有一类食物,既能减肥,又能防癌,还能调节人体血脂,但是我们大家很容易在日常饮食中忽视它,导致它的摄入量不够,对身体健康造成不利影响,这类食物就是——膳食纤维。
为何膳食纤维可以调节血脂?
膳食纤维有着很棒的健康功效,它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。水果中的果胶、海带紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维,吸水后会膨胀,黑米一般卖多少钱一斤,有黏稠感,其作用有稳定餐后血糖、控血压,吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。代表食物有苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成,如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里,但能刺激肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。代表食物有杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
黑米10元一斤很贵了,市场卖一般卖黑五块六块一斤
膳食纤维每天摄入多少才够?
不贵。黑米半斤三块不贵,黑米的价格在5到7元一斤。黑米呈黑色或黑褐色,营养丰富,食、药用价值高,除煮粥外还可以制作各种营养食品和酿酒。
对于一般健康成人,膳食纤维推荐摄入量为25克/天,而有调查显示,我国居民每日的摄入量仅有13克,才到推荐量的一半。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群,应该减到12克以下,一般5-8克即可,具体可遵医嘱。
贵。黑米的价格是5-7一斤。黑米是一种药、食兼用的大米,属于糯米类。黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。粒型有籼、粳两种,粒质分糯性和非糯性两类。
想补充膳食纤维应该多吃哪些食物?
1.全谷物:全谷物是指未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类:如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食,替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克(生重)。
3.杂豆类:绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高,称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好,但最好连皮吃。
5.菌藻类:菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高,如干松蘑为47.8克/百克、干冬菇为32.3克/百克、干木耳为29.9克/百克。
6.水果类:库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果,膳食纤维含量很不错,一般成人每天可吃水果200-350克。
黑米10元一斤不贵。根据查询相关公开信息显示黑米虽然比较难煮,但是它的味道比大米要更好吃一些,黑米没有光泽的情况下,就是放的时间比较久了,可以把它放在冰箱里面,等吃的时候拿出来先泡一下就可以了,超市里面买的黑米。
7.坚果种子类:奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等,膳食纤维含量都很不错,一般成人可以将坚果交替换着吃,每天吃一小把,净重10克。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)