将整粒燕麦切成2~4段之后得到的碎的燕麦。与整粒燕麦相比，钢切燕麦更容易较快煮熟。
④生燕麦片
整粒燕麦经过清洗、晒干、压片后得到的就是生燕麦片，需要进一步烹调才能食用。
⑤快煮燕麦片
⑥即食燕麦片
大多数上班族或学生党吃的都是即食燕麦片，食用方便又节约时间，只需要用热水或热牛奶冲泡5分钟左右就能直接吃。
即食燕麦片是燕麦先经更高温度蒸汽处理使淀粉部分糊化，然后切段后通过间隙较小的对辊磨，对天然结构的破坏较大，可迅速在沸水中吸水膨胀，更易被酶水解，对血糖的影响也比较大，GI值较高为75，属于高GI食物。
我觉得每天吃60克就可以了，因为燕麦是一种比较健康的粗粮，长期食用优质燕麦片对降低人体血液胆固醇、β-脂蛋白和甘油三脂均有显著效果。由于燕麦中含有丰富的亚油酸、氨基酸和其它有益成分除对高血脂症有明。
所以，要想更好的平稳餐后血糖，可别只泡即食燕麦片，还得搭配些蔬菜和蛋白质食物，比如鸡蛋、牛奶、水果黄瓜、圣女果。
另外，市面上还有很多花式燕麦片，配料表中除了燕麦以外还会有植物油、白砂糖、植脂末等成分，虽然口味很吸引人，但营养却大打折扣，不建议常吃。挑选即食燕麦片，建议选择配料表只有燕麦的即可。
能够看出
燕麦是健康的主食选择
如果是用来减肥的话每天保持200g左右但不要吃太多，其他油腻食物也要少吃，尽量吃得清淡不吃油腻哦！燕麦片吃多少根据个人需求，每100克燕麦片可产生热量367千卡，其中含蛋白质15克、脂肪6.7克、碳水化合物61.6克、膳食纤。
既适合煮饭也适合煮粥
口感Q弹、饱腹又营养
那么留言区来聊一聊
你平时都喜欢吃哪种燕麦呀？
流程编辑 刘伟利
